SATURS:
Kas ir pākšaugi, un cik daudz tos ēdam
Pākšaugi ir tauriņziežu dzimtas augi. To auglis ir pāksts, un uzturā mēs patērējam sēklas. Pākšaugu klāsts veikalu plauktos mūsdienās ir plašs: turku zirņi, pelēkie zirņi, šķeltie zirņi; raibās, baltās, sarkanās un Ķīnas pupas; brūnās, zaļās, sarkanās, dzeltenās lēcas. Arī soja ir pākšaugs.
"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Šo produktu ciemošanās uz eiropiešu šķīvjiem bijusi cikliska. Vēsturiski tas ir "nabago ēdiens", kas šādu statusu izpelnījies, pateicoties lētai pašizmaksai un augstai uzturvērtībai. To patēriņš bijis augsts līdz pat industriālajai revolūcijai. Pēc tam popularitāte krita, jo pākšaugus izkonkurēja kvieši. Tālāk sekoja aizmirstības periods, taču gluži vai negaidīti pieprasījums pēdējo piecu gadu laikā audzis par veseliem 70%. Tas skaidrojams ar cilvēku pastiprinātu interesi par gaļas aizvietotājiem un jaunām zināšanām, ko iegūstam par pākšaugu uzturvērtību. Tā vairs nav trūkumcietēju maltīte, tieši otrādi – pākšaugi kā gaļas alternatīva liecina par augstu izglītības līmeni un izpratni par klimata jautājumiem.
Šobrīd nav pieejami precīzi dati par pākšaugu patēriņu Latvijā. Oficiālās statistikas portālā atrodam, ka 2019. gadā viens mājsaimniecības loceklis patērēja vidēji astoņus kilogramus ķirbjaugu, kabaču, pākšaugu un saldo piparu. Cik no tiem bijuši zirnīši, pupiņas, lēcas – informācijas nav, taču varam spriest, ka patēriņš nav liels.
Ja salīdzina ar citiem dārzeņiem, tad viens ēdājs gada laikā uz šķīvja saliek 48 kilogramus kartupeļu, 13 kilogramus tomātu un 10 kilogramus gurķu.
Nedaudz plašāka informācija pieejama par pākšaugu audzēšanu un patēriņu Eiropas Savienībā (ES). Eiropas Lauku attīstības tīkla dati liecina, ka ES gadā izaudzējam divus miljonus tonnu šķelto zirņu, 1,1 miljonu tonnu pupiņu, 2,6 miljonus tonnu sojas pupiņu, 105 tūkstošus tonnu lēcu un 166 tūkstošus tonnu turku zirņu. 64% no izaudzētā aiziet cilvēku uzturam. Lai arī skaitļi ir iespaidīgi, tie nav lieli. Zinātnieki un lauksaimnieki uzskata, ka jāattīsta pākšaugu audzēšanas potenciāls, jo mūsdienās ēdam ne tikai pārtiku, bet arī ētiku. Vairāk un vairāk cilvēku pievēršas veģetārismam un vegānismam, jo vēlas ar savu rīcību aizkavēt klimata radītās pārmaiņas un meklē ilgtspējīgus olbaltumvielu avotus.
Pākšaugi kā gaļas alternatīva, vitamīnu un šķiedrvielu avots
Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas. Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst par īpaši ieteicamu uzturu veģetāriešiem, labu augu olbaltumvielu avotu un produktu sirds veselības profilaksei.
Tas ir īpaši svarīgi, jo koronārā sirds slimība mums ir nozīmīgāka no saslimstības, invaliditātes un mirstības rādītāju skatupunkta.
Olbaltumvielas, ko satur visi pākšaugi, ir organisma būvmateriāls. Tās veido šūnas, audus un orgānus. Citi olbaltumvielu avoti uzturā ir gaļa, zivs, olas, piens un tā produkti. Vai varam uzskatīt pākšaugus par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu? Ar nelieliem papildinājumiem – jā.
Lai saprastu, kad varam runāt par pilnvērtīgu olbaltumvielu, vajadzētu nedaudz iedziļināties šo vielu uzbūvē. Olbaltumvielas ir veidotas no aminoskābēm. Aminoskābes ir kā konstruktora klucīši, kas dažādās kombinācijās var izveidot dažādas olbaltumvielas. Deviņas aminoskābes ir neaizvietojamās. Tas nozīmē, ka ķermenis tās nevar saražot paša spēkiem – ir jāuzņem ar pārtiku. Gaļā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, bet pākšaugi nedaudz atpaliek. Tajos ir maz aminoskābes metionīna, taču tas ir viegli novēršams, maltītes kombinējot ar metionīna avotiem, īpaši graudaugiem.
Pilnvērtīgas aminoskābes iegūsim, piemēram, zirņu zupu pasniedzot ar šķēli rupjmaizes, sautētas pupiņas ar griķiem, lēcas – ar brūnajiem rīsiem, humusu ar maizi.
Pākšaugi ir minerālvielu – dzelzs, cinka, kalcija, magnija – avots uzturā. Te gan ir viena nianse – pākšaugi vienlaikus satur arī fitīnskābi, kas traucē minerālvielām pilnvērtīgi uzsūkties. Par laimi, to var novērst. Pākšaugus diedzējot vai pirms gatavošanas izmērcējot pa nakti, palielināsim minerālvielu, īpaši dzelzs, uzsūkšanos. Arī ilgāka vārīšana mazinās fitīnskābes daudzumu, kā arī palīdzēs novērst vēdera pūšanos un nepatīkamas sajūtas gremošanas traktā.
Visbeidzot, šķiedrvielas. Pākšaugi satur divu veidu šķiedrvielas – šķīstošās un nešķīstošās. Tās pilda dažādas funkcijas. Nešķīstošajām šķiedrvielām, ko organisms nespēj sagremot, ir liela nozīme II tipa cukura diabēta profilaksē. Kā tieši nesagremojama viela var palīdzēt nesaslimt ar diabētu? Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanās ātrumu, veicinot tā lēnāku izdali asinīs. Nešķīstošās šķiedrvielas samazina arī kolorektālā vēža risku, jo strādā kā skrubis, kas palīdz attīrīt zarnu sieniņas. Šķīstošās šķiedrvielas savukārt rūpējas par sirds veselību, palīdzot samazināt holesterīna daudzumu asinīs. Tās rada arī mājīgu vidi mikroflorai – labo baktēriju komūnai, kas apdzīvo zarnas.
Pākšaugus var ēst katru dienu
Cik bieži jāēd pākšaugi? Zinātniskajā literatūrā nav atrodama universāla atbilde. Brīžiem atšķiras arī kategorijas, kurām pākšaugus pieskaita. Tie sevī apvieno gan dārzeņu labās īpašības, gan kalpo kā olbaltumvielu avoti kopā ar gaļu un zivi.
Ja pākšaugus skatīsim kā dārzeņus, svarīgi atcerēties, ka ikdienas uzturā jāiekļauj vismaz 500 grami jeb piecas porcijas dārzeņu, augļu un ogu. Viena no tām porcijām var būt pākšaugi.
Kas ir porcija? Trīs ēdamkarotes zaļo zirnīšu, pākšu pupiņu vai jebkuru sasmalcinātu, svaigu vai sautētu pākšaugu.
Ja šo ēdienu pieskaitīsim olbaltumvielu avotiem, mainās arī ieteicamais daudzums. Dienā ir jāapēd divas līdz trīs porcijas olbaltumvielām bagātu produktu. Viena no tām porcijām var būt gaļa, zivs, ola, piena produkts, bet otra – pākšaugi. Te ieteicamais daudzums ir lielāks, ar dažām ēdamkarotēm nepietiks. Viena porcija ir glāze (aptuveni 200 ml) vārītu pupiņu, lēcu vai citu pākšaugu. Nevajag uztraukties, ja katru dienu nesanāk apēst ieteicamo mērvienību. Nav nepieciešams ar fanātisku precizitāti turēties pie skaitļiem, galvenais ir vispār sākt ieviest šos produktus savā ikdienā.
Pākšaugus zīdaiņa uzturā var iekļaut no septiņu mēnešu vecuma, tie jāpiedāvā vismaz vienu reizi nedēļā. Vēlams sākt ar tādiem, kuriem ir atdalīta miza, piemēram, lobītām lēcām. Lai novērstu aizrīšanās risku, labāk no tiem uztaisīt biezeni vai saspaidīt ar karoti.
