Mung pupiņas
Mung pupiņas, sauktas arī par zeltainajām vai Ķīnas pupiņām, ir tauriņziežu dzimtas augs. Tās ir maziņas zaļas, ovālas sēklas, kam piemīt ļoti maiga garša. Visbiežāk to galdā ceļ Indijā, Ķīnā un Austrumāzijā. Latvijā šis nosaukums gan ir svešvārds – parasti produktu sanāk ēst tiem, kas apmeklē austrumu virtuves restorānus. Plašā pārdošanā mung neatradīsiet – būs vien jāiet uz kādu specializētu veikaliņu. Taču šo produktu noteikti derētu ieviest savā ikdienā – tām ir visas tās pašas vērtīgas īpašības, kas piemīt pupiņām. Populārākais ēdiens, ko pagatavot, ir mērce vārdā dāls. To var ēst gan kā savdabīgu putru, gan pievienot rīsiem, kartupeļiem un siltajiem salātiem. Uzturzinātnieki iesaka mazināt gaļas daudzumu ēdienkartē, līdz ar to šī ir laba olbaltumvielu mērce, kas sniegs ilgtermiņa sāta sajūtu.
6–8 porcijām nepieciešams:
- 1 glāze (300 ml) šķelto mung pupiņu
- 4 ēdamkarotes skābā krējuma
- 2 ēdamkarotes sviesta
- 1 ēdamkarote malta koriandra
- 1 tējkarote maltu kumīna sēklu
- 1/2 tējkarotes kurkumas
- 1/6 tējkarotes maltu melno piparu
- 1 tējkarote cukura
- 1 tējkarote sāls
Pagatavošana:
Pupiņas aplej ar 3–4 glāzēm ūdens un vāra, līdz tās ir pilnībā mīkstas (gandrīz izšķīdušas) un ūdens gandrīz pilnībā uzsūcies. Uzkarsētā pannā sviestā dažas sekundes apcep garšaugus un pēc tam pievieno tos gatavajām pupiņām, pievieno tām arī cukuru, sāli un krējumu un uzvāra.
Edamame pupiņas
Edamame ir nenobriedusi sojas pupiņa – tāda, kas sasniegusi aptuveni 80% gatavību. Gluži kā klasiskā soja, edamame satur pilnvērtīgu olbaltumvielu klāstu. Tas nav viss – šī pupiņa ir pilna ar vitamīniem, šķiedrvielām un mikroelementiem: kalciju, mangānu, dzelzi un cinku. Edamame pupiņās ir augsts C vitamīna saturs, kāda nav sojā, kas ir sasniegusi pilnu gatavību. Produkts ir jauns, bet pieprasījums aug strauji. To vēlas gan veselīgā uztura entuziasti, gan pētnieki, kas šobrīd novērtē produkta potenciālu. Klīniskos pētījumos jau pierādījies, ka edamame esošie izoflavonoīdi samazina holesterīna līmeni, tādējādi mazinot risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.
Parasti šo pākšaugu ēd pēc 3–7 minūšu novārīšanas sālsūdenī. Tā ir laba pirkstiņuzkoda, bet var pievienot arī zupām un salātiem. Tam ir salda, bet brīžiem nedaudz rūgtena garša, kas nedaudz līdzinās riekstiem. Kā liecina Dārzkopības institūta informācija,
Latvijas klimats ir diezgan labi piemērots edamame pupiņu audzēšanai. Turklāt augs ir pateicīgs "audzēknis" bioloģiskajai lauksaimniecībai.
Lupīnas
Lupīnas ir koši violetas, sarkanas, rozā un baltas "puķes", ko bieži redzam pļavās vai dārzos. Ceļotājiem patīk piestāt ceļmalā, lai ar šo dabas krāšņumu nobildētos un noplūktu kādu pušķi. Lupīnas gan nav domātas skaistumam – tas ir vērtīgs lopbarības augs, ko neformāli dēvē par ziemeļu soju. Visas lupīnu šķirnes nav vienādas. Dažas saaug strauji, pamet savas pļavas robežas un sāk apdraudēt citu augu mājvietas. Citas satur tik daudz nevēlamo savienojumu – alkaloīdu – ka dzīvnieku barībai tomēr nav piemērotas.
"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Bet kāpēc vispār runājam par lupīnām?
Jo tās ir pākšaugs! Lupīnām ir pākstis ar sēklām, kurām, kā pākšaugiem pienākas, ir augsts olbaltumvielu saturs. Ēd šo produktu ne vien lopi, bet arī cilvēki. Portugālē un Spānijā lupīnas ir uzkoda pie alus. Libānā sāļas lupīnu sēklas pasniedz kā uzkodu pirms pamata maltītes. Klīst baumas, ka Vācijā var atrast no lupīnām ražotas vegāniskās desas. Parasti kulinārijai izvēlas saldākas lupīnu šķirnes, kurām nav rūgtas piegaršas. Šis fakts gan nenozīmē, ka drīkst piestāt ceļmalā un ēst šos augus nepagatavotā veidā. Toties plūkt drīkst, cik sirds kāro – Lietuvā tās ir iekļautas invazīvo sugu sarakstā. Arī Latvijā vides zinātnieki par šo sāk uztraukties un aicina: redzi lupīnas – plūc nost! Kā redzam, pākšaugiem bez uzturvērtības var būt visnotaļ augsta estētiskā vērtība.
Vai kafijas pupiņas ir pākšaugi?
Ir pierasts, ka nesamaltus kafijas graudus devējam par kafijas pupiņām. Vai tas nozīmē, ka kafija ir pākšaugs? Gluži kā tomāts nav dārzenis, arī kafijas pupiņas nav nekāds pākšaugs. Drīzāk auglis. Kafijas koka auglis nedaudz atgādina ķirsi: sarkanā krāsā, cietu mizu, iekšā divi kauliņi, kas aug cieši kopā sakļauti iekšpusē. Tie kauliņi arī ir tas, ko esam raduši saukt par kafijas pupiņām.
Par to, ka kafija nu pavisam nav pākšaugs, liecina arī fakts, ka tā nav olbaltumvielu avots. Šim dzērienam toties ir citas labas īpašības un veselības ieguvumi.
Zemesrieksti
Ja kafijas koka augļa sēklas netaisnīgi sauc par pupiņām, tad zemesriekstiem šo titulu vispār nepiešķīra. Tieši tā – zemesrieksti nemaz nav rieksti, bet viengadīgs pākšaugs! Ar nelielu īpatnību – tas, atšķirībā no citiem, nogatavojas zem zemes. Uz mūsu galdiem šie viltus rieksti nonāca no Dienvidamerikas, un nemelosim, ja teiksim, ka to reputācija nav laba.
Nabaga produkts piedzīvo ne vien lingvistisku, bet arī uzturvērtības apcelšanu.
Pilns ar maldu viedokļiem, ka zemesrieksti ir "vissliktākie no riekstiem", neveselīgi un pelnījuši stāvēt blakus tikai alus kausiem. Patiesībā tas ir bagātīgs magnija, mangāna, vara, fosfora, folijskābes, E vitamīna un B grupas vitamīnu avots. Zemesrieksti satur arī daudz nepiesātināto tauku, kas ir īpaši noderīgi sirds veselībai. Protams, eļļā cepti ar milzu sāls daudzumu tie vairs nav veselīgi. Par laimi, var nopirkt svaigus zemesriekstus, dažreiz ar visu pāksti. Toties tas ir izcils produkts, kas ieteicams kā piedeva salātiem, uzkoda, pamats smēriņiem un sviestiem.
