ĪSUMĀ:

• Izvēlies sev piemērotāko distanci
• Nepārvērtē savas spējas
• Tautas distancēm sagatavoties var teju ikviens
• Kopības sajūta motivē trenēties
• Izstrādā atbilstošu treniņu plānu

Izvēlies savām fiziskajām spējām piemērotāko distanci

"Rimi" Rīgas maratonā skrējēji ir aicināti piedalīties kādā no pieciem skrējieniem, kas variē pēc to garuma. Sākot ar 4,2 km ģimenes skrējienu un beidzot ar pilna garuma maratona distanci jeb 42 kilometru skrējienu.

Ja iepriekš nav regulāri aizvadīti treniņi un skrējieni, Marhele aicina atturēties no garākajām distancēm, interesentiem iesakot vairāk fokusēties un desmit vai piecu kilometru skrējieniem. Viņa skaidroja, ka ir nepieciešams kvalitatīvs 16 nedēļu posms, lai sagatavotos pusmaratonam vai maratonam, tāpēc, ja skrējējs līdz šim nav aktīvi trenējies, tad šīs distances būs pārāk grūtas.

“Lai sagatavotos pusmaratonam, vidēji nedēļā būtu jāpieveic minimums 25 km, bet maratona distancei tie būtu jau vismaz 50 km,” teica 2016. gada olimpisko spēļu dalībniece Marhele.

Ja sportists iepriekš ir regulāri atbilstoši trenējies, tad arī tagad, piesakoties garākajām distancēm, var paspēt atbilstoši sagatavoties, pat ja nav iesākts 12 vai 16 nedēļu specializēts treniņu cikls.

Pāriešana jaunā distancē

Pirms sava pirmā maratona pievarēšanas skrējēji lielākoties pieveikuši vairākus pusmaratonus, lai būtu ne tikai atbilstoša fiziskā sagatavotība, bet arī pieredze distancē. Tomēr – cik daudz jānoskrien pirms pirmā maratona? Universālas receptes nav, jo viss slēpjas treniņos, uzskata Marhele. Ja nebūs treniņos iegūtas bāzes, nebūs arī rezultāta. “Lai skrietu garāku distanci, nav obligāti iepriekš jānoskrien pusmaratons,” uzskata sportiste.

Turklāt, ja skrējējs svārstās lēmuma pieņemšanā starp dažāda garuma distancēm un beigās izšķiras par apjomīgāko, tad nekādā gadījumā nedrīkst samazināt treniņu apjomu, tieši pretēji – tas ir jāpalielina.

Savu pirmo maratonu augustā plāno veikt arī viena no skrējiena vēstnesēm Linda Gulbe.

Iepriekš Gulbe regulāri sportoja, nodarbojoties ar frisbiju un citām aktivitātēm, taču gada sākumā viņa aktīvi pievērsās skriešanai. “Mērķis bija katru dienu vai katru otro dienu paskriet pusstundu vai stundu,” stāstīja Gulbe. Treniņu procesā Gulbe jau iepriekš bija noskrējusi pusmaratonu jeb 21 km distanci, tāpēc viņa nolēma pāriet jaunā līmeni un pieteikties tieši 42 km distancei. Tiesa, oficiālās sacensībās ogrēniete Gulbe iepriekš ir startējusi tikai piecu vai desmit kilometru distancē vietējos skrējienos, kurus pati palīdzējusi organizēt.

Savu spēju pārvērtēšanas risks

Viena no lielākajām kļūdām distances izvēlē būtu savu spēju pārvērtēšana un nepiemērota treniņu programma. Tas var ne tikai veicināt traumas, bet arī atstāt paliekošas sekas veselībā.

“Lai sagatavotos maratonam no nulles, nepieciešams vismaz gads,” uzsvēra Marhele.

Sportiste arī paskaidroja, ka jaunākiem cilvēkiem, kam organisms atjaunojas ātrāk un kas regulāri nodarbojas ar kādām fiziskām aktivitātēm, ir mazāks risks, tomēr arī viņi nav pasargāti no nelabvēlīgām sekām. Pārlieku liela un ilgstoša slodze var traumēt locītavas, muskuļus un tas var novest arī pie sirds pārslodzes.

“Neuzskatu, ka maratonu vajadzētu skriet bez sagatavošanās,” Marheles viedoklim piekrīt Gulbe.

Tautas distance – aktivitāte ikvienam

Rīgas maratonā skrējēji var pieteikties arī kādai īsākai distancei – ģimenes jeb 4,2 km skrējienam, 5,5 km distancei vai 10 km. Garo gabalu skrējēja un trenere Marhele uzskata, ka īsākajām distancēm atlikušajā laikā sagatavoties var ikviens interesents.

“Sākot ar pāris kilometriem dienā, miksējot iešanu ar skriešanu, var sagatavoties piecu kilometru distancei,” teica trenere.

Turklāt viņa uzsvēra, ka vairāki šādi treniņi nedēļā, pakāpeniski palielinot distanci un regularitāti, varētu pat ļaut domāt par desmit kilometru veikšanu.

Kopības sajūta un papildu motivācija

Lai gan daudziem ērtāk būtu no rītiem vai vakaros pēc darba izskriet pāris kilometrus, cilvēki tomēr raujas piedalīties dažādos tautas skrējienos. Galvenie faktori dalībai organizētos maratona skrējienos ir papildu motivācija, kopības sajūta un gandarījums.

“Sāncensība ar kaimiņiem un kolēģiem motivē trenēties vairāk,” sacīja Marhele.

Viņa paskaidroja, ka jau treniņu procesā skrējējs var redzēt, kā veicas pašam un paziņām. Tas sniedz papildus vēlmi trenēties vairāk un kvalitatīvāk, lai beigās uzrādītu vēl labākus rezultātus.

Kā otru popularitātes veicinātāju olimpiete minēja kopības sajūtu, jo šis ir tāds kā liels sporta festivāls. Tā kā cilvēkiem nereti nepieciešama kopība ar citiem, viņi izvēlas skriet kādā no maratona pasākuma distancēm.

Turklāt rezultāts vienmēr liks priecāties par paveikto. “Sasniedzot finišu, jebkurā gadījumā būsi gandarīts,” Marhele piebilda.

Atbilstošs treniņa plāns

Lai pilnvērtīgi sagatavotos maratona vai pusmaratona skrējienam, Marhele iesaka pēdējam gatavošanās posmam izpildīt 16 nedēļu treniņu programmu. Savukārt desmit kilometru skrējienam varētu pietikt ar 12 nedēļām. Ideālā gadījumā šī treniņu programma ir speciālista izstrādāta un pielāgota katram konkrētajam skrējējam.

Šādu individuālas pieejas programmu šobrīd veic arī Gulbe, kura trenējas tieši Marheles vadībā. Gulbe atklāja, ka iepriekš tika veikti dažādi veselības testi, kuros noskaidroti aspekti, kam jāpievērš lielāka uzmanība gatavošanās procesā. Tos izvērtējot, Marhele sagatavojusi plānu.

“Treniņi notiek piecas reizes nedēļā. Papildus tam ir divi fiziskās sagatavotības treniņi, kuros tiek strādāts dziļo muskuļu nostiprināšanai,” par pašreizējo programmu pastāstīja Gulbe. Viņa arī norādīja, ka vidēji nedēļā noskrien 45–50 kilometrus.

Tomēr, ja nav šāda personalizēta treniņu plāna, ideālu opciju piedāvā arī sacensību rīkotāji, kas savā mājaslapā publicējuši vairākus treniņu plānus, lai sagatavotos 10km, pusmaratona vai maratona distancēm. Turklāt katrai distancei pieejami divi grūtības līmeņi.

“Vienkāršākais variants paredzēts tiem, kas vēl taustās skriešanā, bet detalizētākais – kam jau ir skriešanas pulkstenis ar pulsa mērītāju un divi pāri apavu,” par pašas sagatavotajiem treniņu plāniem pastāstīja trenere.

Šie treniņu plāni izveidoti ļoti viegli uztverami, norādot, kas konkrētajā dienā jāpaveic.

Rīgas maratons galvaspilsētā risināsies 28.–29. augustā. Reģistrēties kādai no piecām distancēm iespējams līdz pat 15. augustam.

Pērn skrējiens tika atcelts sacensību priekšvakarā. Pagājušā gada dalībniekiem tika nodrošināta iespēja bez maksas reģistrēties 2021. gada skrējienam.

Rīgas maratons skrējējus pulcē jau kopš 1991. gada.