Soja ir viengadīgs tauriņziežu dzimtas pākšaugs. No visiem pākšaugiem soja ir ekonomiski visnozīmīgākās pupiņas pasaulē – ik gadu izaudzē 350 miljonus tonnu. Gandrīz 80% no saražotā aiziet lopkopības industrijai – dzīvnieku barībai, un tikai maza daļa – mums uz šķīvja.
"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Pilnvērtīgas olbaltumvielas
Kā esam noskaidrojuši iepriekšējos rakstos, pākšaugi satur ļoti vērtīgas augu olbaltumvielas. Taču diemžēl vietām tiem trūkst kādas neaizvietojamās amoniskābes, piemēram, metionīna. Tāpēc, lai ar maltīti dabūtu patiešām pilnvērtīgu aminoskābju komplektu, nepieciešams pākšaugu ēdienus pasniegt ar maizi vai graudaugiem – rīsiem, griķiem, pilngraudu makaroniem. Ar soju ir citādāk – tā pēc būtības ir augu gaļa, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Simt gramos sojas granulu atradīsiet 50 gramus olbaltumvielu. Salīdzinājumam – identisks šķelto zirņu daudzums satur 19 gramus. Ar olbaltumvielām būs bagāti arī sojas produkti – tofu, tempe, sojas piens un citi. Bez olbaltumvielām sojā atradīsiet arī gana daudz B grupas vitamīnus, kālija, magnija un dzelzs.
Dažādie sojas produkti
Pateicoties lieliskam olbaltumvielu saturam, soja kalpo par pamatu vairākiem produktiem, ko ēd kā sātīgu alternatīvu gaļai. Tofu ir sojas biezpiens – sarecināts sojas olbaltumvielu produkts. Tempe ir tradicionāls Āzijas ēdiens, ko pagatavo, sojas pupiņas fermentējot. No sojas var pagatavot arī maltās gaļas alternatīvu, viltus vistas fileju, burgera kotleti, cīsiņus un desas. Milzu popularitāti ir ieguvis arī sojas piens – produkts, ko uzturā lieto cilvēki ar laktozes nepanesību vai piena olbaltuma alerģiju. Ar šo pākšaugu var imitēt arī jogurtu un krējumu. Plaši iecienīta ir arī sojas eļļa. Pateicoties tam, ka soja labi pielāgo savu garšu garšvielām, varam iegūt galaproduktu, kas garšo pēc gaļas, zivs, siera un apmierina cilvēku gan finansiālās (ja nevar atļauties dārgu pārtiku), gan ētiskās vajadzības (veģetāriešiem vai vegāniem). Tomēr esiet vērīgi – ne visi sojas ēdieni ir vienādi ieteicami. Veikalos var atrast sojas jogurtus un dzērienus ar augstu cukura saturu, sojas desas un cīsiņi mēdz saturēt daudz sāls. Jo vairāk produkts apstrādāts, jo mazāk ieteicams tas ir.
Soja un sievietes
Sojai piemīt visi tie paši veselības efekti, kas citiem pākšaugiem. Pateicoties augstam šķiedrvielu saturam un antioksidantiem, tā labvēlīgi ietekmē sirds veselību un kalpo kā profilakse pret cukura diabētu. Pētījumos konstatēts, ka tikai 25 grami sojas produktu dienā var mazināt sliktā holesterīna daudzumu par 3%.
Taču ir viens veselības ieguvums, kas ir pavisam īpašs un tikai sojai raksturīgs: pozitīva ietekme uz sieviešu reproduktīvo veselību.
Soja satur izoflavonus (saukti arī par fitoestrogēniem), kas pēc savas uzbūves ir līdzīgi sieviešu hormonam estrogēnam. Pievērsiet uzmanību – līdzīgi, nevis identiski, jo augu un dzīvnieku izcelsmes hormoni tomēr ir ļoti atšķirīgas lietas. Lai izpētītu, vai sojai ir kāda ietekme uz sieviešu organismu, jādodas uz Āzijas valstīm, kur sojas maltītes uz galda ir ikdienā. Izpētot 300 tūkstošu sieviešu veselību Ķīnā, noskaidrots, ka soja kalpo kā profilakses līdzeklis pret krūts vēzi. Tā var mazināt arī menopauzes simptomus: retāki kļūst karstuma viļņi, mazāk novēro šim dzīves periodam raksturīgu trauksmi, aizkaitināmību, nogurumu un locītavu sāpes. Jāatzīmē gan, ka pētījumu rezultāti ne vienmēr ir viennozīmīgi. Citos pētījumos solītie efekti neparādās un sojas ietekme drīzāk ir neitrāla. Laba ziņa gan ir tāda, ka nevajag ticēt mītiem par to, ka fitoestrogēni ir kaitīgi.
Soja un vīrieši
"Vīrieši nedrīkst lietot soju, jo tā veicina krūts augšanu pēc sievišķā tipa" – tā sludina viens no mītiem, kas klejo Eiropā. Lai uzzinātu, vai tiešām soja var padarīt vīrieša ķermeni sievišķīgu, tika veikti vairāki pētījumi. Secinājums ir nepārprotams – sojas vai sojas komponentu patēriņš pat vislielākās devās nespēj ietekmēt vīrieša hormonālo fonu.
Vai visa soja ir ģenētiski modificēta?
Vērojot, ko par soju domā Latvijas iedzīvotāji, bieži var dzirdēt, ka to uzturā nelieto, jo visa soja ir ģenētiski modificēta. Tā nav taisnība. Iegādājoties sojas produktus, var izpētīt marķējumu un noteikt, vai produkts bijis modificēts. Pārtikas produktiem, kas satur ģenētiski modificētus organismus (ĢMO) vai ražoti no tiem, marķēšanas prasības noteiktas Eiropas Komisijas regulās. Piemēram, no ģenētiski modificētas sojas iegūtas eļļas marķējumā jābūt norādei "Ražota no ģenētiski modificētas sojas". Ja produktam nav sastāvdaļu saraksta, marķējumā jābūt skaidram uzrakstam "Ģenētiski modificēts" vai "Ražots no ģenētiski modificētas sojas".
Atsevišķas diskusijas temats ir arī ĢMO kaitīgums – šis ir vēl viens mīts, kas cieši iesēdies galvās. Ģenētiski modificēta pārtika nav ne ļauna, ne kaitīga, bet tikai produkts ar uzlabotām īpašībām, kas turklāt ir pārbaudīts daudz biežāk un intensīvāk par klasisko pārtiku. Marķējums "Satur ĢMO" nav brīdinājums par pārtikas kaitīgumu, bet iespēja izdarīt informētu izvēli.
