Muskuļu masa zūd visai ātri
"Gribot negribot pēc 30–40 gadu vecuma maksimālais muskuļu spēks un līdz ar to arī muskuļu masa pamazām diemžēl krītas.
Robeža, kad mums vajadzētu par to aizdomāties arvien vairāk un pievērst tam uzmanību ikdienā, būtu apmēram jau 40 gadi," norādīja Cešeiko.
Savukārt sasniedzot 60 gadu slieksni, šis process notiek arvien ātrāk, un muskuļu masa, tajā skaitā arī spēks, krītas apmēram par vienu līdz diviem procentiem katru gadu, skaidroja Cešeiko, piebilstot, ka tas ir diezgan daudz.
"Tas mums liek saprast, ka ir laiks par muskuļiem, tajā skaitā muskuļu spēku un masu, parūpēties. Organisms to grib. Ja nav pietiekams muskuļu apjoms un pietiekama kustību integrēšana ikdienā, savā dzīvesveidā, tad diemžēl seku ir daudz, un tās nav īpaši labas," uzsvēra Cešeiko.
Mazkustīgums iespaido ikdienu
Mazkustīga dzīvesveida iespaidā cilvēka funkcionēšana ikdienā un dzīves kvalitāte izteikti cieš – ir mazāk enerģijas, mazāk spēka, ir grūtāk veikt ikdienas aktivitātes.
"Tas ietekmē mūsu sirdi, kaulus, elpošanas sistēmu, vielmaiņu, prāta funkcijas un kopējo skatu uz dzīvi.
Ja neesam pietiekoši fiziski aktīvi, daudz kas pasliktinās un negatīvi ietekmē mūsu ikdienu " atzina Cešeiko.
Mūsdienu sēdošais dzīvesveids un ilgais laiks, kas tiek pavadīts ofisā vai pie datora, atstāj lielu iespaidu uz cilvēku fizisko veselību.
"Cilvēka dzīvesveida ritējums mainās, un laiks, ko var veltīt fiziskajām aktivitātēm, samazinās, bet vajadzētu tieši otrādi – vajadzētu būt tā, ka mēs atvēlam zināmu laiku nedēļā konkrētām un mērķtiecīgām fiziskajām aktivitātēm," uzsvēra Cešeiko.
Liela daļa dzīvo uz rezervēm
Sporta laboratorijas un Starptautiskās Sporta medicīnas federācijas sadarbības centra sporta medicīnā vadītāja, Latvijas Sporta medicīnas asociācijas prezidente Sandra Rozenštoka norādīja, ka muskuļu masas rezerves ietekmē arī kaulu izturību un noturību vecumdienās.
"Ja cilvēks iesēžas darbā un kļūst pasīvāks, muskuļu masa un šūnas kļūst smalkākas, tievākas, un audi līdz ar gadiem vairs nespēj veikt funkciju, ko varēja," skaidroja Rozenštoka.
Viņa norādīja, ka Latvijā fiziski visaktīvākā paaudze ir cilvēki vecumā ap 30 un 40 gadiem. Pēc tam liela daļa "dzīvo uz rezervēm".
"Ja domājam par ilgdzīvošanu, par dzīves kvalitāti, tad muskuļu masa ir pēc iespējas ilgāk jāsaglabā," norādīja Rozenštoka.
Svarīgi atsākt mēreni un pakāpeniski
Protams, atsākot apmeklēt sporta un svaru zāli zināmā vecumā, tas jādara mēreni un pakāpeniski.
Svarīgi atcerēties: kamēr muskuļu audi ir pieraduši darboties arī ikdienā un pie jaunas – mērenas un regulāras – slodzes adaptēsies salīdzinoši ātri, muskuļu cīpslas adaptējas lēnāk, vismaz divus trīs mēnešus, uzsvēra Rozenštoka.
"Adaptācija ir jāveic pakāpeniski, lai visu sistēmu saglabātu veselīgu un spējīgu pēc tam veikt lielākas slodzes. Slodzes pieauguma pakāpeniskums ir vajadzīgs visas sistēmas dēļ, cīpslas ieskaitot," skaidroja Rozenštoka.
Arī fiziskās izaugsmes treneris Roberts Radičuks uzsvēra, ka pakāpeniska slodzes palielināšana ir vajadzīga tādēļ, ka ķermenis ir vienots veselums.
"Mēs esam vienota sistēma. Tas, ka man daži elementi varbūt ir veiktspējīgāki par citiem, nozīmē tikai to, ka trauma būs tur, kur ir ķēdes posma vājākā vieta," norādīja Radičuks.
Uzsākot fiziskās aktivitātes, viņš aicināja sākumā pievienoties kādām organizētām grupām vai sporta zālē sākotnēji izmantot trenera pakalpojumus.
Ja ir sūdzības, jābūt uzmanīgiem
"Sākumā cilvēkam pašam ir jāpajautā sev, vai man ir sūdzības? Vai ir kādas hroniskas slimības, varbūt kaut kas akūts ir noticis? Tad ir vajadzīgs sporta ārsts vai ģimenes ārsts, kas palīdzēs sākotnējā ceļā. Varbūt vajadzīgi kādi papildu izmeklējumi," uzsvēra Rozenštoka.
Viņa atgādināja, ka sporta ārsti nav domāti tikai sportistiem: sporta ārsti ir speciālisti, kas var konsultēt jebkuru cilvēku un palīdzēt atrast labāko veidu, kā strādāt ar sevi.
Cešeiko uzsvēra, ka spēka treniņi muskuļu masas saglabāšanas nolūkos ir ļoti vērtīgi kā vīriešiem, tā sievietēm jebkurā vecumā.
Vingrot droši var arī mājās
Ja līdzekļi ir ierobežoti, ar spēka vingrojumiem mēreni un pakāpeniski iespējams nodarboties arī mājās, sekojot norādēm internetā, bet rūpīgi izvērtējot savas spējas.
Var sākt ar vingrošanu divas reizes nedēļā, katru reizi izpildot četrus vingrinājumus.
"Ir jāmēģina. Tā kā tuvojas svētki, liela dāvana, ko katrs cilvēks sev varētu uzdāvināt, būtu nelielas hanteles. Sievietēm pirmais komplektiņš būtu apmēram divi kilogrami. Var arī izvēlēties ūdens pudeles, līdz ar to nemaz nav jātērē līdzekļi tam. Vīriešiem tie būtu no pieci līdz astoņi kilogrami," ieteica Cešeiko
Mājās, sekojot video, var atkārtot dažādas pamata kustības, piemēram, pietupieni, piecelšanās un apsēšanās uz krēsla, roku saliekšana elkoņos vai hanteļu pacelšana līdz plecu joslai.
"Arī Slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā ir lieliski piemēri ar attēliem, kuros ir skaidri un secīgi izskaidrots, ko cilvēks var sākt darīt pats mājās, pakāpeniski, izvēloties krietni vieglāku svaru sākumā. Droši! Es esmu tikai par to un iedrošinu," uzsvēra Cešeiko.
Rozenštoka gan atgādināja: ja parādās sāpes vai diskomforts kādās no locītavām, ir jāapstājas un jāsaprot, vai vingrojumi tiešām tiek izpildīti pareizi. Tādos gadījumos tomēr labāk vērsties pēc padoma pie kāda speciālista, piemēram, fizioterapeita.
