Zirņi ir tauriņziežu dzimtas augs. Latvijā visbiežāk ēdam sējas zirņus. Lēnām atzinību gūst arī turku zirņi, ko esam iepazinuši, mūsmājās ienākot Tuvo Austrumu virtuves ēdieniem. Zirņu veselības aspekti ir līdzīgi pupām. Tie ir vērtīgs augu olbaltumvielu avots gan visēdājiem, gan veģetāriešiem un vegāniem. Zirņos esošās šķiedrvielas uztur labu zarna trakta darbību, kā arī palīdz saglabāt veselu sirds un asinsvadu sistēmu. Augsta antioksidantu satura dēļ tos iesaka arī kā produktu onkoloģisko slimību profilaksei.
Vislabāk zirnīšus pasniegt kopā ar graudaugiem vai maizi – tā iegūsim izcili pilnvērtīgu uzturvielu klāstu.
Veikalos šie pākšaugi pieejami dažādās formās. Svaigi zaļie zirnīši, sausie zirņi, saldēti zirnīši un pat zirņu dīgsti. Svarīgi saprast, kas katrā produktā ir vērtīgs.
"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Zirņu dīgsti
Dīgsti, saukti arī par mikrozaļumiem, popularitāti Latvijā ieguva strauji. Izskatās, ka interesi par to būs veicinājuši sociālie tīkli. Tajos dīgstus pamatoti pozicionē kā veselīgu produktu, kas maltītei piešķir arī estētisku vērtību. Viss, kas mikrozaļumiem izrotāts, izskatās skaisti un fotogēniski – lai gribētos savas pusdienas nobildēt un parādīt citiem. Šādus zaļumus var pievienot visiem ēdieniem – gaļai, zivīm, salātiem, graudaugiem, omletēm, biezpienam, zaļajiem kokteiļiem un sāļajām putrām.
Kas vērtīgs zirņu dīgstos?
Dīgsti augiem ir kā ola cālim – uzturvielu zelta lādīte, no kuras attīstīties tālāk. Tajos ir daudz mikroelementu – kālija, magnija, kalcija, cinka, mangāna, vara un pat dzelzs. Iegūsim arī vitamīnus A, C un E, B grupas vitamīnus un ēteriskās eļļas.
Zirņu dīgstus ir vienkārši izaudzēt mājās saviem spēkiem. Nepieciešams iegādāties visparastākos pelēkos vai turku zirņus, zemi puķēm un kādu trauku. Der gan burka, ko izklāt ar marli, gan speciāli mikrozaļumu trauki, gan plastmasas kārbiņas ar caurumiem apakšā. Tad zirņus ber traukā, pārlej ar aukstu ūdeni un atstāj uz 24 stundām. Kad zirņi izmērcēti, tos izkāš caur marli. Diedzēšanai paredzētā trauka apakšā ieberam zemi, apmēram īkšķa biezumā, un uzliekam virsū izmērcētus zirņus, dāsni aplejot ar ūdeni. Apberam ar plānu zemes kārtiņu, noliekam gaišā un siltā vietā un apbruņojamies ar pacietību!
Nedrīkst aizmirst savu mazdārziņu palaikam apsmidzināt ar ūdeni.
Zirnīši svaigi, zirnīši sausi
Ar ko svaigi zirnīši atšķiras no sausajiem (šķeltajiem, pelēkajiem) zirņiem? Pirmie pēc sastāva tuvāki dārzeņiem, otri – pākšaugiem. Svaigajos ir vairāk vitamīnu, bet mazāk olbaltumvielu. Vitamīni nelielā daudzumā zūd, produktu žāvējot un ilgstoši uzglabājot. Toties, izvadot ārā no zirņa ūdeni, varam panākt lielāku olbaltumvielu koncentrāciju. Zaļie zirnīši nodrošinās ķermeni ar K un C vitamīniem, kā arī ar mangānu, fosforu un virkni citu mikroelementu. Tik daudz C vitamīna kā svaigajos zirnīšos nebūs nevienā citā zirņu formā vai produktā! Jāņem vērā, ka šis vitamīns zūd gatavošanas laikā, tāpēc vislabāk zaļos zirnīšus ēst svaigus. Vērtīgi zināt – cukurzirnīši pākstīs, ko nepieciešams izlobīt saviem spēkiem, ir izcils produkts bērniem: ne tikai no uzturvērtības viedokļa, bet arī tāpēc, ka attīsta sīko motoriku.
Vārīti sausie zirņi ir daudz sātīgāka maltīte par svaigajiem. Atcerēsimies senlatviešu ēdienu – zirņus ar žāvēto speķi! Tajā ir augsts olbaltumvielu un tauku saturs, kas izcili nodrošina ar enerģiju, veicot smagus darbus ziemā. Mūsdienās gan ieteicams ar speķi nepārcensties, tāpēc var izmēģināt zirņus ar vistas fileju.
Tā ir diētiska alternatīva ar mazāku tauku saturu.
Cik zirņu dienā būtu ieteicams apēst? Iedomāsimies 200 mililitru glāzi! Tā arī būtu ideāla pākšaugu porcija. Vienu dienu var ēst šādu porciju svaigu zirnīšu, citu – šķelto, trešo – saldēto, bet citreiz izmēģināt arī lēcas, pupas, pupiņas un soju.
Saldētie zirnīši
Saldētos zaļos zirnīšus var nopirkt gandrīz katrā veikalā. Parocīgs, ātri pagatavojams produkts, kas turklāt ir pieejams jebkurā gadalaikā. Taču daudziem rodas bažas – vai saldētie zirnīši nav tukša pārtika, kuras uzturvērtība sasalusi kopā ar produktu? Varbūt labāk saldēt pašiem mājās, nevis pirkt veikalā? Pamata uztraukumam nav.
Saldētie dārzeņi ir vērtīgi, un tieši industriāla sasaldēšana nodrošina labāku kvalitāti.
Lai saldētais dārzenis vai oga saglabātu pēc iespējas vairāk vitamīnu un minerālvielu, tos ir nepieciešams sasaldēt tā, lai pēc atsaldēšanas tie notur savu formu. Cilvēki, kas mēģinājuši saldēt saviem spēkiem, zina, ka pēc izņemšanas no saldētavas smuka oga mēdz pārvērsties par putru. Miziņa plīst, sula tek ārā, konsistence zūd. Tas nozīmē, ka zūd arī uzturvielas. Kāpēc tā notiek? Augļos, dārzeņos un ogās ir daudz ūdens. Ūdens sasalstot veido kristālus. Ja saldēšana ir neprofesionāla un lēna – kā mājas apstākļos –, ūdens kristāli veidojas nesimetriski un asi. Tie sāk plēst pārtikas produkta šūnas, tāpēc arī cerētā dārzeņa vietā dabūjam ļenganu putru. Uzturvielas burtiski iztek ārā.
Pavisam citādāk ir ar profesionālo industriālo sasaldēšanu. Tā ir tik ātra un korekta, ka ūdens kristāli izveidojas simetriski un netraumē šūnas. Atsaldējot šādu pārtiku, tā labi saglabā formu un līdz ar to arī vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc, izvēloties starp iespēju nopirkt saldētos zirnīšus veikalā vai saldēt mājās, pirmā izvēle ir veselīgāka, ātrāka un ērtāka.
Vai saldēšanas procesā zūd uzturvielas?
Nedaudz. Visvairāk zūd vitamīns C – līdz 50%. Citas uzturvielas ir krietni izturīgākas, bet pats interesantākais notiek ar antioksidantiem. Daži pētījumi liecina, ka antioksidanti saldētajos dārzeņos saglabājas labāk nekā svaigajos. Uztraucoties par zudumiem saldēšanas procesā, der atcerēties, ka uzturvielas zūd arī transportēšanas laikā. Tikko no dobes nācis un zibenīgi iesaldēts zirnis var izrādīties pilnvērtīgāks nekā tāds, kas mēroja garu ceļu no tālas valsts un ilgi gaidīja savu pircēju plauktā.
Konservēti zirnīši
Konservēti zirnīši ir vēl viens parocīgs, bet pircēju šaubu pilns produkts. Vai tie saglabājuši savu labumu? Vai klāt nav pielikti kādi konservanti, kas var kaitēt veselībai?
Pievienot E-vielas konservētajiem zirnīšiem nav nepieciešams. Konservēšanas process nodrošina, ka bundžā nenonāk ne gaiss, ne mikroorganismi, kas varētu to sabojāt. Kas ar uzturvielām? Olbaltumvielas paliek savās vietās. Par to liecina fakts, ka šķidrumu no konservētajiem zirnīšiem var izmantot kulinārijā kā olu baltuma aizstājēju. Šī ideja ir populāra vegāniskajā virtuvē, un pākšaugu šķidrums tajā meklējams zem nosaukuma akvafaba. Vai zūd vitamīni? C vitamīns diezgan ievērojamos daudzumos, bet citi ir noturīgāki. Konservētajos zirnīšos paliks vitamīns A un tā provitamīni karotenoīdi, mangāns, kalcijs un virkne citu labumu. Labi saglabājas arī šķiedrvielas.
Der atcerēties – ja jums ir izvēle starp konservētajiem zirnīšiem vai pākšaugu nelietošanu uzturā, noteikti bez šaubu ēnas ēdiet konservējumu!
