Ienāc "LSMnīcā"!
Raidieraksta ciklā "Labākās zāles" žurnāliste un fitnesa trenere Paula Markusa meklē zinātnē balstītas atbildes uz jautājumu, kā dzīvot labāk un kā dzīvot ilgāk.
Lasi arī raidieraksta rakstus, tos atradīsi šeit!
"LSMnīca" ir jauna vieta jautājumiem, viedokļiem un sarunām. Raidierakstu iespējams dzirdēt lielākajās straumēšanas vietnēs – "Spotify" un "Apple Podcasts", kā arī portālā LSM.lv.
Paula Markusa: Kāpēc nevajag baidīties ēst vakarā?
Mārtiņš Bidiņš: Ja mēs runājam par lieko svaru vai svara samazināšanu, mums ir svarīgas kopējās kalorijas un vidējās kalorijas ilgākā posmā, nevis kaut kādos punktos dienā, tāpēc nav svarīgi, kad mēs kalorijas uzņemam. Ir, protams, nianses. Nevajadzētu darīt tā, ka mēs visu laiku uzņemam maz, maz, maz un tad vienā reizē noraujamies un uzraujam divu dienu devu. Jā, vidējais [kaloriju daudzums] varbūt arī būs normāls, bet nepareizā ritma dēļ mēs varam uzkrāt vairāk liekā svara, jo tad, kad cilvēks ļoti, ļoti maz ēd, arī vielmaiņa pielāgojas tērēt ļoti, ļoti maz. Kad cilvēks trekni pārēdas, vielmaiņa vēl nav gatava ar to tikt galā un vairāk noglabā taukos. Turpretī tam cilvēkam, kurš to pašu kaloriju devu uzņem katru dienu normālos apjomos, vielmaiņa strādā ātrāk, viņš vairāk iztērē un beigās arī zaudē svaru.
Vai tukšā dūšā trenēties ir efektīvāk?
Tas ir ļoti izplatīts mīts, ka it īpaši kardio [treniņus] taisīt tukšā dušā ir labāk. Nav! Nav nekādas starpības, ja godīgi. Okej, jā, varbūt tu tajā brīdī patērē kaut ko vairāk, bet, visticamāk, tu to vēlāk arī kompensēsi, jo galvenais ir nevis tas, ka tajā brīdī tu kaut ko vairāk iztērē, bet – cik tad beigās uzņem kalorijas. Turklāt tas, ko cilvēki nesaprot, īpaši tie, kas cenšas sportot tukša dūšā: tad, kad tu sporto tukšā dūšā un tu dzīvo uz savām rezervēm, kas nav ogļhidrātu kalorijas, bet rezerves jeb tauku enerģija, tu, visticamāk, tajā treniņā nebūsi tik enerģisks. Īpaši, ja tie ir kādi agresīvāki treniņi, arī tas pats kardio ir agresīvs – skriešana, riteņbraukšana. Ja tas ir agresīvāks treniņš, kas nav joga vai stiepšanās, es teiktu, ka ir foršāk, ka tev ir enerģija. Turklāt, ja tev ir vairāk enerģijas, tu ar lielāku prieku iesi uz treniņu, ar lielāku prieku to pildīsi, un beigās, kas ir pats interesantākais, – jo tu ar lielāku prieku to pildi, jo izdari vairāk.
Tu nevis izdari minimumu, jo tev nav enerģijas, bet tu izpildi vairāk, nekā vajadzēja, un beigās iztērē arī vairāk kaloriju.
Kāpēc uzturā vajadzīgi ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, absolūti. Teiksim tā, organismam vislabāk patīk tieši ogļhidrātu enerģija, viņš vislabāk to saprot, vislabāk darbojas. Īpaši tad, ja vajag aktīvākas darbības veikt. Organisms, protams, ļoti labi strādā arī uz tauku enerģijas un tamlīdzīgi, bet uz krietni neaktīvākām darbībām. Ogļhidrāti viennozīmīgi vajadzīgi it īpaši tiem, kuri grib panākt kaut ko spēkā un muskuļos, – bez ogļhidrātiem tur vispār nekas nenotiks.
Vai ir labi izlaist ēdienreizes? Piemēram, neēst brokastis.
Katram cilvēkam ir jāatrod savs ēšanas ritms, un nevajag klausīties, ko kurš iesaka, – neēst brokastis, neēst vakariņas un ko tik vēl neēst. Katram ir jāatrod savs ēšanas ritms.
Tomēr jāskatās arī uz to, kā strādā mūsu organisms un kā labāk sastrādāties ar organismu – labākais, ko mēs varam darīt, ir sastrādāties ar organismu, nekā strādāt tam pretī.
Lai gan šķiet, ka varbūt vajag ar to cīnīties, tomēr, ar organismu cīnoties, cilvēks vienmēr zaudēs, jo uzturā, kad cīnās ar organismu, tas nozīmē, ka kaut kādā veidā tu izraisīsi izsalkumu, un izsalkums uzvarēs vienmēr. Agrāk vai vēlāk izsalkums uzvarēs, cilvēks nevar ilgstoši cīnīties ar izsalkumu. Bet, runājot par neēšanu no rīta, apetītes trūkums no rīta ir dzīvesveida sekas. Cilvēki ļoti bieži no rīta jau pamostas stresā par to, kas viņam tajā dienā jādara. Stresa dēļ, protams, mums negribas ēst, plus vēl ļoti daudzi cilvēki lieto kafiju un sāk ar kafiju dienu, kas ir patīkami, forši, tas ir iegājies kultūrā kā patīkama lieta, bet par kafiju, tāpat kā par smēķēšanu, ir jāzina viena lieta – tas nomāc apetīti. Ja no rīta pamosties nedaudz stresains un izdzer pirmo kafiju, tev negribēsies ēst. Tas ir normāli. Darbā sākas atkal stresiņš, aiziet nākamā kafija, un tā mierīgi līdz pusdienlaikam var novilkt.
Es pats esmu liels brokastu un pirmās dienas puses ēdienreižu aizstāvis. Es esmu absolūti aizstāvis tam, ka mums vajadzētu vairāk sadarboties ar savu organismu.
Ja mēs nesadarbojamies, organisms vienmēr atriebjas.
Šajā gadījumā caur izsalkumu un caur to, ka tu neesi īsti nekad savā optimumā. Ja tu nepaēd no rīta, tev trūkst enerģijas, tu neesi optimāls. Tu sagaidi vakaru ar milzīgu nogurumu un tajā brīdī uzņem enerģiju, bet tajā brīdī jau ir par vēlu, tad jau tā tev vairs nav vajadzīga, tu iesi gulēt. Tu pārēdies un uzņem tad to enerģiju, bet tā tajā brīdi tev nav vajadzīga vairs.
Vai olbaltumvielas jeb proteīns jāuzņem arī tad, ja netrenējos?
Lai gan liekas, ka visi to it kā jau zina, – ne velna nezina cilvēki, ka vajadzētu ēst tās olbaltumvielas vairāk. Cilvēki knapi sasniedz minimumu. Tas rādītājs, ko visi piemin, 0,8 grami uz kilogramu [ķermeņa svara]. Jāsaprot, ka tas rādītājs ir attīstības valstīm kā minimums, lai cilvēks būtu kaut cik vesels. Tas nav optimums! Mums jāēd krietni vairāk olbaltumvielu. Pirmkārt, jāsaprot, ka olbaltumvielas organismā piedalās pilnīgi visās darbībās. Es nosaukšu galvenās. Piemēram, imunitāte. Ja cilvēks ēdīs par maz olbaltumvielu, cietīs imunitāte. Tur ne vitamīni, ne tējiņas, ne kāpšana āliņģos nepalīdzēs. Nekas nepalīdzēs, kamēr viņš neapēdīs adekvātu daudzumu olbaltumvielu. Otrkārt, izskats – āda, mati. Tāpat olbaltumvielas kavē muskuļu masas samazināšanos. Principā muskuļi sāk samazināties, tikko esam pārsnieguši pubertāti un pieauguši. Par to runā ļoti daudz pasaulē, un jau arī Latvijā par to runā, ka pēc 40 gadiem ir ļoti lielas problēmas. To sauc par sarkopēniju – tā ir muskuļu masas samazināšanās.
Līdz ar muskuļu masas samazināšanos nāk kaudzēm citu problēmu. Pavisam vienkārši to var nosaukt par paātrinātu novecošanos.
Tādēļ, ka neuzņemam pietiekami daudz olbaltumvielu, mums ātrāk paliks sliktāki mati un ātrāk sačervelēsies āda, bet muskuļu masa ir tā, kas arī nodrošina labāku vielmaiņu. Muskuļu masa ir tā, kas cilvēku nes uz priekšu. Cilvēkam būtu svarīgi fokusēties uz to, lai viņš vismaz saglabātu to muskuļu masu. Vecumā muskuļu masu saglabāt ir krietni grūtāk pat ar normālu olbaltumvielu daudzumu, bet to labi stimulē pastiprināts olbaltumvielu daudzums. Tas ir pierādīts pētījumos, ka pastiprināts olbaltumvielu daudzums labāk stimulē muskuļu masu. Pavisam perfekti, ja pieslēdz klāt spēka treniņus, kas, paldies Dievam, kļūst arvien populārāki, un no pētījumiem ir absolūti skaidrs, ka no spēka treniņiem iegūst visi – gan sešdesmitgadīgi, gan septiņdesmitgadīgi, gan simtgadīgi.
Vai vajadzīgās olbaltumvielas var uzņemt ar pulveri?
Varam paturpināt sarunu par sātu. Sātu veido trīs komponentes – viena no komponentēm ir apjoms. Tas ir pirmais. Tāpēc vien mums nederēs pulveri. Mēs varētu visas dienas vajadzīgās šķiedrvielas, olbaltumvielas un ogļhidrātus, un attiecīgi kopējās kalorijas ietilpināt kaut kādās divās glāzēs pulvera. Ogļhidrātiem tas būtu cukurs vai kaut kas līdzīgs, olbaltumvielām tas būtu olbaltumvielu pulveris. Cik tad mums tur vajadzētu? 100 gramus, nav pārāk daudz. Attiecīgi pieliet kaut kādu eļļu vēl klāt, un varam visu to ietilpināt mazā apjomā. Ar mūsdienu ēdiena inženierijas palīdzību mēs varētu to pat uztaisīt garšīgu – kādus nelielus divus plācenīšus, kas pat varētu būt garšīgi. Mēs varētu tos apēst un būt laimīgi, ka esam apēduši to visu. Bet mums nebūs apjoma. Kuņģis cilvēkam ir tāda diezgan riebīga lieta, jo tas attiecībā pret cilvēka izmēriem ir diezgan liels, un tas diezgan bieži ir jāpiepilda. Ja tu to nepiepildīsi, tas diemžēl ar izsalkumu signalizēs, ka viņš grib tur kaut ko iekšā. Tātad mums ir jābūt ēdiena apjomam. Ja mēs aizstājam kaut kādu daļu ēdiena ar pulveri, mēs attiecīgi neapēdam to, kas varēja būt īsts ēdiens. Man vienmēr ir jautājums tiem cilvēkiem, kas grib to pulveri ēst, – okej, labi, ēd to pulveri, bet tev tas apjoms ir jānodrošina, ko tu ieliksi iekšā tajā brīdī, kad tev gribēsies to apjomu nodrošināt?
Ja tu neapēd dārzeņus, ja neapēd olbaltumvielas, ko tu apēd? Un cik tajā būs kaloriju?
