ĪSUMĀ:
Šķīvja mītu analīze
Gan tepat audzēti, gan no tālienes atvesti, gan paaudžu paaudzēs pazīstami, gan nesen iepazīti – uz mūsu pusdienu šķīvjiem nonāk daudz dažādu produktu, un līdzās tiem šķīvjos ierāpjas arī mīti. Rakstu sērijā "Šķīvja mītu analīze" apskatīsim gan nepamatoti slavētus, gan nepelnīti nopeltus ēdienus, kā arī analizēsim, kam mūsu iepirkumu maisos būtu jānonāk biežāk.
Kas ir augu eļļa?
Lai izvērtētu preces sastāvu, vispirms būtu jāatbild uz pamatjautājumu – kas ir augu eļļa? Tas ir produkts, kas iegūts no augu izejvielām un sastāv no taukskābju triglicerīdiem un citām vielām – fosfolipīdiem, steroliem, vaskiem. Līdzīgas funkcionalitātes dzīvnieku valsts produktu esam raduši saukt par sviestu, bet citreiz arī augu izcelsmes smēriņš izpelnās šo titulu – piemēram, kokosriekstu sviests. Eļļas var izspiest no plaša gardu lietu klāsta: saulespuķēm, sojas, rapšiem, lina, sezama, ķimenēm, sinepēm, magonēm, kaņepēm, olīvām, palmām un to kodoliem, kviešu dīgstiem, kukurūzas, rīsiem, ķiršu kauliņiem, vīnogām, aprikozēm, arbūza, melones, tomātu un ķirbju sēklām, smiltsērkšķa un pat riekstiem. Jo ekskluzīvāka izejviela un jo vairāk auga masas nepieciešams (piekritīsiet, ka izspiest mandeli nav tas pats, kas spaidīt sulīgu svaigu saulespuķes sēkliņu), jo dārgāks sanāk gala produkts. Visvairāk pasaulē ražo sojas un palmu eļļu – ne tikai cilvēku uzturam, bet arī biodegvielai. Tālāk stafeti pārņem latvietim ierastākas rapšu un saulespuķu eļļa.
Eļļu veselīguma spektrs. Dažādi tauki – dažādi efekti
Ja eļļas prastu runāt, tās noteikti palūgtu, lai tu nedomā, ka to sastāvs var būt tikai labs vai slikts. Eļļas veselīgums ir vesels spektrs, un, lai iemācītos to nolasīt, jāiepazīstas ar divām tauku kategorijām. Tauki nav vienota masa, kas naktī nekaunīgi ielien tev zem ādas. Te patiesībā būtu jārunā par taukskābēm – lielo tauku mazajām vienībām – taču nekļūsim sīkumaini, lai galīgi nesajauktu sev galvu. Ķīmiķi, cerams, piedos!
Ir tauki, kas, uzņemti ar pārtiku, pilda svarīgas bioloģiskās funkcijas: nodrošina elpošanas procesus, smadzeņu funkcijas, kognitīvo un mentālo darbību, rūpējas par locītavu un ādas veselību, samazina sirds slimību riska faktorus un iekaisuma procesus organismā.
Šos taukus sauc par nepiesātinātajiem taukiem, tautā – vienkārši par "labajiem taukiem". Lai dabā viss ir līdzsvarā, eksistē arī "sliktie" tauki – piesātinātie.
Ja uzņemti bez mēra, tie nosēžas uz vēdera, gurniem un asinsvadiem, paaugstinot sirds slimību risku. Jāatzīmē, ka sliktie tie ir tikai tad, kad ēdam par daudz – citādi tie arī mums ir vajadzīgi. Adekvāts tauku slānis ķermenī nav lāsts, bet amortizācija un aizsardzība.
Kā īsti optimisti parunāsim par labo. Starp veselīgajiem nepiesātinātajiem taukiem izšķir divas kategorijas – mononepiesātinātie un polinepiesātinātie. Starp tiem, kas ir "poli", īpaši izceļas divi, ko katrs, kas kaut reizi bijis aptiekā, noteikti dzirdējis – omega-3 un omega-6. Pētījumos pierādīts, ka omega-3 taukus var izmantot sirds-asinsvadu slimību, reimatoīda artrīta, čūlaina kolīta un Krona slimības profilaksē un ārstēšanā, kā arī smadzeņu darbības uzlabošanai un depresijas mazināšanai. Svarīgi, lai omega-3 mēs uzņemam vairāk par omega-6.
Kura augu eļļa ir visvērtīgākā?
Kopsavilkums ķīmijas stundai – gan augu, gan dzīvnieku taukos dzīvojas dažādas frakcijas, kas pilda atšķirīgas funkcijas. Izpētiet tabulu!
Klikšķināt, lai palielinātu:
Atgādināšu, ka piesātinātie tauki ir tā saucamie sliktie, kamēr mono un polinepiesātinātie – labie. Ko varam secināt? Dzīvnieku izcelsmes tauki – sviests, speķis – satur ļoti daudz slikto tauku. Tātad ir mazāk ieteicami ikdienas patēriņam. Bet kas tad vēl iemaldījies tabulas pašā apakšā? Kokosriekstu eļļa (sviests) – tas pats, ko sludina par brīnumproduktu, bet kas pēc sastāva ne tuvu nav brīnums. Pēc tauku kompozīcijas kokosriekstu sviests ir pat drusciņ sliktāks par speķīti.
Zemu iekārtojusies palmu eļļa. Zīmīgi, ka taukskābju profils tai labāks nekā kokosriekstu. Nonākam arī pie jautājuma par šīs eļļas kaitīgumu. Ko tik tai nepieraksta! Leģendas vēsta, ka organismā tā līdz galam nesagremojas, salīp kopā zarnu traktā, veidojot aizsprostojumus, kā arī kaitē sirdij. Lielākoties tie ir mīti. Palmu eļļa sagremojas! Kuņģa-zarnu trakts ar visiem fermentiem ir jaudīga ķīmisko savienojumu maļamā mašīna, kas ēdienu pa saitītēm sarauj līdz elementāriem savienojumiem. Vai palmu eļļa kaitē sirdij? Redzam, ka sastāvs nav spīdošs, bet tā nav tik kaitīga, cik mālē. Āķis tajā, ka daži ļaudis, lasot produktu sastāvu, uzskata, ka palmu eļļa ir tas pats, kas daļēji hidrogenēti jeb transtauki. Divas atšķirīgas lietas! Transtauki ir kaitīgi un mākslīgi rādīti, taču palmu eļļa nav sinonīms transtaukiem. Arī pētījumos [1] apgalvo, ka palmu eļļas patēriņš nav saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku. Secinājums tāds – palmu eļļa nav tik vērtīga kā citas eļļas, bet tā nav kaitīga.
Līderu pozīcijās redzam olīveļļu, kukurūzas eļļu, saulespuķu eļļu, kaņepju eļļu un arī rapšu eļļu. Šo eļļu sastāvs ir ļoti vērtīgs un veselīgs sirdij. Citreiz rodas iebildumi pret rapšu eļļu – baumo, ka tajā ir kaitīga erukskābe, kas nekam citam kā mašīnu motoriem neder. Taisnība? Nav gan. Pārtikā lietojamā rapšu eļļa nesatur erukskābi. To atradīsiet tikai tehniskajā eļļā. Ēdamā rapšu eļļa ir iegūta no īpaši selekcionētām rapšu šķirnēm, kurās šādas skābes vai nu nav, vai atrodama tik niecīgos daudzumos, ka kaitēt veselībai nespēj.
Dūmu slieksnis. Ko cepšanai, ko – salātiem?
Nākamais jautājums: kādā eļļā drīkst cept, kādu labāk pataupīt salātu aizdarīšanai? Tas var būt sarežģīti, tāpēc esam vizualizējuši veidu, kā saprast, līdz kādai temperatūrai drīkst karsēt šādu vai tādu eļļu. Taču vispirms mums jāiepazīstas ar dūmu slieksni.
Klikšķināt, lai palielinātu:
Dūmu slieksnis ir temperatūra, kuru sasniedzot eļļa sāk dūmot. Šis slieksnis ir svarīgs, jo brīdī, kad temperatūra ir par lielu un eļļa sāk "degt", tai zūd uzturvērtība, mainās garšas īpašības, kā arī sāk izdalīties veselībai kaitīgi, kancerogēni savienojumi. Jo augstāks eļļas dūmu slieksnis, jo vairāk tā ir piemērota termiskajai apstrādei. Paaugstināt dūmu slieksni mēs varam, eļļu rafinējot. Kas vispār ir rafinēšana? Metožu komplekss, kas attīra eļļu no kaitīgajiem piemaisījumiem, augu nogulsnēm, pigmentiem un nepatīkamajām smakām. Ir saimnieces, kas no rafinētās eļļas izvairās – tas nav pamatoti. Šis process nav kaitīgs. Jā, rafinētā eļļa ir mazliet mazāk vērtīga, taču nodrošina drošu cepšanu un neitrālu garšu – sadegusī eļļa ir ne tikai kaitīga, bet arī ar nepatīkamu smaku. Kāda jēga no veselīgas un dārgas eļļas, ja cepšanas procesā tā pārvēršas par kaitīgu smirdekli?
Piemēram, nerafinētas extra virgin olīveļļas dūmu slieksnis ir aptuveni 190 grādu pēc Celsija skalas. Baumo, ka tādā cept nedrīkst. Bet, ja cepsim temperatūrā, kas zemāka par 190 grādiem, to droši var darīt! Toties, ja liksim cepeškrāsnī 200 grādos – kaitēsim sev. Savukārt rafinētās olīveļļas dūmu slieksnis ir nu jau 225 grādi – izturēs lielu kulināro slodzi. Sekojot šai loģikai, varam arī atbildēt uz jautājumu, kāpēc palmu eļļa ir tik populāra lielo pārtikas ražotāju vidū. Tai ir augsts dūmu slieksnis, neitrāla garša un izdevīga cena.
Kā rīkoties?
Salātiem un aukstajiem ēdieniem jāizvēlas nerafinētas eļļas. Tādas, kurās ir pēc iespējas vairāk nepiesātināto tauku: nerafinēto olīveļļu, riekstu eļļas, sezama eļļu, latviešu iecienīto linsēklu un kaņepju eļļu. Jāpiezīmē, ka gan linsēklu, gan kaņepju eļļu var lietot arī "pa tīro", kā uzturu bagātinātājus – katru dienu pa mazai karotītei. Cepšanai labāk derēs eļļas ar augstāku dūmu slieksni – rafinētas saulespuķu eļļa, olīveļļa, rapšu eļļa ir ļoti labi kandidāti. Īpaši augsts dūmu slieksnis ir avokado eļļai, bet tā diemžēl nav saimnieciski izdevīga – dārgs produkts, lai ieeļļotu trauku. Starp citu, īpaši rūpīgi eļļa jāizvēlas, gatavojot vokpannā – tā spēj uzkarst līdz ārkārtīgi augstai temperatūrai, kas var pārsniegt pat 300 grādus! Tas pats attiecas uz friteri – pirms sašust, ka pārtiku fritē palmu vai sojas eļļā, der atcerēties, ka smalkā un trauslā eļļa šādam procesam nemaz neder.
"Šķīvja mītu analīze"
Kā izvēlēties olīveļļu?
No visām eļļām gan ēdāji, gan speciālisti ir īpaši iecienījuši olīveļļu – Vidusjūras diētas stūrakmeni, tāpēc noteikti gaida instrukciju, kā atrast vislabāko. Tik daudz jēdzienu un kvalitātes standartu – ko tas viss nozīmē?
Populārākais nerafinētās olīveļļas kvalitātes kritērijs ir brīvais skābums (angliski – free acidity). Tas ir procentos izteikts brīvo taukskābju daudzums simt gramos eļļas. Jo augstāks tas ir, jo zemākas kvalitātes ir olīveļļa. Kā vispār var dabūt sliktas kvalitātes olīveļļu? Olīvām ir dažādas šķirnes, tās var būt bojātas un nepietiekami apstrādātas. Extra virgin olīveļļa ir augstākas kvalitātes eļļa. Brīvais skābums tajā ir mazāks par 0,8%. Virgin olīveļļai jau augstāks – 1,5%. Kas ir citi apzīmējumi, ko var redzēt uz iepakojuma – light, extra, classic, pure? Tie pārsvarā ir mārketinga jēdzieni, ko piekabina virgin olīveļļai, lai izklausītos pārdodamāk un ekskluzīvāk. Svarīgi atzīmēt, ka brīvais skābums ir attiecināms tikai uz nerafinēto produktu. Rafinētajai eļļai brīvas taukskābes ir atdalītas. Tā iegūstam neitrālu smaržu un garšu.
Cilvēki taupības režīmā būs pamanījuši, ka veikalos atrodamas olīveļļas par neticami zemu cenu. Uz tām redzams jēdziens pomace. Šādu eļļu ražo no olīvu spiedpalieku pastas, tajā skaitā miziņām un kauliņiem, lietojot eļļas ekstrakcijas metodes. Proti, ņem visu, kas palika pāri pēc glaunās eļļas, un izsūc līdz pēdējam pilienam. Šāds produkts ir mazvērtīgs, bet nav neveselīgs.
Noslēgumā
Labas kvalitātes augu eļļa ar augstu nepiesātināto tauku proporciju ir uzticams veselīgā uztura pavadonis. Izvēlēta atbilstoši gatavošanas temperatūrai, tā apgādās organismu ne vien ar labajiem taukiem, bet arī ar vitamīniem A, D, E un K un antioksidantiem tokoferoliem, polifenoliem, fosfolipīdiem, beta karotīniem un lignāniem. Gatavojot ieteicams dot priekšroku tieši augu eļļām, nevis sviestam, margarīnam vai dažādu tauku maisījumam.
