Sadaļas Sadaļas

Kartupeļu, vistas un tomātu analīzes: kā tos gatavot ir visveselīgāk?

Aizvien vairāk cilvēku dienas lielāko daļu pavada mājās – tur strādā, mācās, pavada brīvo laiku un arī gatavo ēst. Lai saprastu, kāds ir veselīgākais dažādu produktu pagatavošanas veids, raidījums “Pārtikas revidents” dažādos veidos gatavoja kartupeļus, vistu, tomātus un laboratoriski pārbaudīja, kā katrā gadījumā mainās šo produktu uzturvērtība. Analīzes atklāja, ka, piemēram, kartupeļus visveselīgāk ir cept krāsnī ar visu mizu, savukārt vistas filejā dzelzs vissliktāk saglabājas, ja vistu vāra ūdenī, ko izlej.

ĪSUMĀ:

Kartupeļu analīzes – vārīti bez mizas, krāsnī cepti ar mizu un fritēti

Vistas filejas analīzes – gatavota krāsnī folijā ar nedaudz eļļas, cepta uz pannas eļļā, vārīta ūdenī

Tomātu analīzes – svaigi, konservēti savā sulā un saulē kaltēti ar eļļu

Kartupeļi

Latvijā tik iecienītie kartupeļi ir labs minerālvielu avots – to sastāvā ir kalcijs, magnijs, cinks, dzelzs, varš un citi elementi, kā arī vairāki B grupas vitamīni un C vitamīns. Dietoloģe Lolita Neimane norādīja, ka kartupelis ir ļoti vērtīgs produkts, bet to var sabojāt gatavojot: “Viena lieta ir izvārīt ar visu miziņu vai krāsnī izcept ar visu miziņu, cita lieta ir fritēt, cept eļļā. Tad jau ir pavisam cita vērtība.”

Lai pārbaudītu, kā tieši gatavošans laikā mainās kartupeļa vērtība, raidījums “Pārtikas revidents” izvārīja kartupeļus bez mizas, cepa krāsnī ar mizu un fritēja saldētus kartupeļus frī. Pagatavotos produktus nogādāja zinātniskajā laboratorijā BIOR, lai noskaidrotu, cik daudz tajos ir kaloriju, ogļhidrātu un C vitamīna.

Kalorijas kartupeļos

Rezultāti rāda, ka vismazāk kaloriju ir zaļos, neapstrādātos kartupeļos. Taču tas nenozīmē, ka tie būtu veselīgi – zaļos kartupeļos ir alkaloīdi, solanīns un hakonīns, kas ir cilvēkiem indīgas vielas. Ja kartupeļus vāra, tās izskalojas un paliek ūdenī, bet, ja tos cep, – iztvaiko.

Visvairāk kaloriju ir 100 gramos saldētu frī kartupeļu, kurus fritēja eļļā. Turklāt tur kaloriju būs pat vairāk nekā dzēriena "Coca Cola" 330 mililitru bundžiņā (139 kalorijas), nedaudz vairāk kā šokolādē "Mars" (230 kcal). Arī vienā ātrās ēdināšanas restorāna "Mc Donald's" hamburgerā (253kcal) ir nedaudz mazāk kaloriju nekā frī kartupeļos.

Kartupeļus fritējot, jāuzmanās ne tikai no kalorijām, bet arī no vēzi ierosinošām vielām, kas rodas, cepot taukos augstā temperatūrā. Dietoloģe Neimane skaidroja, ka šādi pagatavoti kartupeļi satur akrilamīdu, kas ir kancerogēna viela. Tieši tas ir viens no pirmajiem iemesliem, kādēļ ikdienā vajadzētu izvairīties no fritētiem kartupeļiem. Jo mazāk cep, jo labāk – uzsvēra diētas ārste.

Pēc pagatavošanas šoreiz visvairāk mainījies kaloriju daudzums frī kartupeļos, bet vismazāk kaloriju nākušas klāt krāsnī ceptam kartupelim ar mizu.

Ogļhidrāti kartupeļos

Kartupeļi ir ogļhidrātu avots – dienā apmēram 40–50% enerģijas ieteicams uzņemt tieši ar tiem.  Konkrēts ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no cilvēka uzbūves un diētas, taču vidēji tie ir 175 grami.

BIOR analīzes rāda, ka gatavošanas laikā ogļhidrātu daudzums ir palielinājies visos produktos. Ir skaidrs, ka dienā nepieciešamo ogļhidrātu devu ar kartupeļiem vien nevar sasniegt. Visvairāk to šoreiz būs saldētos un eļļā fritētos kartupeļos – septītā daļa no dienā nepieciešamā ogļhidrātu daudzuma. Vismazāk  – krāsnī ceptos kartupeļos ar mizu.

C vitamīns kartupeļos

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs – tas nozīmē, ka to ietekmē visi apkārtējās vides faktori – gan temperatūra, gan mitrums un citi. Visjūtīgāk C vitamīns reaģē uz ļoti augstu temperatūru.

Dienas ieteicamā C vitamīna deva pieaugušam cilvēkam ir 75 miligrami. Ziemeļvalstīs tieši kartupelis ir nozīmīgs šī vitamīna avots.

BIOR analīzes atklāj, ka pēc pagatavošanas vismazāk C vitamīnu ir zaudējuši krāsnī cepti kartupeļi ar mizu. Tur C vitamīns palicis gandrīz tāds pats kā svaigos kartupeļos.

Savukārt visvairāk C vitamīna šoreiz ir saldētos frī, kas fritēti eļļā. Te gan jāņem vērā, ka šos kartupeļus gatavoja no veikalā nopirktiem iepriekš saldētiem un sagrieztiem frī kartupeļiem, kuros sākotnēji bija augstāks C vitamīna daudzums nekā svaigos kartupeļos - svaigie un saldētie kartupeļi bija dažādu šķirņu, attiecīgi ar atšķirīgu C vitamīna daudzumu.

Jo ilgāk kartupeļus gatavos, jo vairāk samazināsies C vitamīns, atzina Agroresursu un ekonomikas institūta Laukaugu selekcijas un agroekoloģijas nodaļas vadītāja Ilze Skrabule. Tāpat šis vitamīns kartupeļos mazinās, tos ilgi glabājot.

Tātad, jo vairāk C vitamīna vēlamies uzņemt, jo mazāk izvēlētais dārzenis vai auglis jāpakļauj temperatūras maiņām. Tiesa, dienā nepieciešamo C vitamīna devu nevar uzņemt ne ar ceptiem, ne fritētiem, ne arī vārītiem kartupeļiem.

Kopumā jāsecina, ka visveselīgākais kartupeļu pagatavošanas veids ir tos cept ar mizu krāsnī.

Vistas fileja

Raidījums “Pārtikas revidents” analīzēm nodeva arī trīs dažādos veidos pagatavotu vistas fileju – cepeškrāsnī ceptu, pirms tam gaļu ietinot folijā un pievienojot nedaudz eļļas, ceptu gabaliņos eļļā uz pannas un varītu ūdenī.

Uztura speciālisti vistu – līdzīgi kā citus produktus – iesaka gatavot nelielā temperatūrā, mazāk cepot un drīzāk tvaicējot. “Vissliktākais gatavošanas veids ir maza panna, karsta eļļa,” norādīja dietoloģe Neimane. Viņa ieteica cepšanai labāk izmantot rapšu vai olīveļļu, bet izvairīties no saulespuķu eļļas.

Olbaltumvielas vistas filejā

BIOR analīzes atklāja, ka visvairāk olbaltumvielu ir vistas filejas gabaliņos, kas cepti uz pannas, bet vismazāk – cepeškrāsnī ceptai vistai folijā.

Tiesa, vistas fileja, kas vārīta ūdenī, un vistas filejas gabaliņi, kas cepti uz pannas, satur tikai trešo daļu no dienā nepieciešamajām olbaltumvielām.

Vienlaikus vairāki pētījumi rāda, ka jābūt īpaši uzmanīgiem ar produktu, kuros ir augsts olbaltumvielu saturs, karsēšanu augstā temperatūrā. Šādi produkti ir gaļa, olas un arī piens. Tos karsējot augstā temperatūrā, veidojas vielas, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības, nieru kaites, kā arī ādas novecošanos. Vislabākais veids, kā šādus produktus pagatavot, ir tos tvaicējot, sautējot vai vārot.

Tauki vistas filejā

No analīzēm izriet, ka tauku daudzums dažādos veidos pagatavotai vistas filejai ir diezgan līdzīgs.

Vismazāk tauku ir vistā, kas ietīta folijā un pagatavota cepeškrāsnī. Līdzīgs daudzums tauku ir vistas filejai, kas vārīta ūdeni. Savukārt visvairāk tauku ir vistai, kas cepta uz pannas gabaliņos.

Dzelzs vistas filejā

Vistas gaļa ir arī dzelzs avots. Taču, lai labāk saglabātu tajā esošo dzelzs daudzumu, ļoti rūpīgi jāizvēlas pareizs gaļas pagatavošanas veids.

BIOR analīzes norāda, ka visvairāk dzelzs saglabājas cepeškrāsnī pagatavotā vistā, kas ietīta folijā, taču vislielākais dzelzs zudums ir vistas filejā, kas vārīta ūdenī. “Ja kaut ko vārām ūdenī, tad minerālvielas “dodas” ūdenī un atstāj gaļas gabaliņu,” skaidroja dietoloģe Neimane. Tas nozīmē, ja vistu izvāra zupā, tad dzelzs nekur nepazūd, bet, ja to vāra ūdenī, ko pēc tam izlej, daļa dzelzs tiek zaudēta.

Tātad, gatavojot produktus, kuru sastāvā ir dzelzs, ir būtiski dzelzi no tiem neizskalot, tāpēc saudzīgākās pagatavošanas metodes ir tvaicēšana vai, piemēram, ēdiena pagatavošana folijā.

Lēna un saudzīga pagatavošana – tvaicēšana, sautēšana un arī vārīšana – palīdzēs izvairīties no kaitīgām vielām, kas rodas gaļā un citos olbaltumvielas saturošos produktos, kad tos karsē taukos un augstā temperatūrā.

Tomāti

Tomātiem ir zems kaloriju daudzums, un tie satur daudz šķiedrvielu, barības vielu un vitamīnu, piemēram, A,B, C un E vitamīnus, kā arī likopēnu. Tas ir antioksidants, kurš samazina holesterīna līmeni, palīdz novērst asinsvadu aizsprostošanos un vēl tam piemīt arī pretvēža īpašības.

Dažāda veida tomātus – svaigus, konservētus savā sulā un saulē kaltētus ar saulespuķu eļļu –, nogādāja laboratorijā BIOR, lai noskaidrotu, cik tajos daudz kaloriju un šķiedrvielu, kā arī Latvijas Lauksaimniecības universitātes (LLU) Augsnes un augu zinātņu institūta Augu fizioloģijas un mikrobioloģijas laboratorijā, lai pārbaudītu tajos esošo likopēna daudzumu.

Kalorijas tomātos

BIOR analīzes atklāj, ka vismazāk kaloriju ir svaigos tomātos, taču arī konservētā veidā to kaloritāte ir ļoti zema. Saulē kaltētajos tomātos kaloriju ir desmitreiz vairāk nekā konservētajos un svaigajos, taču jāņem vērā, ka to veido gan saulē kaltētie tomāti, gan eļļa, kurā tie uzglabāti.

Šķiedrvielas tomātos

Tomātos esošās šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna līmeni asinīs, rada sāta sajūtu, kā arī veicina gremošanu. Cilvēkiem ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir aptuveni 30 grami dienā.

BIOR analīzes gan atklāja, ka pārbaudītajos tomātu paraugos šķiedrvielu ir maz. Svaigos un konservētos tomātos to ir tikai 1 grams. Analīžu rezultātos īpaši izceļas saulē kaltēti tomāti – tur šķiedrvielu desmitreiz vairāk. LLU Augsnes un Augu Zinātņu institūta pētniece Ieva Erdeberga šo rezultātu skaidroja ar to, ka no saulē kaltētajiem tomātiem, atšķirībā no pārējiem diviem paraugiem, ūdens ir izvilkts ārā un tajos palikušas tikai šķiedrvielas.

Likopēns tomātos

Antioksidanta likopēna daudzumu tomātos, gluži kā to krāsu, pirmkārt ietekmē apgaismojums. Jo spēcīgāks tas ir, jo vairāk mainīsies arī to sastāvs. Tas nozīmē, ka, piemēram, dienvidos vasaras vidū audzēts tomāts būs ne tikai saldāks un garšīgāks, bet arī tā sastāvā būs vairāk likopēna.

Turklāt likopēns ir taukos šķīstošs antioksidants. Tas nozīmē, ka ķermenis lipokēnu varēs uzņemt vairāk, ja tomātiem tiks pievienota kāda taukviela, piemēram, eļļa. Vēl viens veids, kā uzņemt pēc iespējas vairāk likopēna, ir vienkārši izdzert glāzi tomātu sulas dienā.

Analīžu rezultāti rāda, ka no pētītajiem paraugiem visvairāk lipokēna ir saulē kaltētos tomātos, savukārt vismazāk – svaigos.

“Ja  svaigā tomātā ir apmēram līdz četriem miligrami likopēna, tad sulā ir pieci līdz desmit miligrami un tomātu pastā – jau 55 miligrami. Tas nozīmē – jo vairāk tomātu tvaicējam, jo vairāk likopēna,” skaidroja pētniece Erdberga.

Diētas ārste Neimane gan norādīja – tas nenozīmē, ka jādodas uz veikalu pirkt kečupu, jo tā sastāvs varbūt dažāds. Piemēram, dažu ražotāju piedāvātā mazajā kečupa pudelītē ir pievienoti pat 100 grami cukura, kas ir četru dienu ieteicamā cukura deva.

Savukārt tomātu sulai bieži vien pievieno sāli. “Ja marķējumā redzam, ka uz 100 gramiem ir 1,25 grami sāls vai vairāk, mēs to varam vērtēt kā ļoti, ļoti sāļu produktu,” uzsvēra Neimane.

Tātad – jo sarkanāks ir tomāts, jo vairāk tajā likopēna. Bet, ja vēlas likopēnu uzņemt pēc iespējas vairāk, produkts ir pavisam nedaudz jāpakarsē. Arī šajā gadījumā  uztura speciālisti vislabāk iesaka tomātu, piemēram, pasutināt.

No visiem pārbaudītajiem produktiem visvairāk šķiedrvielu un likopēna bija tieši saulē kaltētajos tomātos. Ja tomēr priekšroku dod kam diētiskākam, jāizvēlas vien svaigs, sārts un garšīgs tomāts.

Kļūda rakstā?

Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Iezīmējiet tekstu un spiediet uz Ziņot par kļūdu pogas, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Jaunākie
Interesanti

Informējam, ka LSM portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē. Uzzināt vairāk

Pieņemt un turpināt