ĪSUMĀ:
- Kartupelis ir unikāls un satur daudz vērtīgu vielu.
- Tieši receptes izvēle nosaka to, cik maltīte ar kartupeli būs veselīga.
- Lai arī kartupelī ir mazāk šķiedrvielu nekā citos dārzeņos, tas nav tukšs produkts.
- Kartupelis satur arī labu daudzumu C vitamīna.
- Vislabāk to vārīt ar mizu, bet jaunos kartupeļus – ar mizu arī ēst.
Šķīvja mītu analīze
Gan tepat audzēti, gan no tālienes atvesti, gan paaudžu paaudzēs pazīstami, gan nesen iepazīti – uz mūsu pusdienu šķīvjiem nonāk daudz dažādu produktu, un līdzās tiem šķīvjos ierāpjas arī mīti. Rakstu sērijā "Šķīvja mītu analīze" apskatīsim gan nepamatoti slavētus, gan nepelnīti nopeltus ēdienus, kā arī analizēsim, kam mūsu iepirkumu maisos būtu jānonāk biežāk.
Dārzenis vai graudaugs?
Vispirms novērsīsim potenciālo konfliktu starp botāniķiem un uztura speciālistiem. Kartupelis, kas aug dobē, nudien ir dārzenis – daudzgadīgs nakteņu dzimtas augs. Taču kartupelis vēderā uzvedas drusku atšķirīgi no citiem dārzeņiem, jo satur daudz cietes. Ciete ir ogļhidrāts – tas nozīmē, ka šis produkts dod daudz enerģijas un labu sāta sajūtu. Līdz ar to pēc savas uzturvērtības efekta tas ir tuvāks graudaugiem, bet, lūk, neraža – graudaugus tas nespēj piedzīt ne pēc šķiedrvielu, ne pēc B grupas vitamīnu satura.
Vai tas nozīmē, ka kartupelis ir slikts? Nē. Kartupelis ir unikāls un satur daudz vērtīgu vielu.
Ogļhidrāti un termiskā apstrāde
Kartupelis satur daudz ogļhidrātu, un lielākā daļa no tiem ir ciete. Vai ciete ir kaut kas slikts? Nekādā gadījumā! Tas ir izcils enerģijas avots, kas kartupeli vēsturiski padara par lētu, universālu produktu, ko var atļauties cilvēki ar dažāda biezuma makiem. Vēl viena priekšrocība ir faktā, ka kartupelis labi sader ar citu pārtiku, un to iespējams pagatavot daudzveidīgās receptēs, izmantojot dažādu termisku apstrādi.
Te gan ir viens āķis – tieši receptes izvēle nosaka to, cik gala iznākums ir veselīgs.
Piemēram, simt gramos vārītu kartupeļu ir vien 80 kilokalorijas (kcal) – tas ir maz. Ja gatavosim biezeni ar pienu un sviestiņu, tāda paša svara porcijas enerģētiskā vērtība pieaugs līdz 105 kcal, kas arī ir okei. Taču tālāk sākas pārvērtības, kurās "pēc" ir sliktāks nekā "pirms". Eļļā cepti tupeņi – 150 kcal. Frī kartupeļi – jau 250 kilokalorijas. Tā ir astotā daļa no dienas normas. Un kartupeļu čipsi var sasniegt pat 500 kcal enerģētisko vērtību. Tas jau ir ārkārtīgi daudz, īpaši cilvēkam, kas dzīvo neaktīvu dzīvesveidu un neēd sabalansēti. Secinājums vienkāršs – vārīti kartupeļi vai kartupeļu biezenis ir pavisam labs, veselīgs ēdiens. Viens vidējā izmēra kartupelis sniegs ķermenim 26 gramus ogļhidrātu, kas ir aptuveni 10% no dienas normas. Ļoti labi. Lai padarītu biezeni šķiedrvielām bagātāku, tam klāt var pielikt citus dārzeņus vai zaļumus – burkānus, zirnīšus, spinātus, ziedkāpostus.
Šķiedrvielas
Lai arī kartupelī ir mazāk šķiedrvielu nekā citos dārzeņos, tas nav tukšs produkts. Viens liels kartupelis satur apmēram piecus gramus šķiedrvielu, kas nebūt nav maz, jo latvieši ieteikto daudzumu – 30 gramus dienā – neuzņem. Visaugstākā šo vielu koncentrācija ir mizā, tāpēc, kad ir iespēja jaunos kartupeļus ēst ar visu mizu, tas noteikti jādara. Miziņā ir arī rezistentā ciete (tikai neticiet dīvainam mītam, ka šī ciete ir ģenētiski modificēta!), kas veicina labās mikrofloras augšanu zarnu traktā.
C vitamīns un citi
Domājot par C vitamīnu, prātā nāk citroni, upenes, kivi... Neaizmirstam arī par kartupeli! Viens liels kartupelis satur aptuveni 70% no šī vitamīna dienas devas. Daļa no tā gan iet bojā, produktu termiski apstrādājot, bet tik un tā uzņemam daudz. Starp citu, samazināt C vitamīna zudumu var, kartupeli gatavojot ar visu mizu. Vēl tupenī atradīsiet daudz kālija, folātu, B6 vitamīna un antioksidantus luteīnu, katehīnus un hlorogēnskābi. Antioksidanti ir nepieciešami, lai pasargātu šūnas no nelabvēlīgās apkārtējās vides ietekmes, un luteīnam ir liela loma redzes veselības nodrošināšanā.
Kartupeļi un liekais svars
Var vai nevar uzresnēt no tiem tupeņiem? Jautājums sarežģīts, bet atbildes ir – pat pētījumos iegūtas. Redziet, liekais svars vienmēr ir saspēle starp produktu klāstu. Viens pats kartupelis nevar būt aptaukošanās iemesls – cilvēki, kas uzturā lieto vārītus kartupeļus, necieš no liekā svara vairāk par tiem, kas tādus neēd. Cits iznākums ir fritētiem kartupeļiem – to cienītāji ir pakļauti lielākam riskam iedzīvoties liekajos kilogramos. Citreiz jautā, vai kartupeļus maz drīkst ēst ar gaļu. Vai nesanāk baigi trekni? Padomāsim loģiski. Kartupelis nesatur taukus. Līdz ar to ēdiena taukainums ir atkarīgs nevis no kartupeļa, bet no gaļas, ko izmantojam maltītē. Vārīts kartupelis ar vistas fileju ir diētiski, kamēr šis pats kartupelis ar cūkas karbonādi, kas pārlieta ar majonēzi un siera cepurīti, ir pavisam cits stāsts.
Vai nakteņi ir kaitīgi?
Internets dāsni uzražo antizinātniskās teorijas. Kartupeļi pirms kāda laika atkal dabūja trūkties – šoreiz tāpēc, ka tie ir nakteņu dzimtas. Tiek nekorekti apgalvots, ka uzturā nevar lietot ne kartupeļus, ne tomātus, ne papriku, ne baklažānus, jo tie visi saturot indīgas vielas. Tas ir viens liels pārspīlējums. Negatavi nakteņi nelielā daudzumā satur solanīnu, kas cilvēkam var būt indīgs. Solanīns pasargā auga sēklas nobriešanas laikā. Taču, kolīdz naktenis nogatavojas, solanīns noārdās. Teorētiski saindēties var, ja ēd negatavus tomātus vai kartupeļus, kas kļuvuši zaļi un izdīguši, taču arī tad tie būtu jāpatērē lielā daudzumā – vismaz kādus 450 gramus.
Par laimi, daba mūs brīdina – ja jūtam, ka naktenis ir rūgts, metam to miskastē.
Cik daudz drīkst?
Visbeidzot, galvenais jautājums – cik tad bieži drīkst ēst kartupeļus, cik daudz? Kā vienmēr, precīzas atbildes nav. Atkarīgs no citām lietām, ko ēd bez kartupeļiem, no dzīvesveida un aktivitātes līmeņa. Kartupeļus noteikti var ēst katru dienu, bet jāievēro dažādība. Labāk vienu dienu kartupeļi, citu – griķi, tad rīsi, grūbas, pilngraudu makaroni... Jāvēro, lai tie lielākoties ir pagatavoti bez pārmērīgas eļļas klātbūtnes un nav aizdarīti ar majonēzi vai trekno mērci. Un, ja gribas ceptus kartupeļus ar mazu eļļas daudzumu, palīgā nāks cepeškrāsns vai mūsdienīgāks rīks – karstā gaisa fritieris, kas pat frī kartupeļus var pagatavot ar vienu eļļas pilienu.
Rakstā izmantotā zinātniskā literatūra:
