Sertificēta uztura speciāliste Marina Svētiņa stāsta, ka cukurotus un ļoti cukurotus, vai arī tieši otrādi – produktus bez pievienota cukura – atpazīt var ļoti vienkārši: tas ir rakstīts uz iepakojuma. Tabulas vai teksta veidā uz katra produkta ir norādīta tā uzturvērtība. Un,
lai saprastu, cik daudz cukura tas satur, uzmanība jāpievērš ailītei "ogļhidrāti", kur norādīts kopējais ogļhidrātu daudzums un ailītei “tostarp cukuri vai pievienotais cukurs”, kur redzams pievienotā cukura daudzums produktā.
“Piemēram uz griķu iepakojuma būs norādīts ogļhidrātu daudzums – 79 grami uz 100 gramiem produkta. Pievienotā cukura daudzums būs 0,7 grami uz 100 gramiem produkta. Ir skaidrs, ka cukurs griķiem nav pievienots. Savukārt uz brokastu pārslu iepakojuma varam lasīt, ka ogļhidrātu daudzums ir 80 līdz 90 grami uz 100 gramiem produkta, tostarp cukurs 15 līdz 25 grami uz 100 gramiem produkta. Tas liecina par pievienotu cukuru,” skaidro Svētiņa.
Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijām, cukura daudzums uzturā drīkst būt 5% no visas dienā uzņemtās enerģijas, proti, no visa uzņemtā ēdiena. (Avots.)
Līdz ar to
dienas deva bērniem ir ap 15 gramiem, kas, kā skaidro uztura speciāliste, ir 3 tējkarotes cukura. Tikmēr pusaudžiem un pieaugušajiem ieteicamā dienas deva, kuru nevajadzētu pārsniegt, ir 20 līdz 25 grami jeb četras vai piecas tējkarotes cukura.
“Cik daudz cukura ir par daudz? Manuprāt daudz tad, ja pamatēdienreizes regulāri tiek aizvietotas ar saldumiem vai maltītes laikā dzer saldinātus dzērienus un tos patērē arī ūdens vietā. Arī, ja pēc katras pamatmaltītes apēd vēl arī kādu saldumu,” vērtē eksperte.
Labās ziņas ir tās, ka bērniem un tāpat arī pieaugušajiem no saldiem produktiem gan pilnībā nav jāatsakās. Uztura speciāliste uzskata, ka laba alternatīva ierastajiem našķiem ir melnā šokolāde, zefīrs, marmelāde, kā arī žāvētie augļi: “Jāēd gan mēreni, jo cukurs šajos produktos tāpat ir no 40 līdz 60 gramiem uz 100 gramiem produkta. Bet pozitīvi ir tas, ka šajos saldumos ir arī šķiedrvielas, proti, pektīns, kā arī tādas minerālvielas kā kālijs un magnijs.”
Marina Svētiņa arī iesaka dažādus desertus gatavot mājās – tā mēs paši varam regulēt cukura daudzumu uzturā. No mājās gatavotiem vai veikalā pirktiem saldumiem gan labāk atturēties vakaros, jo tad uzņemtā enerģija netiks pilnvērtīgi iztērēta un būs grūtības iemigt.
Lai saprastu, cik saldi ēd mūsu bērni un cik daudz cukura satur dažādi bērniem paredzēti pārtikas produkti, LSM apskatīja vairākas Latvijas lielāko pārtikas veikalu “Rimi” un “Maxima” produktu kategorijas – “limonādes”, “sulas dzērieni”, “sausās brokastis”, “jogurti”, “biezpiena sieriņi”, “bērnu saldumi”, kā arī “cepumi”. [Apkopojums no veikalu “Maxima” un “Rimi” attiecīgo kategoriju piedāvājuma).
Limonādes, kvass un veselības dzēriens
Dažādas veikalos pieejamās gāzētās limonādes, tostarp kvass un veselības dzēriens, satur no 0 līdz pat 13,5 gramiem cukura uz 100 gramiem produkta. Tas nozīmē, ka, dzerot vissaldākos šīs kategorijas dzērienus, uzņemta jau teju visa bērniem ieteicamā diennakts cukura deva.
Un visvairāk cukura (12–13,5 g/100 g produkta) ir dažādās dzirkstošajās augļu un augu limonādēs – tarhūnā, bumbieru vai krēma limonādē, kā arī saperavi. Turpat blakus tām ierindojas arī “Mountain Dew” – limonāde, kurai pievienots ne tikai kofeīns un akācijas sveķi, bet arī 12 grami cukura.
Salīdzinoši maz pievienotā cukura (1–6 g/100 g produkta) tikmēr ir dažādās bērzu sulas, kā arī tējas sēnes (jeb kombučas) limonādēs. Vēl salīdzinoši maz cukura (5–6,5 g/100 g produkta) ir arī kvasā un veselības dzērienā.
Tikmēr vispār bez pievienotā cukura ir dažādi pasaulē populāru zīmolu dzērieni – "Pepsi Max", "Coca Cola Zero" un "Sprite Zero".
Sulas dzērieni
Sulas dzērienus no sulas atšķir kāds ļoti būtisks fakts. Sulai nedrīkst papildus pievienot cukuru, taču sulas dzērieniem drīkst. Un, apskatot gana plašu veikalu piedāvājumu, var secināt, ka pievienotā cukura daudzums dažādos sulas dzērienos svārstās no 2,2 līdz 14 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Līderpozīcijās ar 13 līdz 14 gramiem cukura izvirzās Austrijas dzērienu ražotāja “Pfanner” sulas dzērieni ar marakujas, mango-marakujas, kā arī zemeņu garšu.
Tikmēr vairāk nekā sešas reizes mazāk cukura ir “Grand” multivitamīnu dzērienā – tikai 2,2 grami uz 100 gramiem produkta, kā arī “Don Simon” mango (4 g/100 g produkta) un apelsīnu (4,2 g/100 g) sulas dzērienā.
Savukārt starp mazajām (līdz 250 ml) sulas kastītēm bērniem vissaldākās (11,7–12 g/100 g produkta) izrādās “Rimi” un “Tymbark” multivitamīnu sulas, kā arī “Sadočok” persiku-ābolu dzēriens.
Vismazāk cukura (4,6 g/100 g produkta) starp mazajām sulas kastītēm (līdz 250 ml) šoreiz ir “Tymbark” balto vīnogu un alvejas, kā arī tā paša zīmola ābolu-arbūzu sulas dzērienā.
Jogurts
Zināms, ka jogurts, gluži tāpat kā citi raudzēti piena produkti, ir veselīgs mūsu gremošanas traktam. Taču uzmanību jāpievērš tādam jogurtam, kuram klāt ir arī dažādas piedevas. Šādi produkti var saturēt arī gana daudz cukura.
Apskatot šo kategoriju, var secināt, ka pievienotā cukura daudzums šādos produktos svārstās no 4 līdz pat gandrīz 18 gramiem pievienotā cukura uz 100 gramiem produkta. Visvairāk tā ir “Danone” Zakrecony mix (17,8 g/100 g), “Fantasia” ar karameļu mērci (17,1 g/100 g) un "Danone" ar vaniļas garšu un šokolādes dražejām (16,7 g/100 g). Turklāt cukura daudzums šajos produktos pat pārsniedz dienā ieteicamo cukura devu bērniem.
Tikmēr vismazāk cukura ir “Valio” ''Profeel'' proteīna jogurtā ar ceptu ābolu garšu (4,1 g/100 g) un šī paša zīmola proteīna jogurtā ar zemeņu (4,1 g/100 g), kā arī brilē krēma garšu (4,2 g/ 100 g).
Brokastu pārslas
Uzskats par to, ka nav nekā veselīgāka, kā dienu uzsākt ar brokastu pārslām, var izrādīties maldīgs. Jo raugi – cukura daudzums šāda veida produktā svārstās no 0,9 līdz 41 gramam uz 100 gramiem brokastu pārslu.
Vissaldākās, kurās cukura daudzums gandrīz trīskārt pārsniedz dienā ieteicamo cukura devu, ir “Rimi” sausās brokastis “”Honey Pops” (41 g/100 g), “Dino” sausās brokastis – vaniļas spilventiņi (39 g/100 g), kā arī “Oho” zīmola medus pārslas (39 g/100 g).
Tikmēr ievērojami mazāk pievienotā cukura būs klāt “Milzu” BIO rudzu pārslām bez cukura (0,9 g/100 g), “Kellogg’s” sausajām brokastu pārslām “Prebiotic Classic”(4,9 g/100 g) un kukurūzas pārslām “Abelia” (4,9 g/100 g).
Piena, jogurta un biezpiena sieriņi
Piena un biezpiena sieriņi ir gana populārs produkts gan pieaugušo, gan arī bērnu vidū. Taču šie produkti satur ne tikai bērniem veselīgo pienu un biezpienu, bet arī pievienoto cukuru. Un pievienotā cukura daudzums šāda veida produktiem svārstās no 19 līdz 39 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Vissaldākie šajā kategorijā izrādās dažādu veidu piena batoniņi – “Kinder Chocofresh” (39,3 g/100 g), “Kinder Maxi King” (35,6 g/100 g), kā arī “Kinder Pingui” (33,1 g/100 g). Turpat blakus tiem pēc cukura daudzuma produktā arī vairāki biezpiena sieriņi – “Magija” ar želejas gabaliņiem (32,9 g/100 g) vai šokolādes garšu (32,6 g/100 g) un biezpiena sieriņš “Kārums” ar beļģu šokolādes glazūru un sāļās karameles pildījumu (32,5 g/100 g).
Bet vismazāk pievienotā cukura ir zīmola “Baltais” biezpiena sieriņos ar želejas konfektēm (19,2/100 g) vai skudru pūžņa garšu (19,5 g/100 g), kā arī “Rimi” biezpiena sieriņā ar želejas gabaliņiem (19,2 g/100 g).
Bērnu saldumi
Latvijas lielāko pārtikas tirgotāju interneta veikalos ir pieejama arī atsevišķa produktu sadaļa – “Saldumi bērniem”. Tajā apkopotas dažādas bērnu vidū iecienītas ledenes, pastilas, šokolādes olas, kā arī mīkstās mini kūciņas.
Protams, jāņem gan vērā, ka šajā sadaļā ievietoto produktu svars svārstās no 6 līdz 300 gramiem. Un tas nozīmē, ka, lai gan kādā ledenē pievienotā cukura daudzums ir lielāks nekā par to lielākā cepumā, visticamāk, ka apēdot ledeni, iespējams, uzņemsim arī mazāk cukura. Taču, ņemot to vērā, rezultāti ir šādi.
Pievienotais cukurs šīs kategorijas produktos ir no 4 līdz 96 gramiem uz 100 gramiem produkta.
Visvairāk cukura ir dažādās ledenēs – “Yum Earth” dažādu augļu konfektes satur 96 gramus cukura uz 100 gramiem produkta. Un tas ir sešas reizes vairāk nekā dienā ieteicamā cukura norma bērniem. Teju tikpat daudz cukura ir arī uzpildāmajās augļu konfektēs “Pez” (95 g/100 g) un košļājamās konfektēs “Skittles” ar meža ogu garšu (90,2 g/100 g).
Vismazāk cukura tikmēr “Karameļu darbnīcas” ledenē uz kociņa bez pievienota cukura (4 g/100 g) un zīmola “Barni” dažādu garšu biskvītkūkās ar pildījumu (29–33 g/ 100 g).
Cepumi
Bet noslēgumā – cepumi. Našķis, ar kuru mielojas ne tikai bērni, bet arī pieaugušie. Un šeit, apskatot veikalā pieejamo iepakoto cepumu klāstu, var secināt, ka cukura daudzums šajā produktā svārstās no 3–95 gramiem cukura uz 100 gramiem produkta.
Vissaldākie šajā kategorijā izrādījās dažādi bezē cepumi – “Liepkalnu” ražotie “Pepija” (95,9 g/ 100 g), “Mario” zīmola bezē ar saldskābā bumbiera garšu (90,9 g /100 g), kā arī “SIA Futurs Food” bezē cepumu izlase (73 g/100 g).
Vismazāk saldi šoreiz izrādās “Lāču” proteīna cepumi ar sēkliņām (3 g/100 g), “Draugu” saldie salmiņi (5,7 g/ 100 g) un “Beginnings” cepumi ar mandelēm, ar pekanriekstiem (14 g/ 100 g).
