"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Kā novērst vēdera pūšanos?
Ir vairāki iemesli, kāpēc pākšaugi dažiem veicina vēdera pūšanos. Pirmais var būt saistīts ar to, ka tie satur ievērojamu šķiedrvielu daudzumu. Latvijas iedzīvotāji patērē teju divreiz mazāk šķiedrvielu, nekā būtu ieteicams, tāpēc pēkšņa un dāsna to padeve zarnām varētu izraisīt nelielu pārsteigumu. Ja cilvēks apēd uztura speciālistu ieteikto pākšaugu daudzumu, piemēram, vienu glāzi pupiņu vai zirņu, viņš saņem milzu šķiedrvielu daudzumu. Virzoties pa zarnu traktu, tās var izraisīt meteorismu jeb gāzes.
Risinājums vienkāršs – ieviest pākšaugus uzturā pakāpeniski.
Var sākt ar ēdamkaroti, ko pievienot salātiem, ik pa nedēļai daudzumu palielinot.
Vēl viens nepatīkamo simptomu iemesls ir daži nesagremojami ogļhidrāti, ko sauc par oligosaharīdiem. Tos pārstrādā īpašas labās baktērijas, kas dzīvo zarnu traktā. Gāzes šajā situācijā ir nekas cits kā baktēriju smaga darba blakusprodukts. Lai samazinātu šo vielu klātbūtni maltītē, pētnieki iesaka rūpīgāk mērcēt pākšaugus pirms gatavošanas. Ūdeni, kurā pākšaugus mērcē, nepieciešams nomainīt vairākas reizes.
Ir arī citi problēmas risinājumi:
- Dienā, kad maltītē paredzēti pākšaugi, dzert vairāk ūdens.
- Vislabāk ir izmantot tā saucamo karstās mērcēšanas metodi. Sausus pākšaugus ievieto dziļā traukā, pievieno ūdeni proporcijā 5:1 un silda, līdz ūdens uzvārījies. Tad noņem no plīts un patur 2–4 stundas.
- Ja ēdīsiet konservētus pākšaugus, tos var noskalot ar tīru ūdeni. Ūdenī, kurā uzglabājas konservētas pupas vai zirņi, var būt daudz nesagremojamo ogļhidrātu.
- Daudzi novēro, ka vēdera pūšanos var mazināt, pākšaugiem gatavošanas procesā pievienojot ķimenes, fenheli, majorānu vai kalnumētru. Garšvielas piešķirs maltītei arī interesantāku garšu.
- Īstermiņa risinājums, lai novērstu sekas, ir bezrecepšu medikamenti, kas samazina gāžu veidošanos vēderā. Medikamenti jālieto vien tad, ja meteorisms traucēs, piemēram, ir jābūt kādā pasākumā. Tie nav paredzēti kā ikdienas pavadonis pākšaugu ēdieniem.
Brīžiem pākšaugu ēdāji, piedzīvojot nepatīkamus simptomus, nospriež, ka šis ēdiens nav domāts viņiem, vai uzskata, ka viņiem piemīt individuāla produkta nepanesamība. Tā ne vienmēr ir taisnība.
Ir vērts mēģināt atrast ceļu pie vēderam droša pākšaugu patēriņa, jo ieguvumi veselībai no tiem ir ievērojami.
Alerģija pret pākšaugiem
Alerģija var attīstīties pret dažādiem pārtikas produktiem – tas nenozīmē, ka produkts ir kaitīgs. Pākšaugs soja ir viens no populārākajiem alergēniem, tāpat kā piens, olas, zivis, vēžveidīgie, kvieši un rieksti. Tā obligāti jānorāda produkta marķējumos un sabiedriskās ēdināšanas iestāžu ēdienkartēs, lai alerģijas slimnieki varētu veikt informētu izvēli. Bieži novēro arī krusteniskās alerģijas. Kāds, kam ir alerģija pret zemesriekstiem (vai atceraties, ka tie ir pākšaugi?), var kļūt alerģisks arī pret zirņiem, sojas pupiņām, lēcām.
Pārtikas alerģijas rodas no mūsu imūnās sistēmas kļūdainas darbības. Organisms kļūdās, nekaitīgu pārtikas produktu uztverot kā organismam bīstamu, un reaģē tā, it kā saskartos ar kaitīgu iebrucēju. Imūnsistēma saražo vielas, kas dodas cīņā pret pākšauga olbaltumvielām – šo reakciju mēs vizuāli novērojam kā alerģiju. Diemžēl to, ka nākas cīnīties ne pret īsto ienaidnieku, ķermenis saprast nevar.
Pazīmes, kas var liecināt par pākšaugu alerģiju:
- nātrene, nieze, izsitumi uz ādas;
- pampums lūpās, sejā, mēlē, rīklē, dažreiz rokās un kājās;
- alerģiskās iesnas, grūtības elpot, klepus;
- sāpes vēderā, šķidra vēdera izeja, nelabums un vemšana;
- retāk – reibonis un samaņas zudums.
Svarīgi zināt, ka alerģiju drīkst diagnosticēt tikai ārsts alergologs. Pašdiagnostika nav iespējama.
Pākšaugi mazu bērnu uzturā
Pākšaugus zīdaiņa uzturā var iekļaut no septiņu mēnešu vecuma. Tos drīkst piedāvāt vismaz vienu reizi nedēļā. Vēlams sākt ar tādiem, kuriem ir atdalīta miza, piemēram, lobītām lēcām. Konservēti pākšaugi gan nav ieteicami – tie satur daudz sāls, no kā ieteicams izvairīties.
Visi jauni produkti bērna ēdienkartē jāievieš pakāpeniski, tas pats attiecināms arī uz pākšaugiem. Var sākt vien ar pusi tējkarotes.
Lai novērstu aizrīšanās risku, labāk no tiem uztaisīt biezeni vai saspaidīt ar karoti.
Pākšaugu gatavošanas shēma bērniem īpaši neatšķiras no pieaugušo. Pirmkārt, ir svarīgi izskatīt, vai pākšaugos neatrodas kāds svešķermenis, piemēram, akmentiņš vai koka zariņš. Otrais solis – pākšaugi rūpīgi jānoskalo zem tekoša auksta ūdens. Tad tie ir jāizmērcē, izvēloties vienu no mērcēšanas metodēm. Izmērcēti pākšaugi jānoskalo, jāpievieno svaigs ūdens un jāvāra.
