Sadaļas Sadaļas

Pārtikas revidents

Pārtikas revidents. Kas mudina pirkt vairāk?

Pārtikas revidents

Pārtikas revidents. D vitamīns pārtikā

Pārtikas revidents. Uztura padomi senioriem

Možs arī vecumdienās! Kuri pārtikas produkti uzlabo veselību un pašsajūtu?

Vecumdienās fiziskas izmaiņas cilvēkā notiek no matu galiņiem līdz papēžiem. Lai saglabātu možumu, veselību un labu pašsajūtu, senioriem savas maltītes jāpārdomā rūpīgāk, raidījumam “Pārtikas revidents” skaidroja profesors Jānis Zaļkalns un uztura speciāliste Māra Grundmane. Viņa arī ieteica vairākas vienkāršas receptes, ko seniori var iekļaut savā ēdienkartē.

Kad mēs ēdam, sāk darboties kuņģis, aizkuņģa dziedzeris, žults un zarnas. Bet, kad mēs novecojam, šie procesi kļūst lēnāki. Tā kā gremošanas sulas izdalās lēnāk un mazāk, dažkārt senioriem vienkārši mazāk gribas ēst. Taču Rīgas Stradiņa universitātes profesors un Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas Gerontoloģijas klīnikas vadītājs Jānis Zaļkalns aicināja seniorus ievērot rutīnu un ēst regulāri.

“Ja mēs runājam par gremošanas traktu un ēšanu, tad es teiktu, balstoties manā pieredzē un zinātnē,  ka senioru gadu cilvēkam vajadzētu ēst biežāk un mazām porcijām. Teiksim, reizi divarpus stundās. Un nedalīt tā īpaši – lielās ēdienreizes un mazās, jo nav labāka gremošanas sulu kairinātāja par pārtiku,” skaidroja profesors Jānis Zaļkalns.

Zaļkalns arī stāstīja, ka, ja cilvēks nav paēdis, viņš dzīvo hipovitaminozē, kuras ietekmē imūnsistēma kļūst vājāka. Tādējādi organisma veselība, kas vecumdienās jo īpaši ir savstarpēji vienots veselums, sāk brukt kā kāršu namiņš: “Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēku veselības vai, pareizāk sakot, neveselības variantā nebūs viena vai divas slimības, bet būs 7, 9, 11, un nevis tāpēc, ka ārsti neprastu simptomus palikt zem vienas cepures, bet tāpēc, ka tās patiešām ir dažādas slimības.”

ĪSUMĀ:

Par ko vērts piedomāt, gatavojot maltīti:

Ūdens vajadzīgs arī kauliem un smadzenēm

Vecumdienās ķermenī samazinās ūdens daudzums. Gandrīz 78% cilvēka ķermeņa ir ūdens, un vecumdienās mēs tā kā izžūstam, proti, ūdens daudzums samazinās pat līdz 10%. “Izžūšanas procesu ietvaros novecošanās gaitā ir raksturīga šī osteoporoze, kas skar gan vīriešus, gan sievietes. Kauli kļūst trausli,” skaidroja Jānis Zaļkalns.

Tāpēc jo īpaši senioru vecumā šķidrums jāuzņem regulāri. Ūdens ir vajadzīgs ne tikai kauliem, bet arī galvas smadzenēm un gremošanas traktam. Profesors sacīja: “Šis cilvēks novecošanas gaitā zaudē līdz pat 15% ūdens. Te arī ir vēl viens arguments, kāpēc nekad nevar apgalvot un teikt, ka, nu, ja tu negribi, tad nedzer.”

Starp citu – jo regulārāk lietosim šķidrumu, jo ilgāk, iespējams, arī pilnvērtīgi jutīsim ēdienu un dzērienu garšu, stāstīja profesors.

 “Tas ir saistīts ar mēles kārpiņām, jo garšas kārpiņas, kas atšķir saldo un sāļo, atrodas vairāk mēles galā, nu un, protams, novecošanas gaitā un varbūt jau arī no šķidruma lietošanas tradīcijām mūža garumā šīs kārpiņas atrofējas,” viņš uzsvēra.

Šķiedrvielas – gremošanas trakta darbībai

Svarīgākās uzturvielas, kuras vecumdienās noteikti jāieļauj maltītē, ir olbaltumvielas, kalcijs, D un B12 vitamīni, kā arī šķiedrvielas.

Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Sporta un uztura katedras lektore Māra Grundmane norādīja, ka puse šķīvja jāaizpilda ar dārzeņiem un augļiem, ceturtdaļa – ar graudaugu produktiem vai kartupeļiem, pavisam nedaudz jāiekļauj arī taukvielas, bet atlikusī ceturtdaļa jāatvēl olbaltumvielas saturošiem produktiem, piemēram, gaļai, olām, sieram vai biezpienam. “No zivīm tās var būt reņģītes, kas arī ir ļoti labs olbaltumvielu avots, tie ir vietējie dārzeņi – kartupeļi, burkāni, kāļi, kāposti, bietes, sīpoli, ķirbis. No augļiem arī āboli, bet, protams, ir daži veselīgi produkti kā avokado, kas savukārt ir pietiekami dārgi,” skaidroja speciāliste.

Bet kāpēc tas ir svarīgi? Pietiekamā daudzumā uzņemtas šķiedrvielas uzlabos gremošanas trakta darbību un imunitāti.

Saknes un putraimi uzlabo vielmaiņu un samazina holesterīna līmeni, kā arī insulta un infarkta risku, bet pietiekamā daudzumā uzņemti vitamīni stiprina imunitāti.

Dārzeņi jāizvēlas pēc iespējas dažādi un koši – tādos būšot vairāk vitamīnu un minerālvielu. Tikmēr gaļai jābūt liesai, turpretī zivis var būt gan treknas, gan liesas. Savukārt no pākšaugiem, ja maciņš plānāks, speciāliste iesaka izvēlēties šķeltos zirņus, bet rieksti, kas ir vienlīdz veselīgi un salīdzinoši lēti, ir zemesrieksti. Vērtīgas būs arī saulespuķu sēklas.

Sadarbības partneri – kalcijs un D vitamīns

Māra Grundmane arī atklāja, kāpēc senioriem ir svarīgs D, B un īpaši B12 vitamīns, kā arī kalcijs: “D vitamīnam un kalcijam, kuri ir, varētu teikt, tādi sadarbības partneri, tiem ir ļoti daudzveidīga pozitīva ietekme uz veselību – gan saistībā ar vēzi, sirds slimībām, diabētu, imunitāti, bet tieši vecākiem cilvēkiem visbūtiskākā ir to loma kaulu veselībā.”

Kalcijs ir piena sastāvā, bet D vitamīnu vislabāk var uzņemt ar saules stariem, lietojot uztura bagātinātājus un ēdot treknas zivis.

Tikmēr vecumdienās nepieciešamo B12 vitamīnu var uzņemt, taču ne pietiekamā daudzumā, ar dažādiem pārtikas subproduktiem, piemēram, aknām un nierēm, tāpat arī ar gaļu, putnu gaļu, zivīm, olām un piena produktiem. Papildus šiem produktiem tomēr ieteicams lietot arī uztura bagātinātājus.

Vecumdienās regulāri jālieto šķidrums – tas nozīmē arī zupas, piens, paniņas un citi produkti, kuru sastāvā ir ūdens. Bet, ja ūdeni tomēr nu nekādi negribas dzert vairāk, nekā ierasts, labs šķidruma avots ir arī tomāti un gurķi.

Ēdienkarte možumam un labai veselībai

Uztura speciāliste senioriem iesaka šādu ēdienkarti. Katrai maltītes reizei speciāliste piedāvā izvēlēties vienu no diviem variantiem.

Brokastis

1. Auzu pārslu biezputra, vārīta pienā, ar banānu un upenēm

Biezputras gatavošanas laikā pievieno pusi sagriezta banāna. Ēdot pārber saujiņu svaigu vai atkausētu saldēto upeņu. Tā kā banāns salds, tad mazāk saldās upenes vieglāk apēst, nepievienojot cukuru.

2. Biezpiens ar liesāku krējumu vai jogurtu, lociņiem un rupjmaizi

Biezpienu sajauc ar krējumu (15% vai 20%) vai biezāku jogurtu, bagātīgi pievieno sagrieztus lociņus (kurus jau šobrīd var izaudzēt uz palodzes), un ēd ar rupjmaizes šķēli.

Našķi/saldie ēdieni

1. Krāsnī cepts ābols ar jogurtu

Veselam ābolam izdobj serdi, ievieto to karstumizturīgā traukā, pievieno mazliet ūdens. Ēdamkaroti rozīņu sajauc ar tējkaroti riekstu sviesta un šķipsniņu cukura, iepilda ābolā. Cep cepeškrāsnī, kamēr mīksts. Ēd ar grieķu jogurtu, kas saputots ar vaniļu.

2. Piena ķīselis ar ogu mērci

Piena ķīseli izvāra pēc tradicionālas receptes, pienam pievienojot kartupeļu cieti, vaniļu, bet cukuru – mazāk nekā receptē. Atdzesētu ēd ar saspaidītām zemenēm vai citām ogām (svaigām vai no saldētavas).

Pusdienas

1. Kartupeļu biezputra ar maltās gaļas mērci un skābiem kāpostiem, paniņas

Pagatavo kartupeļu biezputru, pievienojot pienu. Mērcei apcep liesu malto gaļu ar sīpoliem, pievieno pienu un iebiezina ar zirņu miltiem. Ēd ar skābētiem kāpostiem, piedzerot paniņas.

2. Dārzeņu zupa ar sieru

Zupas katlā nelielā eļļas daudzumā apcep sagrieztus sīpolus, pievieno buljonu, šķēlītēs sagrieztas sēnes, brūnos rīsus, pupiņas un tos dārzeņus, kuri ir mājās – burkānus, kartupeļus, puravus, sagrieztus kāpostus vai ziedkāpostus un brokoļus, selerijas sakni. Vāra mīkstus, beigās pievieno kausēto sieru.

Vakariņas

1. Dārzeņu lapu salāti ar aknu pastētes maizīti

Salātos izmanto jebkuras zaļās lapas – salātlapas, spinātus, pievienojot sagrieztu tomātu un pusi  avokado (vēlams dienā neēst vairāk kā pusi avokado, jo tas satur diezgan daudz tauku) un citrona sulu. Uz maizes ziež pašgatavotu aknu pastēti. To pagatavo, sautējot aknas kopā ar apceptiem sīpoliem, lauru lapu un pipariem nelielā šķidruma daudzumā, no kura daļa var būt ābolu vai apelsīnu sula. Gatavās aknas sablenderē, pievienojot radušos buljonu, lai panāktu mīkstu, mitru konsistenci.

2. Dārzeņu piena zupa

Sagrieztus kāpostus, burkānus, kartupeļus un zaļos zirnīšus (var būt saldēti) mazā ūdens daudzumā izsautē mīkstus, tad pievieno pienu, uzvāra, un zupa gatava. Īpaši garšīga tā ir vasarā ar jaunajiem dārzeņiem.

Kļūda rakstā?

Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Iezīmējiet tekstu un spiediet uz Ziņot par kļūdu pogas, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Ikdienai
Dzīve & Stils
Jaunākie
Interesanti

Informējam, ka LSM portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē. Uzzināt vairāk

Pieņemt un turpināt