Šķīvja mītu analīze
Gan tepat audzēti, gan no tālienes atvesti, gan paaudžu paaudzēs pazīstami, gan nesen iepazīti – uz mūsu pusdienu šķīvjiem nonāk daudz dažādu produktu, un līdzās tiem šķīvjos ierāpjas arī mīti. Rakstu sērijā "Šķīvja mītu analīze" apskatīsim gan nepamatoti slavētus, gan nepelnīti nopeltus ēdienus, kā arī analizēsim, kam mūsu iepirkumu maisos būtu jānonāk biežāk.
Kāds noteikti aizdomājies, ka nav jābrauc uz mītisko Āfrikas ciemu, lai atvestu ogas, kuru nosaukumu neviens eiropietis nespēj izrunāt pareizi. Ka superfūdi aug tepat Latvijā, tikai nepievēršam tiem pienācīgu uzmanību, jo tāda pārtika mums liekas morāli novecojusi un garlaicīga. Tā nu tas ir. Tāpēc iepazīsimies ar dažiem latviešu ēdieniem, kas ir pelnījuši būt pjedestālā, bet ko diemžēl novērtējam par maz.
Grūbas
Faktu, ka graudaugi ir vērtīga uztura sastāvdaļa, zina daudzi. Tie ir dāsni šķiedrvielu avoti, satur B grupas vitamīnus un dažādas minerālvielas. Pierādīts, ka cilvēki, kas uzturā regulāri iekļauj graudaugus, ir mazāk pakļauti aptaukošanās un II tipa cukura diabēta riskam. [1]
Latvietis parasti izvēlas rīsus vai griķus, aizmirstot par senču spēka ēdienu grūbām. Laiks laboties!
Pirmais jautājums, kas rodas – kas ir grūbas? Nav manīts, ka tās augtu pļavā. Patiesībā grūbas iegūst no miežu graudiem, tos nolobot un noslīpējot. Tas ir lēts produkts ar izcilu sastāvu: simts grami grūbu satur simtsprocentīgu mangāna dienas devu, pusi no antioksidanta selēna dienas devas, B grupas vitamīnus, padaudz augu izcelsmes dzelzs. Grūbas ir tā saucamo lēno ogļhidrātu avots – tos ēdot, uzņemsim enerģiju, kas izdalīsies pakāpeniski, nodrošinot degvielu un sātu ilgam laikam. Grūbās atradīsiet šķīstošās šķiedrvielas beta-glikānus, kas samazina holesterīna līmeni asinīs, kā arī antioksidantus luteīnu, beta-karotīnu un zeaksantīnu. Mazs, bet interesants pētījums parāda miežu un grūbu labvēlīgu ietekmi uz zarnu mikrofloru. 28 pieaugušiem, kas mēnesi ēda 60 gramus šo graudu katru dienu, novēroja veselīgāku zarnu mikrofloru. [2]
Mūsdienu steidzīgo cilvēku no grūbu iekļaušanas ēdienkartē attur ilgs gatavošanas laiks – tās pirms vārīšanas jānoskalo, jāiemērc ūdenī uz 3–4 stundām, jānoskalo vēlreiz un jāvāra aptuveni stundu. Par laimi, pieejams ātrāks risinājums – tā saucamās pērļu grūbas, ko var vārīt uzreiz. Ko var pagatavot no grūbām? Nav jātaisa gluma pelēcīga putra – ir pieejams daudz moderno recepšu! Lai graudi nav glumi, pēc vārīšanas tos nepieciešams noskalot. Var arī nedaudz apcept, lai katrs grauds iegūst patīkamu kraukšķi. Grūbas var sajaukt ar citronsulu, vīnetiķi, pievienot saulē kaltētus tomātus un linsēklas. Tās labi saderēs ar sēnēm, tomātiem un dažādiem sieriem – parmezānu, fetas un zilo sieru. No grūbām var pagatavot risotto līdzīgu ēdienu, ar šiem graudiem aizstājot rīsus. Ja prasās latviskāk, tad ar sīpoliņiem un caurraudzīti. Visbeidzot, tām var vienkārši pievienot sviestu un pasniegt kā piedevu gan ar zivi, gan ar gaļu.
Kaņepes
Kaņepes ir vietējais superfūds un superšķiedra. Tās izmanto papīra rūpniecībā, pārtikā un būvniecībā. Kaņepju sēklas satur līdz pat 35% eļļas un daudz olbaltumvielu, un to eļļa izceļas ar īpaši augstu nepiesātināto jeb labo taukskābju daudzumu. Tautu mēdz uztraukt jautājums – vai kaņepju produktus tiešām ir droši lietot uzturā? Vai varu dot to arī bērniem, ņemot vērā, ka no šī paša auga iegūt ne visai legālas vielās? Var! Sējas kaņepe, ko audzē Latvijā, nesatur aktīvo vielu tetrahidrokanabinolu tādā daudzumā, kas nepieciešams, lai apreibinātos. Un mūsu valsts klimats nemaz nav piemērots tādām kaņepju šķirnēm, no kurām sagaidāms narkotiskais efekts.
Šobrīd Eiropas Savienībā var izmantot šādus no sējas kaņepes iegūtās augu daļas un produktus:
- sēklas,
- no sēklām iegūtu eļļu,
- sēklu miltus,
- attaukotas kaņepju sēklas.
Ar šīm izejvielām var rīkoties brīvi, gatavojot kaņepju smēriņus, sviestu, šokolādi, tējas – cik nu fantāzija un kulinārās prasmes ļauj.
"Šķīvja mītu analīze"
Svarīgi atzīmēt, ka sējas kaņepju eļļa nav tas pats, kas popularitāti ieguvusi CBD eļļa. Kaņepju sēklu eļļa tiek iegūta no sēklām ar spiešanas metodi, un tā nesatur CBD. Tās izmantošana pārtikā, tostarp uztura bagātinātājos, ir atļauta. Savukārt CBD eļļu ražo ar ekstrakcijas metodi – vienkāršā valodā runājot, izvelk ārā vienu pašu ķīmisko savienojumu no auga. Lai arī CBD eļļa nav narkotiska un neizraisa atkarību, šobrīd to uzskata par jauno pārtikas produktu, kuram nav pierādīta droša izmantošanas vēsture nozīmīgā apjomā cilvēku uzturā. Ir svarīgi nejaukt kaņepju produktus un to jēdzienus, jo izmantojot viena auga dažādas šķirnes, dažādas daļas vai pielietojot atšķirīgas apstrādes metodes, var iegūt radikāli atšķirīgus produktus.
Uzturā ieteicams lietot gan kaņepju eļļu, gan sēklas. To sastāvs ir līdzīgs, taču sēklās klāt būs ievērojams šķiedrvielu daudzums, kas dabiski zūd, izspiežot eļļu.
Kas labs kaņepju produktos?
Pirmkārt, trīs vērtīgas taukskābes: linolēnskābe, alfa-linolēnskābe un gamma-linolēnskābe. Tās ir nepieciešamas sirds veselībai, jo samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs un iekaisuma procesus asinsvados. [3] Šīs taukskābes veicina kognitīvos procesus – spēju uztvert, apgūt un atcerēties informāciju. Ne mazāk interesanta ir gamma-linolēnskābe. Pētnieki novēro, ka tā var palīdzēt mazināt nepatīkamus simptomus sievietēm premenstruālā sindroma laikā. [4] Otrkārt, kaņepēs ir daudz vērtīgu olbaltumvielu (visas neaizvietojamās aminoskābes), kas augu izcelsmes produktam ir zelta vērtē. Šis fakts kaņepes padara par īpaši ieteicamu produktu veģetāriešiem un vegāniem. Visbeidzot, novērota labvēlīga kaņepju eļļas ietekme uz ādas, lietojot to gan iekšķīgi, gan ārīgi.
Kefīrs
Iespējams, nedaudz pārspīlēšu, sakot, ka latvieši nenovērtē kefīru – piena produktu plauktos ir bagātīga izvēle. Bet vai esam aizdomājušies, kādas jaudas produkts tas ir? Stāstu sākšu nedaudz komiski. Kā jau uztura speciālistam pienākas, regulāri lasu ārzemju avotus par produktu inovācijām. Pirms dažiem gadiem parādījās ziņa par jaunu superfūdu, fermentētu piena produktu. Probiotiķis, sadziedē kaulus, atveseļo zarnas un vēl satur tik maz laktozes, ka nedara pāri vēderam. Īsts brīnums, ko iecienījušās austrumu tautas. Un nosaukums tam eksotisks – kefir.
Varēja pasmaidīt, uzzinot, ka ASV iedzīvotāji no jauna atklājuši produktu, ko zinām visu dzīvi. Arī mūsu ikdiena kādam var būt veselīgā eksotika!
Kefīrs ir labs olbaltumvielu un kalcija avots un viens no tiem produktiem, kas satur nedaudz D vitamīna. Taču vislabākā kefīra īpašība ir probiotisko baktēriju saturs. Iespējams, var apjukt – baktērijas? Kāpēc jāēd kaut kādas baktērijas? Patiesībā mūsu zarnu trakts kalpo par mājvietu dažādiem mikroorganismiem. Tas nav ne labi, ne slikti – tas ir fakts. Daži no mikroorganismiem ir patogēni, izjauc veselīgu gremošanu un veicina zarnu infekcijas. Taču citas, sauktas par labajām baktērijām, darbojas pretēji – uzlabo gremošanu, uztur veselīgu zarnu traktu un, kā liecina jaunākie atklājumi, var ietekmēt pat imunitāti un mentālo veselību [5][6]. Tas vēl nenozīmē, ka kefīrs izārstēs depresiju, bet noteikti ir produkts, par kura ieviešanu ēdienkartē nepieciešams aizdomāties. Tātad probiotiķi, kas atrodas kefīrā, nonāk zarnu traktā un cīnās par veselīgas vides izveidošanu, un šī veselīgā vide savukārt tālāk ietekmē citus organisma procesus.
Jāizceļ kefīra labvēlīga ietekme uz skeleta-muskuļu sistēmas veselību. Tas satur divus elementus, kas ir būtiski kaulu lūzumu novēršanai – kalciju un vitamīnu K2. Tas kefīru padara par profilaktisku produktu par pieejamo cenu, ko ieteicams ēdienkartē iekļaut senioriem un sievietēm, kam iestājusies menopauze – sabiedrības grupām, kuru kauli pakļauti trauslumam.
Kefīra iespējas turpina pētīt – ir neliela cerība, ka produkta lietošana var pasargāt no krūts vēža [7]. Pierādījumu līmenis tam gan vēl nav nopietns, tāpēc nekādus drošus secinājumus izdarīt nevar. Nākotnē gaidīsim vēl vairāk labo ziņu par kefīru!
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803885/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23038174/
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s10681-004-4811-6
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241460/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016413000819
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8161395/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17887934/