RAKSTA CEĻVEDIS:
Vispirms uzzināsim, kas ir holesterīns un kā tas var kaitēt sirdij. Tad apskatīsim, vai tiešām viss holesterīns, ko mēs apēdam, pa taisno ieplūst asinīs un nosēžas atpūsties uz asinsvadiem. Visbeidzot, kamēr jūs olas krāsojat, es mēģināšu tās atmazgāt no sliktas slavas paliekām, atgādinot par vērtīgām vielām sastāvā.
Holesterīns asinīs
Holesterīns ir viena no taukvielām, kas dzīvojas mūsu organismā. To nevajadzētu jaukt ar triglicerīdiem jeb parastajiem taukiem, ko ar aci redzam, piemēram, treknajā cūkgaļā vai smērējot sviestu uz maizes. Tātad, ja produkts ir taukains, tas nenozīmē, ka viss ir tikai holesterīns! To ar neapbruņotu aci nemaz neieraudzīsim. Vai taukvielas ir sliktas un nevajadzīgas? Nekādā gadījumā – tās pilda visnotaļ noderīgas funkcijas. Holesterīns veido šūnas membrānu jeb apvalciņu, piedalās žultskābju sintēzē, ir svarīga sastāvdaļa dzimumhormoniem. Kad klausām ģimenes ārstam un pārbaudām holesterīna līmeni asinīs, analīžu atšifrējumā redzam dažādas lipīdu frakcijas, ko tautā sauc par slikto un labo holesterīnu.
Problēmas sākas tad, kad tā saucamā sliktā holesterīna ir par daudz.
Attīstās slimība, ko sauc par aterosklerozi, un liekais holesterīns dāsni nosēžas uz mūsu asinsvadiem, traucējot normālu asins plūsmu. Ja asinīm traucē pieplūst pie dzīvībai svarīgajiem orgāniem, sagaidāms miokarda infarkts, insults un stenokadrija. Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) un Centrālās statistikas pārvaldes dati liecina, ka sirds un asinsvadu saslimšanas ir galvenais mirstības cēlonis Latvijā. Par holesterīnu ir jāuztraucas.
Bet vai tas nozīmē, ka nedrīkstam to ēst?
Holesterīns pārtikā
Pagājušā gadsimta 80.–90. gados izpratne par holesterīnu pārtikā bija daudz striktāka. Piemēram, ASV izstrādāja vadlīnijas, kur cilvēkiem bez sirds saslimšanām paredzēja uzņemt ne vairāk kā 300 miligramus (mg) holesterīna dienā, ar risku vai sirds slimniekiem – zem 200 mg. Salīdzinājumam – vienā olā ir aptuveni 200 mg holesterīna. Par laimi, uzturzinātne mainās un attīstās, un tālāk veiktie pētījumi [1][2][3] sāka apšaubīt šitik stingru vadlīniju nepieciešamību. 2015. gadā tās atcēla.
Redziet, holesterīna stāstā uzturs ir tikai neliels mozaīkas gabaliņš. Patiesībā ar ēdienu to uzņemam diezgan maz. Lielākā daļa holesterīna veidojas aknās, un turpinās veidoties arī tad, ja holesterīnu saturošo pārtiku neēdīsim vispār. Uzskata, ka 80% šīs vielas organisms veido pats, atlikušos 20% uzēdam. [4] Un holesterīna paaugstināšanos asinīs veido slikts dzīvesveids kopumā – mazkustība, smēķēšana, neveselīgs uzturs, kur bez mēra ēd taukus un cukurus. Padomājiet: ja holesterīns ir cūkas gaļā, tai līdzi mēs uzņemam arī taukus un milzu enerģijas daudzumu, ko vajadzētu pārstrādāt caur fizisko aktivitāti. Bet ola nav ne taukiem, ne kalorijām bagāts ēdiens, ja vien neizmērcējam to majonēzē. Nav pamata domāt, ka tā ir bīstama sirds veselībai.
Svarīgs āķis – holesterīna paaugstināšanās iemeslus brīžiem meklējam tajā, ko ēdam, bet aizmirstam izpētīt, ko neēdam.
Lūk, pie paaugstināta holesterīna var novērot arī dārzeņu, augļu, graudaugu un it īpaši zivju trūkumu ēdienkartē.
Nepieciešams vairāk domāt nevis par to, ko radikāli novākt no sava šķīvja, bet par produktiem, ko uz tā liekam. Vai ēdam zivis divas reizes nedēļā un vismaz puskilogramu augļu un dārzeņu dienā?
Olu uzturvērtība
Ar holesterīna jautājumu būsim tikuši galā. Kas tai olā ir labs? Daudz kas. Tas taču ir produkts, kas paredzēts, lai izaudzētu jaunu dzīvību, tāpēc tajā koncentrējas ļoti svarīgas uzturvielas. Interesanti ir tas, ka olas baltums ir olbaltumvielu etalons. Pamanījāt, cik dīvaini tas skan? Lūk, kam par godu tās olbaltumvielas nosauktas! Ola satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Aminoskābes ir mazi ķieģelīši, kas būvē lielo olbaltumvielu. Daži ķieģelīši ķermenī veidojas paši, bet citus var uzņemt tikai ar ēdienu. Lūk, olā ir visi, kas ir neaizvietojami. Šis produkts ir lēts un labs veids, kā uzņemt organisma svarīgāko būvmateriālu.
Piedzīvojām laika posmu, kad modē bija ēst tikai olas baltumu, dzeltenumu metot ārā. Patiesībā olas dzeltenums arī ir ļoti veselīgs. Tas satur tādas vielas kā fosfolipīdus, kas veido mūsu šūnu sieniņas, un, kā liecina pētījumi, pat palīdz aizsargāt aknas no alkohola pārmērīgās lietošanas negatīvās ietekmes. Tas gan nenozīmē, ka var iet plostā Lieldienās. Olas dzeltenums satur imunitātei un kauliem svarīgo D vitamīnu (kā trūkst gandrīz 80% latviešu), kā arī labi daudz vitamīna A, folskābes un B12. Tajā ir arī labs minerālvielu klāsts: atradīsiet fosforu, dzelzi, kalciju, cinku un selēnu. Olās ir arī antioksidanti luteīns un zeaksantīns, kas ir svarīgi redzes procesiem – it īpaši vecākā gadagājuma cilvēkiem.
Olas veiksmīgi ierakstās arī to cilvēku ēdienkartē, kas vēlas samazināt svaru. Viena ola satur aptuveni 70–80 kilokalorijas, maz tauku un daudz olbaltumvielu. Ideāla kombinācija.
Cik daudz olu drīkst ēst?
Lai arī ļoti gribas dzirdēt precīzu atbildi, cik daudz olu drīkst ēst dienā vai nedēļā, universālu ieteikumu nav. Nevar arī atbildēt, cik varam noēst Lieldienās. Dati ir dažādi. Piemēram, ķīnieši izpētījuši, ka divas olas dienā holesterīna līmenim nenodara itin neko. [5] Tas gan nenozīmē, ka nedrīkst kādā dienā apēst vairāk. Šobrīd neviena uztura zinātnieku organizācija neaicina uz olu ierobežošanu. Un svētkos? Te uztura tendences arī mainās. Ja vēl pirms 10 gadiem modē bija izjust trauksmi par kādu uzturvielu svētku laikā, tagad apgriezienus uzņem intuitīva ēšana, visam pieejot vieglāk. Proti, nav ko lieki sevi šaustīt, – no vienas pārēšanās reizes nekas slikts nenotiks. Galvenais, lai šādi svētki nav katru dienu.
Kā vislabāk ēst olu? Papildinot to ar svaigiem dārzeņiem un kvalitatīvu rupjmaizi, lai vienlaikus uzņemtu gan vērtīgas olbaltumvielas, gan vitamīnus, gan saliktos ogļhidrātus, kā arī šķiedrvielas. Omlete ar bekonu, sieru, cepta taukos un ola, kas dāsni izpeldināta majonēzē, nav tā veiksmīgāka izvēle. Palaikam izskan arī jautājums, kuras olas ir veselīgākās – vai ir reāla uzturvielu atšķirība starp lauku olu, brīvi turētās vistas olu un sprostos dētu? Atbilde ir gatava ar vietējiem datiem no Latvijas Biozinātņu un tehnoloģiju universitātes – atšķirības ir, bet nebūtiskas. Praksē tām nav lielas nozīmes. [6] Katrs var izvēlēties olas pēc savas ētiskās pārliecības.
Labu apetīti!
Raksts LSM pirmo reizi publicēts 2023. gada aprīlī.
Atsauces:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914176/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596800/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109578/
[4] Managing Your Cholesterol. Harvard Medical School special Halth Report. https://www.health.harvard.edu/heart-health/managing-your-cholesterol
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9007305/
[6] https://lr1.lsm.lv/lv/raksts/ka-labak-dziivot/petijums-dazadi-turetu-vistu-olas-uzturvielu-atskiribas-ir-salid.a114226/
