ĪSUMĀ:
- Rietumu tipa diētas (satur daudz kalorijām bagātus un rūpnieciski pārstrādātus produktus) izraisa iekaisuma procesus un maina imūnsistēmas darbību.
- Pilnvērtīgs uzturs palīdz imūnsistēmai vairākos veidos – atbalsta imūno šūnu augšanu un aktivitāti un “ražo” antivielas.
- Bērnu un arī pieaugušo imunitātes atslēga ir cinks.
- Svarīgi ir bērnus nodrošināt ar labu probiotiku avotu – fermentēti pārtikas produkti – jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un skābēti gurķi.
- Augošam organismam noteikti būtisks ir arī kalcijs un dzelzs, kuru pārsvarā satur piena un gaļas produkti.
- Lai veicinātu pareizu imunitātes darbību, uzturā jālieto omega-3 taukskābes.
- Visas organismam nepieciešamās vielas var uzņemt ar sabalansētu uzturu, mācot bērnu ēst arī tos veselīgos produktus, kas ne īpaši garšo.
Rietumu tipa diētas
Uztura speciāliste Guna Bīlande stāstīja, ka produktiem, kurus izvēlamies, patiešām ir liela nozīme mūsu veselības stiprināšanā: “Līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka Rietumu tipa diētas izraisa iekaisuma procesus un maina imūnsistēmas darbību. Turpretim diētas, kas bagātas ar veselīgiem un pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, var samazināt slimību risku un veicināt imunitāti.”
Par Rietumu tipa diētu uzskata tādu, kas satur kalorijām bagātus un rūpnieciski pārstrādātus produktus – pusfabrikātus, rafinētus graudaugu produktus (piemēram, tādus, kas gatavoti no baltajiem miltiem), taukainus, ceptus un fritētus ēdienus, našķus, saldumus un saldinātos dzērienus.
Pilnvērtīgs uzturs
Tikmēr par pilnvērtīgu uzturu uzskata tādu, kura pamatā ir veselīgi un pilnvērtīgi pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, rieksti, pākšaugi un jūras veltes, kā arī zems rūpnieciski pārstrādātu pārtikas produktu daudzums.
Eksperte skaidroja, ka pilnvērtīgs uzturs palīdz imūnsistēmai vairākos veidos – atbalsta imūno šūnu augšanu un aktivitāti un “ražo” antivielas.
“Ir svarīgi uzturēt funkcionālu imūnsistēmu – izvairīties no samzinātas imunitātes nepilnvērtīga uztura vai mikroelementu deficīta dēļ. Bet ir jāņem vērā, ka neviens produkts vai uzturviela nenovērsīs slimības. Tikai kopums ir tas, kas to var nodrošināt,” pauda Bīlande.
Bērnu un arī pieaugušo imunitātes atslēga esot cinks. Tā ir viena no svarīgākajām minerālvielām, kas parasti atrodama pārtikas produktos, kuru pamatā ir olbaltumvielas. Tāda ir gaļa, austeres, pupiņas un arī rieksti.
Vienlaikus svarīgi ir arī bērnus nodrošināt ar labu probiotiku avotu. Eksperte teica, ka mūsu zarnās dzīvo milzīgs daudzums baktēriju – dažas ”labās”, bet dažas ne.
Taču probiotikas palīdz radīt labāku līdzsvaru starp tām: “Populārs ēdiens bērniem ir jogurts. Labs probiotiku avots ir arī fermentēti pārtikas produkti, tostarp kefīrs, skābēti kāposti un skābēti gurķi. Turklāt noteikti jāatcerās arī par prebiotikām – tās ir augu šķiedras, kas stimulē labo baktēriju augšanu, un prebiotikas saturoši produkti ir, piemēram, dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, rieksti un sēklas.”
Augošam organismam noteikti būtisks ir arī kalcijs un dzelzs, kuru pārsvarā satur piena un gaļas produkti. Taču tas nenozīmē, ka, ja bērns nelieto pienu vai gaļu, visas būtiskās uzturvielas ies secen.
“Piena produkti bieži tiek uzskatīti par vienīgo kalcija avotu. Tomēr tas ir dabiski sastopams arī daudzos augu pārtikas produktos — no zaļumiem, graudiem un pākšaugiem līdz augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām,” stāstīja uztura speciāliste, piebilstot, ka kalciju satur arī soja, pupas, zirņi, lēcas, rieksti. Arī apelsīni, upenes, avenes un kazenes.
Līdzīgi esot arī ar dzelzi, kas ir mūsu sarkanajās asins šūnās, ko sauc par hemoglobīnu. Hemoglobīns transportē skābekli asinīs no plaušām uz audiem un uzlabo sirds veselību, elpošanas funkcijas un imunitāti.
Un šī minerālviela sastopama arī augu izcelsmes produktos, piemēram, lēcās, tofu, pupiņās, spinātos. Dzelzi satur pat ķirbju un kaņepju sēklas, linsēklas un brokoļi.
Vairākkārt minētie un vērtīgie pākšaugi bērniem gan varētu būt grūti sagremojami. Lielā šķiedrvielu satura dēļ tie var veicināt vēdera pūšanos. Ja tā gadās, uztura speciāliste mudināja priekšroku dot vieglāk sagremojamām pupiņām, piemēram, adzuki un vai Ķīnas pupiņām.
Vēl ķermeni var pie pākšaugiem pamazām pieradināt, no sākuma pupiņas ēdot mazākos daudzumos. Tāpat, lai izvairītos no nepatīkamām sajūtām vēderā, ieteicams dzert vairāk ūdens, pupiņas pirms vārīšanas izmērcēt, bet konservētās – rūpīgi noskalot. Vēdera pūšanos var mazināt, gatavojot pupiņas, tām pievienojot klāt nedaudz cepamo sodu, kumīnu vai ķimenes.
Dažādām uzturvielām bagāts produkts ir arī auzas, kuru sastāvā ir olbaltumvielas un vērtīgās šķiedrvielas – beta glikāni.
Eksperte vērtēja, ka šo produktu var uzsākt dot bērnam, kolīdz tas ir gatavs uzsākt ēst cieto uzturu, kas parasti ir ap 6 mēnešu vecumu. Tikmēr bērni no 2 gadu vecuma var ēst arī pilngraudu auzu pārslas.
“Tasē auzu pārslu ir 160 kalorijas, seši grami olbaltumvielu un četri grami šķiedrvielu. Daudzi pārtikas produkti, kas bērniem patīk, nav īpaši bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc no rīta ieplānojiet bļodiņu ar auzu pārslu putru, jo tas var palīdzēt nodrošināt ikdienā nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu. Beta glikāni palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, un tie ir noderīgi zarnu mikroflorai,” skaidroja uztura speciāliste.
Lai veicinātu pareizu imunitātes darbību kā pieaugušajiem, tā arī bērniem,
uzturā jālieto arī omega-3 taukskābes. Tās ir sastopamas gan treknās zivīs, gan arī valriekstos, ķirbju, kaņepju un čia sēklās, kā arī maltās linsēklās.
Omega-3 ir arī no aļģēm iegūtajos uztura bagātīnātājos, kurus iecienījuši tie, kam zivju garša neiet pie sirds.
Speciāliste arī piebilda, ka sēklas un rieksti patiešām būs ļoti vērtīgi pārtikas produkti, kuri uzturā, ja vien nav alerģisku reakciju, būtu jāiekļauj ēdienkartē: “Es uzskatu, ka rieksti un sēklas ir vērtīgi pārtikas produkti, ņemot vērā tajos esošo uzturvielu daudzumu. Tikai daži no tiem – olbaltumvielas, šķiedrvielas, “labie” tauki, piemēram, mono un polinepiesātinātie tauki, kālijs, magnijs, cinks, varš, mangāns un vitamīni E, B6, A.”
Bērniem ieteicami arī augļi un dārzeņi. Uztura speciāliste pauda, ka tie satur dažādus antioksidantus, kas mūs sargā no slimībām.
Antioksidantus gana bagātīgā daudzumā satur ogas un zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kā arī tumšo lapu zaļumi – spināti, lapu kāposti, diedzējumi un mikrozaļumi.
“Šie spēcīgie pārtikas produkti ir ļoti nozīmīgi, kad runa ir par vitamīniem un uzturvielām, piemēram, vitamīniem A, C, E, B2, B6, K, kāliju, folskābi, magniju, kāliju un cinku,” uzsvēra Bīlande.
Turklāt īpaši acu veselībai uzturā būtu ieteicamas dažādas tumšās ogas, piemēram, upenes un mellenes.
Un, protams, nevajadzētu aizmirst arī par C vitamīnu, kas ir vēl viena būtiska imunitātes stiprināšanas atslēga. Šo vitamīnu satur upenes un smiltsērkšķi, tāpat arī paprika, kāposti, dažādi citrusaugļi un zemenes. Bez šī vitamīna klātbūtnes mūsu organismā nenoritētu vairāki procesi, tai skaitā dažu uzturvielu uzsūkšanās.
