RAKSTA CEĻVEDIS:
Miegs – daļa no veselīga dzīvesveida
Veselīgu dzīvesveidu balsta trīs vaļi – sabalansēts uzturs, fiziskās aktivitātes un miegs, un visi no šiem aspektiem ir vienlīdz svarīgi. Diemžēl, ja par sabalansēta uztura un kustību nepieciešamību ikdienā lielākā daļa cilvēku vismaz ir informēti, par miegu bieži tiek aizmirsts, pauda Celmiņa.
Ienāc "LSMnīcā"!
Raidieraksta ciklā "Labākās zāles" žurnāliste un fitnesa trenere Paula Markusa meklē zinātnē balstītas atbildes uz jautājumu, kā dzīvot labāk un kā dzīvot ilgāk.
Lasi arī raidieraksta rakstus, tos atradīsi šeit!
"LSMnīca" ir jauna vieta jautājumiem, viedokļiem un sarunām. Raidierakstu iespējams dzirdēt lielākajās straumēšanas vietnēs – "Spotify" un "Apple Podcasts", kā arī portālā LSM.lv.
"Ja mēs runājam par sliktu miegu, tas nav tikai nepietiekams miegs, tas ir arī sliktas kvalitātes miegs, un to ietekmē gan tas, kā mēs elpojam, gan tas, vai krācam, vai mums ir kādas kustības. Vispār miega medicīna ir atsevišķa medicīnas nozare, tieši tāpat kā kardioloģija, endokrinoloģija, neiroloģija un tā tālāk," norādīja Celmiņa.
Turklāt miegs būtiski ietekmē arī pārējos aspektus – uzturu un fiziskās aktivitātes. Ja miega kvalitāte ir slikta vai miega ir par maz, cilvēks jūtas noguris un nevēlas nedz iet uz sporta zāli, nedz skriet, nedz pastaigāties. Tāpat pastiprināti parādās vēlme pēc ātrām uzkodām, kas neprasa laiku virtuvē, bet sniedz komforta sajūtu.
"Tas ir tas, kā miegs ietekmē mūsu veselīgo dzīvesveidu. Mēs neizguļamies vai guļam pārāk slikti. Tad mums vienkārši nav spēka, un roka stiepjas pēc ātras enerģijas [devēja], vairs nav motivācijas kaut ko darīt," norādīja Celmiņa.
Turklāt neveselīgs uzturs un kustību trūkums atkal noved pie sliktāka miega. Tā veidojas apburtais loks, no kura izkļūt nemaz nav tik vienkārši.
"Teiksim, ir cilvēki, kas naktī nespēj iemigt. Man kolēģe stāstīja par pacienti, kura pirms gulētiešanas apēd pusi burciņas zaptes ar baltmaizi, tad aiziet gulēt, bet naktī pamostas un nespēj iemigt. Tātad arī tas, ko mēs ēdam, ietekmē miegu, bet miegs ietekmē to, ko mēs ēdam, un šeit ir ārkārtīgi daudz apburto loku," atzina Celmiņa.
Miegs jāliek prioritātē
Neveselīgs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids nereti noved pie liekā svara problēmām, un arī tās būtiski ietekmē miega kvalitāti.
"Taukaudi nav tikai tur, kur mēs tos redzam uz ārpusi. Taukaudi uzkrājas arī mēlē, tātad mēle var uzresnēt. Var uzresnēt arī mīkstās aukslējas. Var uzresnēt arī audi ap elpošanas orgāniem. Ja tas notiek, tad cilvēkam naktī tiek saspiesti elpceļi, viņam kļūst grūtāk elpot, un tā ir tā visiem zināmā krākšana jeb obstruktīvā miega apnoja," skaidroja Celmiņa.
Jo sliktāk cilvēks elpo, jo vairāk tiek ietekmētas arī visas pārējās orgānu sistēmas, tajā skaitā hormonālā sistēma, kas regulē arī to, kā uzkrājas un tiek tērēti taukaudi. Kā izkļūt no šī apburtā loka? Pirmkārt, apzinoties, ka ir problēma, uzsvēra Celmiņa.
"Cilvēkiem, kuri guļ pārāk maz, ir jānostāda miegs kā prioritāte.
Es, ja godīgi, arī esmu tas cilvēks, kuram nekad nepietiek laika. Ir tik daudz lietu, ko es gribu izdarīt, kas ir jāpaspēj. Ja diennaktī būtu 28 vai 32 stundas, es būtu ārkārtīgi laimīga. Kaut kādā mirklī arī es iekļuvu vāveres ritenī – gāju gulēt vienos, cēlos sešos un jutos slikti. Bet, sākot studēt un mācīties par miegu, es sapratu, ka tā vienkārši vairāk nevar," savā pieredzē dalījās Celmiņa.
Lai ikdienas ritmu mainītu, Celmiņa apzināti noteica miegu kā prioritāti. Protams, ne katru nakti un ne vienmēr tas izdodas. Vēl joprojām ārstei ir darbi, kurus nākas pabeigt naktī, nozogot vairākas stundas miegam, taču viņa piebilda: "Bet kopumā es ļoti cenšos sevi motivēt laicīgi iet gulēt. Teiksim, es uzstādu modinātāju vakarā uz pulksten tikiem un tikiem, un tad, kad modinātājs noskan, saku – viss, darbi prom, tagad ir atpūta, tagad es sagatavojos miegam. Tātad ļoti daudziem cilvēkiem ir vienkārši jāapstājas un jāsaprot, ka miegs ir pietiekami svarīgs."
Svarīgi ievērot režīmu
Savukārt tiem, kuri guļ pietiekami daudz, bet problēmas rada tieši sliktā miega kvalitāte, ko izraisa krākšana, kustības vai kas cits, ir jādodas pie miega ārsta.
Kopumā ar miegu saistītās problēmas tiek iedalītas sešās lielās grupās: 1) bezmiegs; 2) elpošanas traucējumi; 3) kustību traucējumi miegā; 4) parasomnijas jeb dīvainas uzvedības miegā; 5) diennakts ritma traucējumi; 6) centrālās hipersomnolences jeb miegainības slimības, kuras izraisa galvas smadzeņu darbības problēmas.
"Lūk, redzot to, cik daudz ir to miega problēmu, mēs varam domāt, kurā virzienā ir jāstrādā, bet ļoti daudz dod arī režīms. Pirmais, ko mēs darām, ir režīms.
Bieži vien cilvēkiem šķiet, ka režīms nozīmē neskatīties telefonā pirms miega vai tamlīdzīgi, bet režīms ietver ārkārtīgi lielu pasākumu kopumu," skaidroja Celmiņa.
Mūsu miega režīmu ietekmē gan uzņemtais kofeīna daudzums, gan tas, ko ēdam pirms miega un arī dienas laikā. To ietekmē arī fiziskās aktivitātes – tās ir vajadzīgas, bet ne pirms pašas gulētiešanas. Tāpat miega režīmu ietekmē arī guļamistabas izskats un tas, kā tā tiek izmantota – vai gultā pa dienu varbūt tiek arī strādāts, vai tā tiek izmantota tikai gulēšanai.
"Es pati, kā jau teicu, esmu bijis cilvēks, kurš ļoti slikti guļ, un ik pa mirklim atkal aizslīdu kaut kādā nerežīmā, bet tad es pati zinu, kas man ir jādara – man vienkārši atkal jāpasaka pašai sev un jānonāk pie tās apziņas, jo to, ka režīms ir jāievēro un laicīgi ir jāiet gulēt, to jau zina un saka visi, bet bet man pašai tas jāpasaka sev un jāpieņem kā taisnība," stāstīja Celmiņa.
Pēc tam, ievērojot visus iepriekš minētos faktorus un pārceļot savu gulētiešanas laiku katru vakaru par piecām, desmit, 15 minūtēm ātrāk, ir iespējams atgriezties pie laba miega režīma, bet jāsāk ir pamazām – tie, kas pieraduši iet gulēt ap pusnakti, vienkārši tāpat uzreiz, visticamāk, neaizmigs desmitos.
Melatonīns nav nepieciešamība
Cilvēkiem, kuriem ir sašķelts vai virspusējs miegs, vai cilvēkiem, kuriem šķiet, ka viņi neguļ dziļā miegā, miega speciālisti nereti iesaka lietot triptofānu. Triptofāns ir viena no aminoskābēm, kas palīdz veidot olbaltumvielas cilvēka ķermenī, un to ir iespējams uzņemt ar uzturu.
"Profesors, pie kura es mācījos, Kolins Šapiro, kurš ir liels vārds miega medicīnā, stāstīja gadījumu: viņš devās uz vienu interviju televīzijā, un, izmantojot stāvokli, viena sieviete, kas strādā televīzijā, lūdza viņam padomu. Viņa teica – kolīdz viņa ir sākusi strādāt televīzijā, viņai vienmēr pēc pusdienām nāk miegs.
Viņš prasa – ko tu ēd pusdienās? Viņa saka – es ēdu sviestmaizi ar tunci. Viņš saka – atmet tunci! Tuncī un tītarā ir daudz triptofāna, tie ir tādi labi miega ēdieni," stāstīja Celmiņa.
Ir arī daudz citu produktu, kas dabīgi satur triptofānu, taču, protams, to var iegādāties arī uztura bagātinātāju veidā un lietot pirms gulētiešanas.
"Tas tiešām labi strādā. Jā, citiem pietiks vienkārši ar tunča sviestmaizi vai tītaru. Citi, kam ar to nepietiek, var dzert tabletes 45–60 minūtes pirms gulētiešanas tieši kopā ar ogļhidrātiem, teiksim, uzdzerot apelsīnu sulu. Apelsīnu sula jeb cukurs palīdzēs triptofānam uzsūkties. Šīs nav zāles, tas ir uztura bagātinātājs," skaidroja Celmiņa.
Tikmēr par magnija lietošanu miega uzlabošanas nolūkos Celmiņa bija skeptiska, jo pētījumi nepierāda magnija labvēlīgu ietekmi uz miegu, izņemot gadījumus, kad cilvēkam tiešām trūkst magnija, un miegu ietekmē, piemēram, krampji kājās. Ja krampji naktī neļauj gulēt, tad magnijs tam var palīdzēt.
Tāpat Celmiņa pauda, ka lielākajai daļai cilvēku nebūtu jālieto melatonīns, kas Latvijā ir diezgan populārs.
"Melatonīns – tas man ir nedaudz sāpīgs jautājums, jo es zinu, ka cilvēki tiešām melatonīnu dzer kā ūdeni. Latvijā tas ir pieejams vienkārši aptiekā, bet, teiksim, Anglijā melatonīns ir uz receptes. Tas nav kas tāds, ko katrs var dabūt. Melatonīns ir hormons, ko mums katram izstrādā smadzenes, kas liek justies miegainiem. Cilvēki to mēdz dzert, lai iemigtu, bet patiesībā melatonīns kā zāles būtu jādzer tādiem cilvēkiem, kuriem trūkst melatonīna smadzenēs," skaidroja Celmiņa.
Melatonīns, iespējams, varētu būt nepieciešams senioriem, cilvēkiem virs 60–65 gadu vecuma vai cilvēkiem ar autiskā spektra traucējumiem, vai cilvēkiem ar ģenētiskām slimībām.
"Bet parastiem cilvēkiem bez hroniskām slimībām, kas ietekmē smadzenes un melatonīna ražošanu, melatonīns īsti nav indikācija vai nepieciešamība," uzsvēra Celmiņa.
Miega speciāliste uzsvēra, ka visbiežāk cilvēkiem, kas lieto melatonīnu, patiesībā būtu jārisina miega trūkuma vai bezmiega cēloņi, nevis jānomāc simptomi ar augstām melatonīna devām.
Izgulēt miega parādu nav ieteicams
Rūpējoties par savu miega režīmu un miega daudzumu ikdienā, svarīgi saprast, ka šeit nestrādā kompensējošie mehānismi. Nav veselīgi brīvdienās izgulēt to, kas nav izgulēts darba dienās.
"Ja cilvēks darba dienās guļ pārāk maz un brīvdienās guļ vairāk, tātad izguļ savu tā saucamo miega parādu, tad viņam ir daudz lielākas viļņveidīgas insulīna izdales. Insulīns ir hormons, kas mums palīdz uzkrāt šūnās cukuru. Ja cilvēks neregulāri guļ jeb pārāk maz guļ darba dienās un pārāk daudz guļ brīvdienās, viņam šis insulīns pārāk daudz variē. Tas ir vēl sliktāk nekā tad, ja tu guli pārāk maz visu laiku," skaidroja Celmiņa.
Cilvēkiem, kuru miega režīms starp brīvdienām un darba dienām ārkārtīgi krasi variē, ir palielināts risks attīstīt cukura diabētu, uzsvēra Celmiņa, tāpēc daudz labāk ir pieturēties pie viena režīma, nevis censties kaut ko kompensēt.
"Īstenībā es arī kādu laiku biju tas cilvēks, kas mēdza izgulēt miega parādu brīvdienās, un arī tagad dažkārt tā sanāk, es neteikšu, ka esmu vislabākais paraugs, bet es tiešām ļoti cenšos piestrādāt pie šī – es cenšos piebremzēt savu dzīves stilu, savu nenormālo skrējienu," stāstīja Celmiņa.
