Pupas, pilnajā vārdā lauku pupas, ir viengadīgs tauriņziežu dzimtas pākšaugs. Tās ir raibas un daudzveidīgas. Pārdošanā var atrast dažādu krāsu kāršu pupas, baltās pupas, cūku pupas. Atkarībā no šķirnes tās mēdz būt apaļas, apaļi plakanas vai plakanas, to krāsa – dzeltena, zaļa, pelēka, brūna, sarkanīga vai melna. Arī ēdienu klāsts, kas no šiem pākšaugiem var tapt, ir plašs: sautējumi ar citiem dārzeņiem vai graudaugiem, zupas, sviestmaižu smēriņi, salāti. Daži kulinārijas meistari gatavo arī kēksus un cepumus, sviestu vai margarīnu aizvietojot ar blendētām pupām.
SATURS
Nevar gan apgalvot, ka šis produkts ir populārs Latvijā. Sezonāli mēdz uzrasties entuziasti, kas steidz uz zemnieku tirgiem cūku pupu meklējumos, taču kopumā tās ēdam nepietiekami. Pupu slavas laiki ir pagājuši. Kādreiz tās bija tik nozīmīgas, ka pupu sēklas senie ēģiptieši lika faraonu kapenēs.
Mūsdienās varētu sākt ar to, ka atkal liekam pupas uz saviem šķīvjiem.
Kas pupās labs?
Olbaltumvielas, folijskābe, šķiedrvielas, antioksidanti
Pupas ir salīdzinoši lēts produkts ar ļoti augstu uzturvērtību. Tas ir īsts risinājums cilvēkiem, kas krīzes laikā spiesti taupīt uz pārtikas rēķina. Ar pupām kādu reizi var aizstāt gaļu, graudaugus un citus dārzeņus.
Līdzīgi kā citiem pākšaugiem, pupu interesantākā sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Te gan jāņem vērā, ka žāvētas pupas ir olbaltumvielām bagātākas nekā svaigas. Tas skaidrojams ar to, ka, izvadot ārā ūdeni, varam panākt lielāku olbaltumvielu koncentrāciju uz vienādu produkta svaru. Pupas vispār nav pieņemts lietot uzturā svaigas. Iemesls slēpjas faktā, ka tās satur divas vielas, ar ko ķermenim mēdz būt sarežģītas attiecības: lektīnus un fitīnskābi.
Pretēji internetā sastopamajiem mītiem šīs vielas nav kaitīgas, bet nelielos daudzumos var kavēt citu uzturvielu uzsūkšanos.
Pupas ir izcils folijskābes avots. Šai vielai ir liela loma sarkano asinsķermenīšu veidošanas procesā, savukārt grūtniecēm tā ir nepieciešama, jo piedalās augļa nervu sistēmas veidošanā. Lai no pupām uzņemtu maksimāli daudz folijskābes, ir svarīgi ievērot pareizu produkta gatavošanas režīmu. Kad tās ir izmērcētas, tās nevajadzētu vārīt ilgāk par 150 minūtēm. Tā mēs pasargāsim produktu no pārlieku liela folijskābes zuduma.
"Kas labs pākstī?"
Uztura speciāliste un uzturzinātnes maģistre Ksenija Andrijanova rakstu sērijā skaidro, kāpēc vērtīgi ēst pākšaugus – pupas, lēcas, zirņus.
Daži iemesli, kāpēc jāēd pākšaugi:
- Pākšaugu uzturvērtībā var izcelt trīs galvenās vielas – olbaltumvielas, minerālvielas un šķiedrvielas, bet tas nebūt nav viss.
- Tie ir vienīgā veģetārā maltīte, kas satur tik daudz olbaltumvielu, ka spēj konkurēt ar gaļu. Ar nelieliem papildinājumiem tos var uzskatīt par līdzvērtīgu gaļas alternatīvu.
- Veselības ministrijas izstrādātie uztura ieteikumi Latvijas iedzīvotājiem pākšaugus atzīst kā uzturā iekļaujamu produktu.
- Lai arī precīzu datu par to, cik pākšaugu apēd Latvijas iedzīvotāji, nav, tomēr no oficiālās statistikas noprotams, ka krietni mazāk nekā, piemēram, kartupeļus.
Pupu ēdieni var atrisināt ieilgušu Latvijas iedzīvotāju problēmu: mēs neuzņemam pietiekami daudz šķiedrvielu. Cik daudz jāēd? Aptuveni pusi glāzes vārītu pupu. Tā ķermenim sniegs 7 gramus šķiedrvielu. Ik dienu ir nepieciešams uzņemt 25–35 gramus šķiedrvielu, lai nodrošinātu saskaņotu zarnu trakta darbību, veicinātu holesterīna pazemināšanos asinīs un nodrošinātu II tipa cukura diabēta profilaksi.
Īpaši interesanti ir ar antioksidantiem – vielām, kas pasargā ķermeņa šūnas no apkārtējās vides nelabvēlīgas ietekmes.
Izrādās, ir nozīme auga krāsai!
Jo krāsaināka pupa, jo vairāk tajā šo vērtīgo vielu. Tātad melnās, sarkanās vai violetās pupas būs antioksidantiem bagātākās nekā baltās vai bālās.
Pupas pret slimībām
Pastāv vesela virkne slimību, ar kurām saskaroties, kļūst īpaši ieteicami iekļaut pupas savā ēdienkartē. Vairāki pētījumi pierādījuši, ka pupu maltītes samazina holesterīna līmeni asinīs. Ja dienā apēd 1/3 glāzes pupu, var samazināt infarkta risku par 38%.
Cukura diabēta slimniekiem pupas var palīdzēt pārvaldīt jau radušos saslimšanu, savukārt cilvēkiem ar cukura diabēta risku – nesaslimt. Pupas ir salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu avots. Tas nozīmē, ka tās veicina lēnāku uzņemto cukuru izdalīšanos asinīs un ilgu, noturīgu sāta sajūtu. Tieši pupās esošās šķiedrvielas var palīdzēt novērst arī metabolo sindromu – faktoru kopu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību un II tipa cukura diabēta attīstības risku.
Īpaša vieta pākšaugu vērtīguma pētniecībā atvēlēta onkoloģiskajām saslimšanām.
Pupas satur daudz antioksidantu. Tie ir flavonoīdi, tanīni un fenoli, kas samazina vēža riska faktorus. Šī produkta patēriņš var pasargāt no zarnu, krūšu, nieru un prostatas vēžiem. Šis jāsaprot pareizi, jo vēzis rodas daudzu faktoru ietekmē. Nozīme ir gan ģenētikai, gan dzīvesveidam, gan videi un pārtikai. Nedrīkst uzskatīt, ka uzturs var veicināt simtprocentīgu izvairīšanos no kaites vai ārstē jau radušos saslimšanu. Pākšaugi var samazināt tikai vienu no iespējamiem riskiem.
Visbeidzot, pētnieki iesaka pupas cilvēkiem, kas vēlas samazināt lieko svaru. Interesantus pētījumus par šo tēmu ir veikusi valsts, kuras virtuvē pupām ir ļoti nozīmīga loma – Brazīlija. Izrādās, ka tiem, kas regulāri ēd pupas, ir zemāks svars, šaurāks viduklis un optimālāks asinsspiediens. Pupas ir ļoti sātīgs beztauku produkts, kas nav kalorijām bagāts.
Lietojot tās uzturā, mēs neuzņemam lieku enerģiju, taču nodrošinām sev ilgu, noturīgu sāta sajūtu, kas pasargā no vēlmes pārēsties vai našķēties.
Kā izmērcēt un pagatavot pupas
Lai pareizi pagatavotu pupas, tās nepieciešams attīrīt no piemaisījumiem, noskalot, izmērcēt un izvārīt. Nav vienas universālas metodes, ko iesaka pupu mērcēšanai. Populārākā ir pārliet tās ar aukstu ūdeni un atstāt pa nakti, pēc tam atkārtoti noskalojot. Šī metode prasa ilgu gaidīšanas laiku un plānošanu.
Cita iespēja ir tā saucamā karstā mērcēšana.
Pupas ievieto dziļā traukā, pievieno ūdeni proporcijā 5:1 un silda, līdz ūdens uzvārījies. Tad noņem no plīts un patur 2–4 stundas. Šāda pieeja saīsina turpmāko ēdiena pagatavošanas laiku un padara pupas īpaši maigas un garšīgas. Steidzīgajiem ieteicama ātrā mērcēšana: pievieno ūdeni proporcijā 3:1, uzsilda, līdz ūdens vārās, un atstāj uz vienu stundu. Sanāk ātri, bet ir arī trūkumi. Šī metode, atšķirībā no iepriekšējām divām, nemazina gāzu veidojošo vielu saturu maltītē.
Tiem cilvēkiem, kuriem pupas var veicināt gāzu rašanos, tā nederēs.
Cik ilgi būtu jāvāra? Atkarīgs no šķirnes, bet kopumā iesaka vārīt stundu divas uz mērenas uguns, palaikam maisot. Gatavai pupai jābūt maigai, bet ne tādai, kas saiet putrā. Svarīgi atcerēties, ka vārīšanas laikā pupām jābūt pilnīgi pārklātām ar ūdeni, ko pēc tam nolej nost. Vārīšanas procesā var pievienot arī pāris pilienus augu eļļas. Tālākais ir atkarīgs no pavāra radošuma un fantāzijas!
Kārbas, vakuums un pupu kraukšķi
Nevar noliegt, ka pupu pagatavošana ir laikietilpīgs process, tāpēc daudzi izvēlas ērtu alternatīvu un iegādājas maltīti jau gatavā veidā, – kārbās vai vakuuma iepakojumā.
Vai šādi pākšaugi būs veselībai tikpat ieteicami?
Jā!
Konservējot olbaltumvielas un šķiedrvielas praktiski nezūd. Būs gan jārēķinās ar nelielu folijskābes zudumu. Svarīga nianse, kurai pievērst uzmanību, ir sāls saturs gatavajās pupu maltītēs. Ja turi rūpi par sāli, ASV uztura vadlīnijas iesaka pupas no kārbas vai vakuuma iepakojuma noskalot ar dzeramo ūdeni. Tas atbrīvos produktu no pārlieku liela sāls daudzuma.
Konservētas un vārītas pupas vakuumā nav vienīgais ērtais produkts, ko var atrast vietējo veikalu plauktos. Inovatīvs pašmāju ražojums ir kraukšķīgas grauzdētas cūku pupas. Tā ir uzturvielām bagāta čipsu alternatīva, kas atšķirībā no "tukšās" enerģijas sniegs arī sāta sajūtu. Uzkoda ir veselīga, bet arī jāpaseko līdzi sāls daudzumam.
