Šķīvja mītu analīze
Gan tepat audzēti, gan no tālienes atvesti, gan paaudžu paaudzēs pazīstami, gan nesen iepazīti – uz mūsu pusdienu šķīvjiem nonāk daudz dažādu produktu, un līdzās tiem šķīvjos ierāpjas arī mīti. Rakstu sērijā "Šķīvja mītu analīze" apskatīsim gan nepamatoti slavētus, gan nepelnīti nopeltus ēdienus, kā arī analizēsim, kam mūsu iepirkumu maisos būtu jānonāk biežāk.
Kartupeļi
Mūsu prātos iesakņojusies dīvaina pārliecība, ka gaļa kopā ar kartupeļiem ir ārkārtīgi trekns un smags ēdiens. Kartupeļiem esam veltījuši atsevišķu rakstu, taču nāks par labu vēlreiz padomāt, vai tiešām tupeņi katru gaļas gabalu padara par liekā svara iemeslu. Izskatīsim svaigā kartupeļa uzturvērtību! 100 grami produkta satur 76 kilokalorijas, 17 gramus ogļhidrātu un tikai 0,1 gramu tauku, kas ir tik nebūtisks daudzums, ka to droši var uzskatīt par nulli. Ja spriežam loģiski, vārīts vai krāsnī cepts kartupelis, kuram nav pievienotas taukvielas, nespēj nekādā veidā paaugstināt maltītes tauku saturu. Visi tauki nāks no gaļas vien, un pašam jālemj – vai ēdīsim franču karbonādi ar sieriņu un majonēzi, vai liesu vistas fileju etiķa marinādē. Vai kartupelis var būt taukains? Protams, ja to ceps, fritēs taukos vai pārstrādās čipsos. Tad tas tiešām sniegs papildu tauku devu maltītei. Bet par spīti mītam kartupelis ar gaļu neveido kādu īpašu grūti pārstrādājamo kombināciju. Mūsu zarnu trakts veiksmīgi sašķels šo ēdienu. Es drīzāk uztrauktos par taukiem no gaļas, ko papildina ar treknām mērcēm un kam pa virsu dāsni uzdzer alkoholu. Tas, lūk, ir īsts aizkuņģa dziedzera kāvējs.
Kartupelis, gatavots bez taukvielām, tik tiešām ir mazākais no ļaunumiem.
Lai nav teorija vien – laiks praksei! Savienosim patreknu karbonādīti ar katru no rakstā apskatītām piedevām. Pieņemsim, ka pagatavota klasiskā cūkgaļas karbonāde. Tā sver teju 200 gramus – bieza un liela. Tās panējums sastāv no olām un miltiem, viss izcepts eļļā. Būsim apēduši kādas 500 kilokalorijas. Ja klāt liksim 200 gramus vārītu kartupeļu, papildus iegūsim kādas 180 kilokalorijas. Kopā 680. Maltīti ieteicams papildināt ar dārzeņu salātiem, kuriem taukvielas – ne krējumu, ne majonēzi, ne eļļu – klāt neliekam. Pietiks izspiest virsū citronu sulu. Vai šāds enerģijas daudzums ir daudz vai maz? Ja pieņemam, ka latvietim vidējām dienā jāuzņem 2000 kilokalorijas, pusdienās tādu kombināciju varam atļauties. Jāsaka gan, ka mūsdienu uztura vadlīnijas gaļas daudzumu dienā iesaka nogriezt līdz aptuveni 70 gramiem, lai mazinātu zarnu vēža risku.
Rīsi
Rīsi ir labs graudaugs. Bet gluži kā kartupeļu labums mainās atkarībā no pagatavošanas veida, arī rīsu veselīgumam ir spektrs. Āķis ir veidā, kā apstrādā graudiņu. Fakts, ka no rīsa nopulē nost graudapvalku, var radikāli mainīt maltītes uzturvērtību. Vai zinājāt, ka dažās valstīs suši pieskaita pie fast food jeb ātro maltīšu kategorijas? Tas tāpēc, ka rīsi, ko izmanto tajos, satur maz šķiedrvielu. Esam pārcentušies eiropeizēt šo japāņu ēdienu, papildinot ar sieriem, treknām mērcēm un citām izvirtībām.
Taču par visu pēc kārtas!
Galvenā graudaugu vērtība ir šķiedrvielas. Tās parasti koncentrējas grauda apvalkā. Jo vairāk graudu apstrādā, jo vairāk zūd šķiedrvielas un vitamīni. Mazāk apstrādāti ir melnie, sarkanie, savvaļas un brūnie rīsi. Tātad tie būs šķiedrvielām un vitamīniem bagātāki nekā baltie, kuriem visi apvalka slāņi ir noņemti tā, ka grauds spīd un laistās. Šķiedrvielu atšķirība ir būtiska, vērtējot to saturu uz 100 gramiem produkta: brūnie saturēs 1,8 gramus, baltie – divreiz mazāk. Pēc apstrādes vairāk nekā divreiz baltajos rīsos kritīsies magnija, dzelzs, un mangāna saturs. Atšķirības ir arī taukos: simts grami brūno rīsu satur 0,9 gramus tauku, baltie – 0,4 gramus. Kāds sabīsies – brūnie rīsi ir treknāki! Ziniet, praksē tam nav nekādas nozīmes. Daudzumi ir pārāk niecīgi, lai tos ņemtu vērā. Gluži kā ar kartupeļiem rīsi maltīti nepadarīs taukaināku.
Vai baltajiem rīsiem jāliek kulinārās sankcijas? Nē.
Tā nav pavisam tukšā pārtika. Dažās valstīs, piemēram, ASV, baltos rīsus mēdz bagātināt ar vitamīniem, lai vairotu to uzturvērtību. Neesmu manījusi, ka tā darītu pie mums, bet arī tas nenozīmē, ka šim ēdienam nav ieguvumu. Pēc olbaltumvielu, ogļhidrātu daudzuma gan brūnie, gan baltie rīsi ir līdzīgi. Tie lieliski papildinās pusdienu šķīvi. Galvenais parūpēties, lai brūnie un citi mazapstrādāti rīsi uz šķīvja parādās biežāk nekā to aristokrātiski bālie brāļi.
Var nopirkt arī parboiled rīsus. Kas tie tādi? Pirms noņemt cieto, neēdamu apvalciņu, šādus rīsus mērcē un apstrādā ar tvaiku. Rezultātā grauds uzsūc daļu vitamīnu un minerālvielu, ko citādāk būtu zaudējis. Tā arī ir laba izvēle!
Rīsus arī vajā mīti – ļaudis biedē kaloriju daudzums tajos. Skat, simts gramos kartupeļu tikai 80, bet rīsos – ap 350! Te jāņem vērā nianse – graudaugi izvārās. Rīsi uzbriest trīsreiz lielāki. Kaloriju daudzums nolasāms no sausā, nevis gatavā produkta daudzuma. Tā no 100 gramiem sauso rīsu mēs iegūsim aptuveni 300 gramus ēdiena, kamēr 100 grami kartupeļu apjomā paliks neizmainīti.
Atceramies par mūsu 500 kilokaloriju vērtu karbonādi? Kopā ar 200 gramiem gatavo rīsu tā sniegs apmēram 730 kilokalorijas. Vai rīsi sader ar gaļu? Kā cimds ar roku! Sanāk laba maltīte no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas nodrošinās ilgtermiņa sāta sajūtu un enerģiju. Te gan man varētu iebilst dalītā uztura fani, kas uzskata, ka gaļa no graudaugiem jāēd atsevišķi. Šī teorija nav zinātniski pamatota. Ja vien cilvēkam nav kāda specifiska veselības problēma, kā, piemēram, pirmā tipa cukura diabēts, kad lieku reizi jāpadomā, vai nav šauts pār strīpu ar ogļhidrātiem, var neraizēties.
Makaroni
Makaronu jeb pastas reputācija mūsu valstī nav diez ko laba. Labāk būtu pajautājuši itāļiem! Augstākās kvalitātes pasta, kas taisīta no cietajiem kviešiem (meklē vārdu durum uz iepakojuma), ir labs ogļhidrātu avots. Enerģija, ko gūstam no cieto kviešu makaroniem, izdalās un strādā daudz lēnāk un efektīvāk nekā no baltajiem miltiem. Ja pastas ēdienu papildinām ar svaigajiem dārzeņiem, tā pieliekot klāt šķiedrvielas, dabūjam vēl efektīvāku degvielu ķermenim. Vēl labāka izvēle par cieto kviešu makaroniem būs pilngraudu. Tie parasti izceļas ar netipiski brūno krāsu. Tur principā strādā tā pati rīsu spektra loģika – jo vairāk pilngrauda iekšā, jo labāk. Pilngraudu makaronos ir līdz pat 2,5 vairāk šķidervielu, 3 reizes vairāk mangāna un ievērojami, līdz pat desmit reizēm, vairāk B grupas vitamīnu.
Nav taisnība, ka makaroni uzbaro cilvēku ātrāk par citiem produktiem – svarīgi ir skatīties, cik sabalansēts uzturs ir kopumā.
Jāatceras, ka arī makaroni, tos vārot, palielinās apjomā. Simt grami sauso makaronu kļūs par 250 gramu smagu porciju. Lai papildinātu gaļas devu, pilnīgi pietiks ar 50 gramiem sausā produkta, kas mums sniegs apmēram 190 kilokalorijas. Tas gan nav daudz – tāda maza saujiņa. Kopā ar augstākminēto karbonādi kopā sanāks 690 kilokalorijas.
Te var būt problēma – vai ar to mazo porciju pietiks?
Garšīgus makaronus var apēst ļoti daudz, un, ja tie nāk kopā ar trekno gaļu, sanāks uzņemt neadekvāti augstu enerģijas daudzumu. Ko darīt? Ļoti vienkārši – ja gribas daudz makaronu, labāk tos ēst ar dārzeņiem, zivi vai pieliekot klāt nedaudz pesto mērces. Ja tie nāk kā pavadonis gaļai – pietiks ar mazu saujiņu. Kā vienmēr svarīga būs dažādība un samērīgums. Vēl svarīgi atzīmēt, ka makaroni pēc šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu klāsta nespēj turēt līdzi pilngraudu graudaugiem, piemēriem, brūnajiem rīsiem vai griķiem. Taču tas ir labs veids, kā dažādot piedevas ikdienā, turklāt ar vienu patīkamu bonusu – ātro pagatavošanas laiku.
"Šķīvja mītu analīze"
Griķi
Kas labs griķos? Daudz kas! Griķi pēc veselībai tīkamo vielu satura uzvar pat brūnos rīsus. Simt gramos griķu ir veseli 10 grami šķiedrvielu, kas ir absolūts līderis piedevu vidū. Dabūsim vairāk magnija, fosfora, cinka un dzelzs. Arī vairāk antioksidantu nekā citos graudaugos. Tā būs pirmā izvēle cilvēkiem, kas slimo ar cukura diabētu. Un pat olbaltumvielu saturs kvalitatīvāks nekā citās piedevās – te gan stingri jānorāda, ka graudaugi primāri nav proteīnu avots. Lai arī uzturzinātne saka, ka šķīvja saturam jābūt dažādam un no visa jālieto pa druskai, ja šīs būtu sacensības, griķi būtu uzvarējuši. Diemžēl no dažiem ļaudīm sajūsmas saucienus nedzirdēsim, jo nepatīk griķu garša. Tad var pamēģināt zaļos griķus – tie nav grauzdēti, līdz ar to izceļas ar vieglāku, maigāku, svaigāku garšu.
Kā ar enerģētisko uzturvērtību? Situācija līdzīga kā rīsiem. Simt gramos griķu mūs gaidīs 343 kilokalorijas, un šis produkts termiskās apstrādes laikā uzbriest apmēram trīs reizes lielāks. Ja ēdīsim 200 gramus griķu gatavā veidā, kopā ar mūsu karbonādīti uzņemsim 728 kilokalorijas. Ar gaļu griķi saskan ideāli – proteīns un tā saucamais lēnais ogļhidrāts ir saderība uz mūžu.
Šķīvja princips un secinājumi
Visbeidzot svarīgākais jautājums – kādā proporcijā uz šķīvja izkārtot, gaļu, dārzeņus un piedevas? Patiesībā – ļoti vienkārši. Un galīgi ne tā, kā esam raduši veidot porcijas mājās vai sabiedriskās ēdināšanas iestādēs. Uzturzinātnē pastāv tāds jēdziens kā šķīvja likums – ¼ šķīvja vajadzētu būt olbaltumvielām (gaļai, zivīm, pākšaugiem), ¼ piedevām (rīsiem, griķiem, makaroniem, kartupeļiem) un 2/4 jeb pusei no porcijas būtu jāsastāv no svaigiem dārzeņiem.
Lai procesu padarītu ērtāku un pat maziem bērniem saprotamu, var iegādāties šķīvjus, kas jau ir sadalīti pēc šķīvja principa – atliek tikai piepildīt ar to, kas šodien virtuvē tapis.
Kādas piedevas vislabāk izvēlēties? Kā varam secināt, visam ir savi plusi un mīnusi. Ideāli, ja katru dienu mēs izvēlētos citu!
