10 tūkstoši soļu – zinātniski pamatots dienas aktivitātes mērķis vai tautas pasaka?

Kur radusies ideja par 10 tūkstošiem soļu dienā?

Zinātniska pamatojuma šai idejai patiesībā nav. Tai "kājas aug" 60. gadu Japānā. Uzņēmums, kas radīja pirmo moderno pedometru, izlēma jauno ierīci nosaukt par "10 tūkstošu soļu skatītāju". Un tas viss nedaudz smieklīgas sakritības dēļ, jo japāņu rakstībā skaitlis "10 tūkstoši" izskatās pēc staigājoša cilvēka. Kopš tā laika tas iesakņojies fitnesa kultūrā un soļu skaitīšanas ierīcēs kļuvis par tādu kā atskaites punktu – galu galā apaļš skaitlis.

Taču reālistiski raugoties, reti kurš šo mērķi sasniedz. Aptaujas liecina, ka rietumvalstu iedzīvotāji dienā vidēji mēro ap 5 tūkstošiem soļu. Turklāt visiem pieejami soļu skaitītāji mobilajos tālruņos un pulksteņos ir tikai pēdējo divu desmitgažu fenomens. Tāpēc zinātniskie pētījumi par nepieciešamo fiziskās aktivitātes līmeni ikdienā ilgstoši balstīti uz tajās pavadīto laiku, nevis citiem parametriem, kā mērotajiem soļiem.

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijas vēl joprojām par veselības uzturēšanai atbilstošu aktivitātes līmeni runā laika izteiksmē – tās iesaka 150 līdz 300 minūtes mērenas aktivitātes (ko var pielīdzināt enerģiskai staigāšanai) vai 75 līdz 150 minūtes augstākas intenstitātes aktivitātes (piemēram, skriešana). Šī mērķa regulāra ievērošana desmit gadu griezumā paildzina dzīvildzi par pusotru gadu. Tiesa, šie ieteikumi nosaka drīzāk minimāli nepieciešamo aktivitātes apjomu. Kā apliecina pētījumi – jo vairāk kustību, jo labāk.

Bet daudziem šīs rekomendācijas neko neizsaka, tieši tāpēc soļi ir daudz uztveramāks veids, kā aktivitāti mērīt.

Cik soļu pietiek?

Par tautas pasaku kļuvusī 10 tūkstoš soļu ideja pārbaudīta vairākos pētījumos. Šo pētījumu metaanalīzē secināts, ka ieguvumi lielā mērā atkarīgi no vecuma. Cilvēkiem, jaunākiem par 60 gadiem, patiesi dienā vajadzētu mērot 8 līdz 10 tūkstošus soļu, lai veicinātu dzīvildzi. Cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, optimālais būtu seši līdz astoņi tūkstoši soļu dienā. Vecuma atšķirības skaidrojamas ar enerģijas patēriņu. Jo vecāks cilvēks, jo vairāk enerģijas kustoties patērē, tāpēc tie paši ieguvumi tiek sasniegti ar mazāku soļu skaitu.

Septiņi līdz deviņi tūkstoši soļu dienā atbilst PVO vadlīnijām par aktivitātes līmeni nedēļā, un tas arī tiek uzskatīts par visreālistiskāk sasniedzamo mērķi vidusmēra cilvēkam. Taču nozīme ir arī tempam. Jo ātrāk staigā, jo vairāk ceļas pulss, jo ieguvumi lielāki.

Taču tie, kas ikdienā nekustas vispār, ieguvumus redzēs jau pie krietni pieticīgāka apjoma –  četriem tūkstošiem soļu. Šāds skaits samazina mirstības risku no visa veida slimībām. Tās ir tikai 30–45 minūtes dienā jeb aptuveni nedaudz virs trim mērotiem kilometriem. Un katrs papildu tūkstotis soļu samazina mirstības risku vēl par 15%. Savukārt sliekšņa, kas noteiktu, pie kāda soļu skaita staigāšana varētu kļūt kaitīga veselībai, nav.

Jo mazkustīgāks cilvēks, jo vairāk no staigāšanas iegūst

Visvairāk no staigāšanas iegūst tieši mazkustīgākie. Arī pavisam neliela aktivitāte ir labāk nekā nekas. Pētījumi liecina, ka regulāra aktivitāte kā staigāšana samazina praktiski visu iespējamo veselības kaišu – sirdsslimību, aptaukošanās, diabēta, augsta asinsspiediena, pat depresijas risku.

Turklāt pētījumi runā par staigāšanas ieguvumiem ne tikai fiziskajai veselībai, bet arī mentālajai veselībai. Un, kas ne mazāk būtiski, palīdz cīņā ar lieko svaru, kura zaudēšana arī ir ieguvums veselībai. Staigāšana ir aktivitāte, kas ir pieejama absolūti visiem, jo tai nav nepieciešams nedz sporta zāles abonements, nedz aprīkojums, nedz sagatavotība, nedz arī tai ir kādi veselības ierobežojumi. Stundu ilga pastaiga patērē gana daudz kaloriju, bet, atšķirībā no augstākas intensitātes nodarbes, tā neietekmē grelīna jeb izsalkuma hormonu. Tāpēc tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt kaloriju deficītu un līdz ar to – svara zudumu.

Ar ko sākt?

Konkrēti mērķi, piemēram, 10 tūkstoši soļu dienā, bieži vien cilvēkus atgrūž, jo tie nešķiet sasniedzami un rada iespaidu, ka nekam mazākam par to nebūs jēgas.

Bet kustība – tas nav par "visu vai neko". Palīdz katra papildus veiktā aktivitāte, lai vai cik mērena.

Vispirms noskaidro, cik soļu dienā tiek mēroti šobrīd. Tas kalpos kā atskaites punkts. Kā ar visu jauno, arī ar staigāšanu ir jāsāk pakāpeniski, lai veidotos ilgtermiņa ieradums. Ir pierādīts, ka jebkādi centieni sasniegt maksimālus mērķus ir īslaicīgi. Sāc ar soļu palielināšanu par tūkstoti nākamās divas nedēļas un tad liec klāt vēl tūkstoti.

Lai palielinātu soļu skaitu, nav obligāti jāvelta pastaigai īpašs laiks vai jāmēro tālas distances. Visvienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir pamainot nianses savā ikdienā. Automašīnu novieto stāvvietas tālākajā galā. Lifta vietā izmanto kāpnes. Darbā ej uz labierīcībām citā stāvā. Uz 10 minūšu attālumā esošo veikalu nebrauc ar auto, bet ej ar kājām. Staigā, kamēr runā pa telefonu. Pastaigājies, kamēr gaidi. Tikšanos organizē nevis kafejnīcā, bet izej kopīgā pastaigā.

Iespējas, kā papildu soļus integrēt savā ikdienā, ir bezgalīgas!