ĪSUMĀ:
- Rudens nomāktība nav tas, kas depresija – depresija ir ilgstoša ar skaidriem diagnostiskajiem kritējiem
- Dažos avotos iesaka “serotonīna diētu” garastāvokļa uzlabošanai; dakteris Ancāns to uzlūko ar skepsi
- Garastāvokli ietekmē spēja pielāgoties pārmaiņām, uzsver psihologs Lazda
5 padomi rudens nomāktības pārvarēšanai
- Ievērot rutīnu un pie tās pieturēties
- Pēc iespējas uzturēties saulē un ievērot veselīgu dzīvesveidu
- Neļauties uzspēlētam pozitīvismam
- Gādāt par dažādām “atbalsta sistēmām”
- Atpūsties un nejust vainas apziņu par to
Depresija vai nomāktība?
Vispirms der saprast, ka tas, ko mēs piedzīvojam rudenī vai pavasarī, visticamāk, nav depresija, bet gan nomāktība vai drūmums. Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Psihosomatikas un psihoterapijas klīnikas ārsts psihoterapeits Artūrs Ancāns skaidroja, ka depresija, pretēji nomāktam garastāvoklim, ir ilgstoša un tai ir skaidri diagnostiskie kritēriji.
Garastāvokļa maiņas rudenī gan nepiedzīvo visi.
“Protams, ir gana daudz cilvēku, kuri ziemu un gada tumšāko laiku uzskata par nevēlamāku, un viņi subjektīvi saka, ka jūtas mazliet nomāktāki. Bet ir arī itin daudz cilvēku, kuriem rudens ir viens no mīļākajiem gadalaikiem, bet pavasaris vai vasara ir grūtais periods viņu dzīvē,” stāstīja psihoterapeits.
Iemesli, kāpēc ilgāku laiku rudenī izjūtam skumjas, var būt daudz. Psihologs Reinis Lazda minēja, ka tās var būt gan izmaiņas mūsu dzīves ritmā, gan arī gadalaikam raksturīgās tumšās dienas: “Saīsinās dienas garums, un cilvēki gluži vienkārši skumst pēc vasaras, kad varēja iziet ārā un justies silti. Gan šīs skumjas, gan tas, ka cilvēki mazāk laika velta pozitīvu emociju gūšanai, ietekmē mūsu kopējās sajūtas.”
Dažādos interneta avotos un pat pētījumos kā vēl viens no iemesliem rudens nemieram tiek minētas arī izmaiņas cilvēka hormonu līmenī, proti – rudenī krītas tā sauktā “laimes hormona” jeb serotonīna līmenis.
Serotonīns ir gana nozīmīgs hormons, kas rūpējas par mūsu garastāvokli, palīdz samazināt nemieru, ātrāk sadziedēt dažādas fiziskas brūces un pat uzlabo kaulu veselību. Šo hormonu var uzņemt dažādos veidos – sportojot, ēdot veselīgu pārtiku un uzturoties saulē.
To, ka serotonīnu mūsu ķermenis spēj saražot pēc saules saskares ar ādu, pierāda atsevišķi pētījumi.
Dažādos avotos minēts, ka, ievērojot īpašu “serotonīna diētu” un uzturā īpaši iekļaujot atsevišķus produktus, serotonīna līmenis organismā līdzsvarosies un, līdz ar to arī garastāvoklis būs labāks.
Dakteris Ancāns šīs teorijas uzlūko ar skepsi: “Protams, mūsu garstāvokli, emocijas un domas ietekmē smadzeņu bioķīmija jeb neiromediatori. Bet es uzdrošinos apgalvot, ka mēs precīzi nezinām, kas notiek mūsu sinapsē (divu neironu saskares vieta – aut.), kāda ir koncentrācija vienai vai otrai vielai.” Speciālists arī piebilda, ka neviens nav atcēlis antidepresantus un psihoterapiju, kas ir krietni efektīvāki instrumenti nekā vitamīni vai kādas citas lietas.
Garastāvokli ietekmē spēja pielāgoties pārmaiņām
Katrs cilvēks rudens nomāktību izjūt citādi – cits vieglāk, cits smagāk. Visjūtīgākie šajā periodā un – jo īpaši Covid-19 pandēmijas mainīgajos apstākļos – var būt cilvēki, kuri ir mazāk spējīgi pielāgoties mainīgiem apstākļiem. Psihoterapeits Ancāns norādīja, ka nespēja pielāgoties var būt viens no iemesliem, kādēļ pašsajūta pasliktinās.
Speciālists piebilda – jo lielākas ir mūsu pielāgošanās spējas, jo pasargātāki mēs esam.
Līdzīgās domās ir arī psihologs Reinis Lazda, papildinot, ka ir dažādas profesijas vai darbības jomas, kurās neizbēgami jāsaskaras ar nenoteiktību: “Ja cilvēks redz, ka viņam ir par daudz neskaidrību un problēmu, kas gāžas virsū pēdējā brīdī, varbūt ir piemērots brīdis domāt, kā savu ikdienu pārkārtot, lai no šādām situācijām tomēr izvairītos.”
Pieci padomi rudens nomāktības pārvarēšanai
Rutīna, atbalsta sistēma, nepārspīlēts pozitīvisms un atpūta bez sirdsapziņas pārmetumiem – tie ir paņēmieni, kuru rudens nomāktības pārvarēšanai ieteica dakteris Ancāns un psihologs Lazda.
1. Ievērot rutīnu un pie tās pieturēties
Psihologs Lazda uzskata, ka ļoti svarīgi ir stabili ieradumi: “Ir svarīgi, ka cilvēks zina, ka tikos un tikos viņš darīs kaut kādu tādu lietu, vai, teiksim, sestdienā vai kādā citā dienā viņš sevi ir pieradis iepriecināt. Tas arī var dot papildus kārtības izjūtu – cilvēks jau gatavojas, jau domā par to pozitīvo, kas viņa ikdienā jau ir iekļauts.”
Psihologs minēja vienkāršu analoģiju – ar rutīnu ir tāpat kā ar kārtību mājās. Ja mājās ir kārtība, tad mēs zinām, kurā vietā kura manta ir, un mums nav jātērē laiks vai savi nervi, to meklējot.
Ārsts un psihoterapeits Ancāns norādīja, ka pirmais solis varētu būt stingra miega režīma ievērošana: “Neatkarīgi no gadalaika jāiet gulēt un jāceļas aptuveni vienā laikā, ja vien tas ir iespējams. Gulēt vajadzētu sešas līdz astoņas stundas.”
Covid-19 pandēmijas iespaidā mūsu plānus gan bieži vien izjauc jauni noteikumi vai ierobežojumi. Psihologs Reinis Lazda uzskata, ka šogad pandēmija un tās ietekme vairs nav nekāds jaunums, tāpēc mēs jau apmēram varam paredzēt, kā situācija attīstīsies un kā tā mums liks justies.
Speciālists ieteica visu uztvert ar vēsu prātu un plānot: “Sagatavoties sliktākajam scenārijam. Kad esam tam gatavi, vairs nav no kā baidīties, jo zinām, kā rīkosimies, kad būs jau vairs ne plāns A vai B, bet jau E vai F. Patiesībā vienmēr ir diezgan daudz lietu, kuras cilvēks var kontrolēt vai ietekmēt par spīti tam, ka apstākļi mainās un, iespējams, viss neizdodas tā, kā sākotnēji iecerēts.”
2. Pēc iespējas uzturēties saulē un ievērot veselīgu dzīvesveidu
Iespēju robežās arī jācenšas izbaudīt rudenī un ziemā tik īsā gaišā dienas daļa. “Ja cilvēkam ļoti nobīdās ikdienas ritms, ka viņš ceļas divpadsmitos dienā un strādā līdz vēlai naktij, viņam gluži vienkārši pietrūkst gaismas. Gaismas trūkums arī pasliktina noskaņojumu. Tā kā it sevišķi ziemas laikā es ieteiktu maksimāli celties līdz ar gaismu,” ieteica Lazda.
Dakteris Ancāns sacīja, ka jāpiedomā arī par veselīgu dzīvesveidu, proti, ikdienas ēdienkarti un fizisko aktivitāšu daudzumu.
3. Neļauties uzspēlētam pozitīvismam
Gan psihologs, gan psihoterapeits vienprātīgi pauda, ka pārlieks pozitīvisms vai “tukša” pozitīvā domāšana ne pie kā laba neved. Pēc tās radītajiem mākslīgajiem pacēlumiem, visticamāk, sekos vēl dziļāka emocionāla bedre.
“Es noteikti neesmu tādas tukšas pozitīvās domāšanas atbalstītājs, ka cilvēks tagad kaut kur nosēdīsies un mēģinās sev iestāstīt, ka viss ir labi. Tā ir drīzāk tāda sevis mānīšana, kas pēc tam atspēlēsies,” norādīja Lazda.
Pozitīvai domāšana ir sava vieta, un tā var dažkārt būt iedvesmojoša, taču reizēm jāļaujas būt kontaktā arī ar nepatīkamām jūtām, aicināja Ancāns: “Vulgāri vienkāršojot – mums dažreiz ir ļoti ārstnieciski, ka mēs tās [nepatīkamās jūtas] spējam izjust, ka mums nepārmet, ka mēs tās izjūtam, ka mūsu dzīvē ir tāda neveiksmju sērija, kas mūs dzen dusmās, skumjās, netaisnības izjūtā, vainas izjūtā – to iespēju robežās vajag izjust, emocionāli pārstrādāt un virzīties tālāk.”
4. Gādāt par dažādām “atbalsta sistēmām”
Atbalsta sistēmu var veidot gan dažādi cilvēki, gan darbības – mūsu tuvākie cilvēki, draugi, tāpat hobiji.
Lai mazinātu rudens radīto nomāktību, psihologs Lazda ieteica nodarboties ar tādām aktivitātēm, kuras cilvēkam patiešām sagādā prieku: “Vajag domāt par šiem sevi iepriecinošajām, pozitīvajām lietām. Kas nu kuram tās ir – vai nu atrašanās dabā, vai saziņa ar draugiem, vai kaut kāda darba padarīšana, padarīta darba izjūta, vai priecāšanās par sasniegumiem, var vienkārši nosvinēt to, ka kaut kas ir izdarīts”.”
5. Atpūsties un nejust vainas apziņu par to
Daļu nomāktības rada arī sagurums. Tāpēc psihoterapeits Ancāns mudināja ielāgot kādu ļoti svarīgu lietu – ir jāatpūšas.
“Es teiktu, ka latvieši ir ļoti strādīga tauta un mums tiešām ir problēma atpūsties bez vainas apziņas. Jo vienmēr jau atrodas kaut kas, ko darīt – ja mums ir kāds brīvāks brīdis, tad mājā noteikti kaut kas ir jāremontē, ja ir kāds cits brīdis – varam paņemt arī kādu otru darbu vai haltūru. Bet es argumentētu, ka mums tomēr ir nepieciešams kaut kāds atpūtas brīdis,” uzsvēra psihoterapeits.
Ģimenēs, kurās aug bērni, vecāki bieži apgalvo, ka viņiem nav brīvā laika un, ja kādreiz ir, tad viņi to velta bērnu pieskatīšanai: “Un šeit mēs atkal nonākam pie atbalsta sistēmām. Ja vien tas ir iespējams, es to ļoti rekomendēju – varbūt ir vecvecāki, draugi, kāda auklīte. Tāpat, ja vecāks ir viens, ir ļoti noderīgi kaut kur atrast palīdzību bērna pieskatīšanā, lai vienatnē vai ar draugiem aizbrauktu uz koncertu vai atpūstos pie dabas. Katrā ziņā – jāpadara kaut kas cits, lai baterijas uzlādētu.”
