No pastaigas līdz skriešanai – garo distanču iesācēju ABC

Rīgas maratons kalpo par iedvesmu arī tiem cilvēkiem, kuri iepriekš ar sportu bijuši uz "jūs" – redz, kaimiņš var, darba kolēģis arī, kādēļ gan spēkus neizmēģināt arī pašam? Maratonu skrējēja Anita Siliņa (iepriekš Kažemāka) sarunā ar LSM.lv atklāja, ka gatavoties skriešanai vajag apdomīgi un lēnām.

  • Pamostos no rīta ar domu – gribu sākt skriet! Kā vēlmes īstenošanai pieiet nopietni, sev nenodarot pāri?

Cilvēkam, kurš nekad agrāk nav sportojis, nav skrējis, varbūt piedalījies kādās grupu nodarbībās, sākumā vajadzētu uzvilkt apavus un ērtu apģērbu un iziet ārā. Sākumā tā varētu būt ātra, bet mērķtiecīga pastaiga. Ar mērķi sākt kaut ko darīt ārā.

Pirmā varētu būt ātra pastaiga, bet nevis 10–15 minūtes, bet gan pusstundu vai 40 minūtes, lai saprastu, kā cilvēks jūtas ārā, kā ietekmē laika apstākļi, lai saprastu, vai šis ir īstais brīdis sākt.

Ar nākamo treniņu iesācējam jāmēģina minūti paskriet un trīs minūtes paiet. Vai pat sākumā paskriet vien 30 sekundes – pavisam minimāli iedot impulsu ar skriešanu.

Ja impulsu ar skriešanu iedos pārāk strauji, tad skriešana nepatiks. Jo ķermenis nebūs pieradis pie šādas slodzes.

Skriešana ir monotonu kustību kopums, ko ķermenis atkārto tūkstošiem reižu. Vai pat miljoniem reižu, ja dara to ilgstoši. Ja to dara nepareizi un ķermenis nav gatavs tādai slodzei, būs diskomforts. Attiecīgi tāpat arī reaģēs sirds – rādītāji būs augšā, būs aizdusa, elpas trūkums, var sākt reibt galva. Līdz ar to gaidītā komforta vietā skriešana radīs diskomfortu. Un apģērbs, ko cilvēks uzvilka ar cerību, ka skriešana iepatiksies, tiks nolikts skapī un vairs netiks uzvilkts.

Pret slodzi ir jāizturas ar lielu pietāti. Sākumā vienkārši jāiziet ārā, jāpavada laiks ejot, bet pēc tam var miksēt, lēnām liekot klāt skriešanas laiku un šādā veidā dodot ķermenim pozitīvas emocijas.

  • Vai šādi treniņi iesācējam būtu jāveic katru dienu?

Protams, katru dienu – tas ir par daudz. Arī tādi cilvēki, kuri tiešām gatavojas maratonam, neskrien katru dienu. Vislabāk ir trenēties, vienu dienu izlaižot, lai nākamajā dienā ķermenis var atjaunoties. Trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekoši iesācējam, lai radītu pozitīvu impulsu, nepārtrenētos un nesatraumētos. Vienu nedēļu trīs reizes, nākamo nedēļu – četras reizes.

  • Lai īstenotu ieceres, ir jābūt mērķim. Kāds mērķis būtu jāizvirza iesācējam? Piemēram, dažu nedēļu laikā noskriet piecus kilometrus?

Viss ir atkarīgs no tā, kādas ir izejas pozīcijas. Ja cilvēks paralēli skriešanai vēl nodarbojas ar kādām fiziskām aktivitātēm, viņš ātrāk adaptēsies skriešanas slodzei. Bet, ja cilvēks ir ar lieko svaru un iepriekš nav neko darījis, tad mērķīšiem jābūt ieturētākiem.

No sākuma jānoliek mērķis – trīs treniņi nedēļā divas nedēļas no vietas, nekoncentrējoties uz distanci. Es tiešām iesaku nekoncentrēties uz distanci, attālumu vai ātrumu, bet gan uz regularitāti un sajūtām, ko ķermenis paņem no treniņa. Ir svarīgi, lai cilvēks labi justos un ar katru nākamo treniņu justos vēl labāk un stiprāk.

  • Vai ir reāli iesācējam mēneša laikā sagatavoties piecu kilometru distancei?

Es neteikšu – nē. Ja ķermenis pirms tam nav samocīts ar citām lietām vai veselības problēmām, pietiek ar trim treniņa nedēļām, lai cilvēks sajustu – ei, tie pieci kilometri nemaz nav tik izaicinoši un neiespējami! Bet, ja ir veselības problēmas, tad ir jāskatās. Katram cilvēkam jāizvērtē situācija pašam pēc izjūtām, jāsaprot, kā ķermenis jūtas pēc slodzes.

  • Cik liela loma ir vecumam? Vai ir kāda robežšķirtne, kad var pateikt, ka esmu jau par vecu, lai sāktu skriet?

Viss ir ļoti individuāli, un nebūtu ētiski nosaukt konkrētu vecumu, kurā nedrīkst kaut ko darīt. Viss ir atkarīgs no tā, vai mēs regulāri uzliekam slodzi ķermenim. Ja slodze ir, tad ilgāk mēs to varēsim darīt.

Ir daudz stāstu par cilvēkiem, kuri noskrien savu pirmo maratonu arī 70 gadu vecumā.

Bet mēs to darām labsajūtai, nevis liekam vecumu par šķērsli.

  • Droši vien ir kādas problēmas, kuru dēļ no sapņa par skriešanu nākas atvadīties...

Sirds problēmas, ķermeņa balsta aparāta problēmas – locītavas, sāpoši ceļi, sāpoša mugura, skolioze, asimetrija vai arī iepriekš gūta trauma, kas liek par sevi manīt. Tie var būt arī muskuļu vai saišu plīsumi.

Kā jau teicu, skriešana ir monotona kustība, un, ja ķermenī kaut kas nav kārtībā, ātri var parādīties problēma, kas liks sevi manīt, un nāksies apturēt treniņu procesu.

  • Vai iesācēji var arī iedzīvoties kādās veselības problēmās, ja pārāk strauji nolemj doties uz uzstādīto mērķi – dalību maratonā?

Ja treniņu procesā par strauju palielina slodzi, pirmkārt, ir pārtrenēšanās risks, iestāsies hronisks nogurums, nespēks, pazudīs motivācija trenēties. Arī traumu risks palielinās, var rasties saišu iekaisumi – bieži pie potītēm vai ceļiem, var būt arī muskuļu iekaisumi un plīsumi. Ja ļoti daudz un strauji sāk skriet, nepievaktē uzturu, tad var būt arī tā dēvētie stresa lūzumi kaulos. Skrējējiem tā mēdz būt pēdas kaulos un apakšstilbos.

Sirds ir muskulis, un arī sirdi var pārslogot kā jebkuru citu ķermeņa muskuli, kas attiecīgi negatīvi ietekmē veselību.

Skriešanai ir jārada prieks, nevis jāpārslogo ķermenis.

Kļūda rakstā?

Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Iezīmējiet tekstu un spiediet uz Ziņot par kļūdu pogas, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!

Saistītie raksti

Vairāk

Svarīgākais šobrīd

Vairāk

Interesanti