Garastāvokļa svārstības līdz ar sezonas maiņu, īpaši rudens un ziemas periodā, ir dabisks process un normāla parādība, un to parasti sauc par sezonāliem garastāvokļa traucējumiem jeb "sezonālām skumjām". Psihiatre Natālija Bērziņa portālam LSM.lv skaidroja, ka tām kā iemesls varētu būt vitamīnu trūkums, seratonīna deficīts, kas ietekmē cilvēka emocionālo stāvokli, kā arī melatonīna līmeņa svārstības, kas saistītas gan ar miega traucējumiem, gan arī garastāvokļa līdzsvara izmaiņām.
"Mums ir arī grūtāk uzturēt tādu priecīgu garastāvokli, ja ārā ir tumšs un mums nepietiek saules gaismas. Arī mūsu platuma grādi var ietekmēt – mums ir vairāk tāda nosliece uz rudens un ziemas pusi iegūt sev skumīgāku garastāvokli," sacīja Bērziņa.
Viņa skaidroja, ka sezonālie garastāvokļa traucējumi var skart jebkuru, taču bieži vien tie vairāk ietekmē emocionāli jūtīgākus cilvēkus, tos, kuriem ir miega traucējumi, atšķirīga stresa panesamība vai emocionālas dabas problēmas ģimenē, kā arī cilvēkus ar psihoemocionāliem traucējumiem.
Kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas speciāliste Agnese Orupe norādīja, ka apmēram 4 līdz 6% cilvēku var piemeklēt sezonālās skumjas, un pētījumi rāda, ka sievietes vecumā no 18 līdz 39 gadiem tās piedzīvo četras reizes biežāk nekā vīrieši.
Pēc viņas paustā, cilvēki ar psihoemocionāliem traucējumiem ierasti ir jūtīgāki pret kaut kādu ārējās vides iedarbību.
Piemēram, sezonālās skumjas vairāk varētu ietekmēt cilvēkus, kuriem ir bipolārie traucējumi. Speciāliste gan piebilda – tas, ka cilvēkam ir sezonālās skumjas, uzreiz neliecina par psihoemocionāla traucējuma esamību. Tur varot būt saistība, taču tā neesot cēloņsakarība.
Viņa atzina, ka sezonāliem garastāvokļa traucējumiem ir depresijai līdzīgas iezīmes, taču tās nav vienādas. Piemēram, cilvēkam var būt miegainība, nogurums, nevēlēšanās nekur doties, sociālā izolācija, pastiprināta apetīte, kāre uz saldumiem vai ogļhidrātiem bagātu ēdienu, kā arī nomākts garastāvoklis un mazāk enerģijas.
"Līdzko sāk vairāk parādīties dienas gaišais laiks, tās skumjas lēnā garā pāriet. Tās nav ilgstošas," sacīja Orupe.
Nepieciešamība pēc saules gaismas
Pret sezonālām skumjām var palīdzēt saules gaisma. Protams, rudenī un ziemā tās ir mazāk nekā vasarā, taču Orupe aicina pēc iespējas vairāk izmantot diennakts gaišās stundas, uzturoties ārā vai, piemēram, pie loga. Tāpat viņa iesaka pamēģināt gaismas terapiju, kas ir atzīta ārstēšanās metode tumšākā gada posmā sastopamās nomāktības likvidēšanai.
"Eksistē lampas, kurām ir speciāls gaismas spektrs [nomāktības likvidēšanai]. Mēs ar klientiem esam izmēģinājusi, un, ieslēdzot to uz apmēram pusstundu dienā un sēžot pie tās, efekts būs līdzīgs saules gaismas terapijai. Cilvēki, kas strādā biroja darbu, var iegādāties to kā galda lampu, jo kailai acij tā neizskatās atšķirīga no parastās lampas," stāstīja kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas speciāliste.
Viņa atzīmēja, ka pirms gulēšanas gan nevajadzētu sēdēt pie gaismas terapijas lampas, jo tad būs grūti aizmigt.
Vienlaikus Orupe norādīja, ka gaismas terapijas lampa nav tik specifisks instruments, kas būtu jālieto rehabilitācijas iestādēs Latvijā, jo tajās parasti nevēršas ar sezonāliem garastāvokļa traucējumiem. Tie nav tik smagi, savukārt depresijai nelīdzētu, jo tai ir citi cēloņi.
Papildu emocionāls slogs tumšajā laikā – sēras
Arī tuvinieka zaudēšana var kļūt par iemeslu depresīvā stāvokļa uznākšanai. Bērziņa norādīja, ka sēras savienojumā ar tumšā laika iestāšanos var neapšaubāmi pasliktināt situāciju. Pēc viņas paustā, tas ir smags stāvoklis, ar ko nevajadzētu censties tikt galā pašam.
Atšķirīgās domās ir Orupe, šauboties, ka cilvēkam, kuram, piemēram, nomiris kāds tuvinieks, būs svarīgi kādi ārā ir laikapstākļi – tuvinieka zaudēšana sāpēs arī vasaras vidū. Viņa pieļāva – ja cilvēkam jau ir depresija, tad ziemā vienīgi varētu būt lielāks risks tajā ieslīgt dziļāk, jo ir, piemēram, mazāk pasākumu un cilvēks nemitīgi izolējas, neiet ārā.
"Saules gaisma pati par sevi prieku neizraisa. Tā varbūt dod tādu vispārējo sajūtu, labāku noskaņojumu, fonu. Sērošana ir ļoti individuāla, un varbūt ir tieši otrādi – cilvēkam vieglāk sērot tad, kad debesis kopā ar viņu raud, nevis tad, kad visi ir priecīgi, bet viņš vienīgais skumst," pauda kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas speciāliste.
Sērošana var ilgt no trīs mēnešiem līdz pat trīs gadiem atkarībā no tā, cik tuva bijusi aizgājusī persona, kādi bijuši apstākļi, cik liels bijis atbalsts no apkārtējiem, kā arī no tā, cik piepildīta bijusi paša sērojoša cilvēka dzīve, skaidroja Bērziņa. Viņa norādīja, ka sērošanas laikā cilvēks iziet cauri noteiktām fāzēm, sākot ar noliegšanu, tirgošanos – cilvēks nespēj pieņemt notikušo un domā, ka viņa vai citu rīcība būtu varējusi ietekmēt iznākumu –, depresiju un beidzot ar pieņemšanu, taču ne visos gadījumos tās ir secīgas.
"Cilvēks var arī svārstīties, piemēram, sākumā ir noliegums, tirgošanās, depresija un tad atkal noliegums. Cilvēks var atrasties fāzēs diezgan ilgi, ja vien viņš nepiespiež sevi redzēt, ka dzīve turpinās. Ar laiku, protams, sērošanas intensitāte mazinās, bet tas ir gadījumā, ja persona spēj pamazām pievērsties hobijiem ikdienā, atrast ceļu uz priekšu bez tā cilvēka," atzīmēja psihiatre.
Ja cilvēks sāk krāt aizgājušā tuvinieka mantas, atstāt neskartu viņa istabu un nemitīgi to apmeklēt un kārtot, samazinot savas personīgās intereses, tas ir rādītājs, kas liecina, ka sērošana būs ilga un kaut kādā brīdī var kļūt par patoloģisku. Līdz ar to būtiski panākt, lai cilvēks no jauna pievēršas savai dzīvei.
Jāsāk ar bāzes lietām
Lai kas tas būtu – sezonālās skumjas vai sēras –, vienmēr ir jāsāk ar savu ikdienu un režīmu. "Tās ir bāzes lietas, kas ļauj gūt sajūtu par to, ka esmu šeit, es eksistēju un kā varu dzīvot un darboties tālāk," norādīja Bērziņa. Viņa iesaka obligāti vismaz 30 minūtes dienā uzturēties ārā neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga vai pasēdēšana. To ieteicams darīt arī tad, ja aiz loga ir pelēcīgāka diena, jo arī šādos laikapstākļos saules ultravioletie stari var ietekmēt cilvēku caur mākoņiem.
Būtiski ir arī sakārtot ēdienreizes. Uzņemtajam ēdienam jābūt pilnvērtīgam, ar sabalansētiem vitamīniem, olbaltumvielām, šķiedrvielām. Bērziņa uzsvēra, ka ēdienreize, kas sastāv tikai no ogļhidrātiem, nerisina problēmas, bet gan padziļina garastāvokļa svārstības.
Tāpat svarīga miega higiēna, proti, ievērot miega režīmu, ejot gulēt un ceļoties vienā laikā, jo ritma uzturēšana ietekmē garastāvokli un cilvēka pašsajūtu. Savukārt socializēšanās palīdz neieslīgt skumjās, kā arī ietekmē cilvēka pašsajūtu, vērtīguma sajūtu, redzesloku un to, ka viņam ir atbalsts.
"Bieži vien tad, kad ir tāds skumīgs garastāvoklis, gribas izolēties, taču vajadzētu mēģināt iet ārā, parunāt ar kādu tuvu personu tāpat kā tad, kad gribas iet gultā un neko nedarīt. Vajadzētu atrast kādu sīku nodarbi, lai sevi aktivizētu, radītu gandarījuma sajūtu. Vajag kustēties, jo tas savukārt ietekmē garastāvokli un veido pozitīvu atpakaļsaiti smadzenēs – jo mēs esam fiziski aktīvāki, jo mums ir pozitīvāks garastāvoklis, jo izdalās endorfīni," skaidroja Bērziņa.
Savukārt Orupes vērtējumā fiziskās aktivitātes šajā gadījumā nav iešana uz sporta zāli un "dzelžu cilāšana", bet gan mērenas kustības – pastaiga vai riteņbraukšana.
Proti, jebkas, kas "liek nedaudz nosvīst, bet ne tik ļoti aizelsties, ka nevar skaidri parunāt ar kādu".
Līdzcilvēku atbalsts
Nav universālu ieteikumu līdzcilvēkiem, kā palīdzēt cilvēkam, kuram ir, piemēram, sezonālās skumjas, depresija vai sēras. Tas ir individuāls process, kurā cilvēkam ir jāizjūt emocijas, un apkārtējie var vienkārši būt blakus.
Tas, ko noteikti nevajadzētu darīt, ir dot padomus sērojošam cilvēkam, jo – kas der vienam, tas var nederēt otram. Tieši pretēji – Orupe aicina pavaicāt tam cilvēkam, kas tieši viņam ir vajadzīgs. Savukārt Bērziņa atzīmēja, ka nereti apkārtējiem var būt grūtības izturēt skumjas vai arī biedēt šādas situācijas, jo liekas – "ko tad es tam cilvēkam teikšu".
"Vajag vienkārši būt kopā ar to cilvēku. Ja viņam vajag parunāt, tad parunāt ar viņu, bet, ja paklusēt, tad attiecīgi to arī darīt. Var aicināt viņu pastaigāt, palīdzēt sakārtot ēdienkarti, pagatavot ēst, izrādīt rūpes. Radinieku un tuvinieku uzdevums – parādīt cilvēkam, ka viņa dzīve turpinās," viņa uzsvēra.
Neapšaubāmi apkārtējie var saskarties ar vairākkārtīgiem atteikumiem no sērojoša cilvēka puses, kā rezultātā draugi pārstāj zvanīt, aicināt, jo viņiem apnicis visu laiku saņemt atteikumus, sacīja Orupe. Tomēr, lai cik apgrūtinoši tas nebūtu, viņa aicina šādās situācijās nedaudz uzstājīgāk aicināt sērojošo cilvēku izrauties ārā un, piemēram, uzspēlēt galda spēles.
Kad vērsties pēc palīdzības?
Gan sezonālo skumju, gan sērošanas gadījumā cilvēks var vērsties arī pēc psihoterapeita palīdzības, un nav nozīmes, kurā brīdī tas tiek darīts – būtiski vadīties pēc sajūtām. Tomēr īpaši tas ieteicams gadījumos, kad ir bijuši vairāki zaudējumi pēc kārtas, sēras ieilgst un simptomi nepāriet sešu mēnešu laikā.
"Mums ir svarīga cita cilvēka klātbūtne, kurš nevis dod padomus un saka: "Tev jābūt stiprai" –, bet ļauj jūtām būt. Jebkurš terapeits pratīs būt klātesošs, dot vietu jūtām, runāt par to, kas noticis, bez kaut kāda nosodījuma un pieņemt. Tas ļoti palīdz," sacīja Orupe.
Viņa atgādināja, ka Latvijā ir pieejams arī diennakts krīzes tālrunis, ko nodrošina biedrība "Skalbes". Tas gan nav domāts psihoterapijai, taču uz to var zvanīt situācijās, kad, piemēram, cilvēku ir pārņēmis krīzes stāvoklis – ļoti spēcīgas emocijas, izmisums, bailes, dusmas, ar ko viņš pats netiek galā. Tur strādājošie speciālisti var palīdzēt cilvēkam emocionāli drošāk pārlaist krīzes situāciju.
"Piemēram, ja cilvēkam galvā sagriežas pašnāvības domas, tad obligāti vajag zvanīt uz krīzes tālruni, kur cilvēki palīdzēs pārvarēt šo stāvokli, un pēc tam meklēt pastāvīgu palīdzību. Protams, tas nenozīmē, ka visiem tā ir vajadzīga. Ir cilvēki, kuri izrunājas ar konsultantu un ar to pilnīgi pietiek."
Vienlaikus viņa uzsvēra, ka, zvanot uz krīzes tālruni, nevajadzētu domāt, ka kaut kādā veidā "ar nebūtiskām problēmām" tiek traucēts to darbinieku darbs.
