Spēka vingrinājumi ir statiska slodze, kas muskuļos, kuri tiek nodarbināti, rada sasprindzinājumu un ļauj pacelt vai pārvietot kādu priekšmetu vai savu ķermeni, skaidroja Rozenštoka.
"Lai mēs vingrinājumus varētu ielikt spēka vingrinājumu kategorijā, pretestība ir atslēgas faktors. Ne visus vingrojumus, paņemot kaut kāda veida svaru rokā, mēs uzreiz varam saukt par spēka vingrinājumiem. Ir nepieciešams minimālais pretestības slieksnis, kas, protams, ir individuāls katram cilvēkam" papildināja Cešeiko.
Pirms darba ar lielu pretestību jeb lielu svaru, vajadzīga sagatavošanās. Ja cilvēks pirms tam bijis pasīvs vai slimo ar kādu hronisku saslimšanu, vispirms ir nepieciešams nostiprināt cīpslas un apgūt pareizu spēka treniņu tehniku. Vislabāk to darīt ar fizioterapeita palīdzību.
"Šeit ir svarīgi akcentēt to, ka katrs cilvēks strādā savas intensitātes robežās, protams, kārtīgi apgūstot kustības izpildi, iepazīstot šo vingrinājumu, notestējot muskuļu spēku. Mēs varam ļoti rūpīgi izrēķināt katram cilvēkam, kas ir viņa svars, kurš ir pietiekami efektīvs," skaidroja Cešeiko.
Rozenštoka uzsvēra, ka pirms jebkuru treniņu uzsākšanas svarīgi arī apzināties, cik taisna ir mugura un kādā pozīcijā tā būtu jānotur vingrojot. Var nostāties pie sienas – papēži pie sienas, gurni pie sienas, lāpstiņas pie sienas, pleci un galva atpakaļ. Tā ir pozīcija, kurā mugura ir taisna. Ja šāda poza nav ērta un ir grūti to noturēt, tad katru dienu jāmēģina vismaz dažas minūtes tā stāvēt un trenēties.
Tāpat sākotnēji var palīdzēt spogulis, lai novērtētu ķermeņa simetriju vai asimetriju, izpildot vingrinājumus.
"Ja pirmajās reizēs vingrojumus ar hantelēm var pie spoguļa izdarīt, tas vispār būtu izcili, jo tad cilvēks pats var redzēt, ko dara, un novērtēt," ieteica Rozenštoka.
Cešeiko piebilda, ka ikdienā strādā ar onkoloģijas pacientiem, vadot individuālos spēka treniņus. Protams, viņiem pašsajūta bieži vien ir slikta un šķiet, ka treniņiem spēka ir maz, bet speciālists skaidroja, ka spēka treniņš ne vienmēr nozīmē to, ka ir stundu jāvingro.
"Ilgums var būt arī 15–20 minūtes. Mūsu praksē mēs mēdzam izpildīt tikai vienu vingrinājumu. Piemēram, ir šis trenažieris spiešanai ar kājām. Ir divi iesildošie piegājieni ar salīdzinoši nelielu svaru astoņas līdz 10 reizes, tad cilvēks var pasēdēt, atpūsties, un tam seko četri piegājieni ar jau lielāku svaru," stāstīja Cešeiko.
Lielākais svars jāceļ vairs tikai četras līdz sešas reizes, un starp katru piegājienu ir trīs minūšu pauze, kurā pacients var atpūsties.
"Tas ļoti veiksmīgi strādā, šī metodika arī nepaaugstina asinsspiedienu un neatņem cilvēkam visu enerģiju. Tajā pašā laikā mēs varam ļoti efektīvi palielināt maksimālo muskuļu spēku, kas ir ārkārtīgi svarīgi šajā procesā," norādīja Cešeiko.
Šis treniņu princips no kustību un fizioloģijas viedokļa līdztekus efektīvi iedarbojas gan augstas klases sportistiem, gan cilvēkiem, kuri nav fiziski aktīvi, bet hronisku slimību gadījumā ļoti svarīgas ir arī dažādas individuālās nianses, kuras palīdzēt izskaidrot var speciālists.
Vienlaikus Cešeiko atgādināja, ka nav iespējams sagaidīt īsto, perfekto brīdi, kad sākt iet nodarboties ar spēka treniņiem – tas ir jāsāk šodien, jādara regulāri, katru nedēļu, visu mūžu.
"Varbūt tādu perfekto konsultāciju mēs tā arī nesagaidīsim pie speciālista, bet kaut ko sākt darīt šodien mēs varam," viņš uzsvēra.
Spēka treniņi ne tikai uzlabo muskuļu spēku un palielina muskuļu masu, kas jau ir pietiekami būtiski. Taču tie dod arī papildu enerģiju, labāku noskaņojumu un dod pārliecību par sevi. Tāpat, regulāri un ilgstoši trenējoties, uzlabojas arī kaulu izturība un kaulu minerālblīvums. Ieguvumu ir ļoti daudz, uzsvēra Cešeiko.
Ar ko sākt?
Cilvēki, kuri līdz šim nav bijuši fiziski aktīvi, var sākt bez svariem un ar vienkāršām pamata kustībām, piemēram, ar piecelšanos un apsēšanos uz krēsla – veikt dziļos pietupienus pirmajā treniņu dienā nav nepieciešams.
"Pats dziļākais pietupiens pats par sevi nav nekas unikāls, uz ko mums vajadzētu tiekties. Protams, ja cilvēkam ir vēlme pēc sportiskiem sasniegumiem, varbūt, ietupjoties dziļāk, varētu būt kaut kādas būtiskas nianses, bet veselības kontekstā un tādā fiziski aktīvā, veselīgā dzīvesveidā piecelšanās un apsēšanās no tāda standarta krēsla ir ļoti labs variants," ieteica Cešeiko.
Lai trenētu pamata kustības, var stāvus, nepieturoties piecelties un nolaisties pirkstgalos. Tālāk, pie kaut kā pieturoties vai nepieturoties, ja tas nav nepieciešams, stāvot var celt saliektu kāju uz priekšu, tad uz sāniem, uz aizmuguri, vingrinājumus kājām ieteica Rozenštoka. Tāpat var apgulties uz sāniem un kāju celt sānis, likt uz priekšu, atpakaļ vai saliekt uz aizmuguri.
Tālāk noderīgi ir dažādi noliecieni, stāvot stabili uz abām kājām. Sākumā tos var veikt bez svariem – noliekties uz vieniem sāniem, otriem sāniem, kājas turot taisnas un kustinot tikai ķermeņa augšdaļu. Savukārt rokām labs sākuma vingrinājums ir piepumpēšanās pret sienu, ieteica Rozenštoka. Jāatceras, ka pildot visus vingrinājumus, pleci jāatvelk atpakaļ un mugura jātur taisna.
Tāpat nevajadzētu aizmirst par aerobo slodzi un kombinēto slodzi – piemēram, pastaigas svaigā gaisā ar laiku var papildināt ar puskilogramu vai kilogramu smagām aprocēm. Tāpat noderīgi ir dažādi soļu vingrinājumi, nelieli palēcieni un pat galops, stāstīja Rozenštoka.
