Par to, kas ir bērnam veselīgs uzturs, pieredzē dalās uztura speciāliste un projekta "Man ir tīri zobi!" lektore Agrita Spēlmane.
Bērnistabā ir animācijas filma par zobu pareizu kopšanu. Noskatieties kopā ar bērnu!
Vai ir iespējams definēt, kas ir bērnam atbilstošs uzturs?
Pilnvērtīgs uzturs bērniem ir ļoti nozīmīgs, lai nodrošinātu pareizu augšanu un izveidotu pareizas ēšanas ieradumus visas dzīves garumā. No dzimšanas līdz pat 20 gadu vecumam cilvēka ķermenī nepārtraukti notiek pārmaiņas – muskuļi kļūst spēcīgāki, kauli aug garāki, cilvēks aug garumā un pieņemas svarā. Atbilstošs uzturs ir tāds, kas atbilst bērna vecumam, ķermeņa uzbūves īpatnībām un fiziskās aktivitātes lielumam.
Bērnu ikdienas ēdienkartei pamats ir vienkāršs – jāsabalansē olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas.
Bērniem, sākot no 3 gadu vecuma, katras ēdienreizes vēlamā proporcija šķīvī ir – ½ porcijas dārzeņu un augļu, ¼ olbaltumvielām bagātu produktu, piemēram, piena produkti, liesa gaļa vai zivis, ¼ graudaugu produktu.
Bērniem vecumā no 4 līdz 9 gadiem dienā vajadzētu apēst divas vai trīs porcijas piena produktu. Un nedrīkst aizmirst par dzērienu! Vislabāk ir dzert tīru ūdeni.
Nepieciešamas ir četras maltītes dienā – brokastis, pusdienas, launags un vakariņas. Svaigi dārzeņu un augļi var būt arī kā uzkodas starp ēdienreizēm. Ieteicams ēst tos augļus un dārzeņus, kam tobrīd ir sezona. Veidojot bērna ēdienkarti, ieteicams izvairīties no produktiem ar augstu kaloriju saturu, jāseko līdzi gan cukura, gan sāls daudzumam, un jāpievērš uzmanība, lai bērns uzņemtu uzturvielas no visām produktu grupām. Tāpat būtu jāizvairās no rūpnieciski ražotiem saldinātiem dzērieniem – gan sulām, gan limonādēm.
Taču, plānojot maltītes, jāatceras, ka katrā produktu grupā var atrast gan veselīgākus, gan mazāk veselīgus produktus. Tāds produkts ir, piemēram, jogurts. Būtībā tas ir veselīgs, taču sastāvs var būt ļoti dažāds, tāpēc vecākiem vajadzētu pastiprināti pievērst uzmanību veikalos atrodamo produktu sastāvam un atrast labākās alternatīvas.
Vai pilnvērtīgai bērna ēdienkartei pietiek ar Latvijas izcelsmes produktiem vai tomēr ir vajadzīga lielāka daudzveidība?
Vienas un tās pašas uzturvielas var uzņemt no ļoti dažādiem produktiem – var ēst kvinoju un var ēst kartupeli. Tie abi satur ogļhidrātus. Tas, kuriem produktiem dot priekšroku, drīzāk ir gaumes un veselības jautājums, jo ir cilvēki, kuriem no konkrētiem produktiem pūšas vēders vai ir citas sūdzības. Lai pietiekamā daudzumā uzņemtu vitamīnus, ziemas, pavasara mēnešos ēdienkartē nepieciešams iekļaut arī ārpus Latvijas audzētus produktus (augļus, dārzeņus).
Galvenais ir ēst daudzveidīgi un uzņemt pietiekamā apjomā šķidrumu. Vislabāk izvēlēties bioloģiski audzētus produktus un, gatavojot ēdienus mājās, censties produktu apstrādes procesā maksimāli saglabāt to vērtīgas īpašības, – piemēram, dārzeņus nepārvārīt, nepārcept, varbūt labāk sautēt vai pasniegt svaigus.
Ir daudz dzirdēts par balto miltu produktiem kā ne pārāk veselīgiem. Vai bērniem vajadzētu lietot uzturā, piemēram, baltmaizi vai makaronus?
Nav tā, ka kāds produkts būtu viennozīmīgi slikts. Piemēram, bērnam, kurš regulāri sporto, baltmaizes šķēle vai makaronu porcija neko sliktu nenodarīs. Taču, ja bērns maz kustas un visur tiek vadāts ar mašīnu, no baltmaizes, protams, labāk izvairīties, jo tā satur niecīgu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, tās vietā izvēloties, piemēram, rudzu maizi. Arī sportiskiem bērniem nevajadzētu balto miltu produktus ēst visu laiku. Ja, piemēram, brokastīs visu laiku tiks pasniegtas vienīgi maizītes, tas nebūs veselīgs uzturs. Jācenšas ievērot daudzveidību. Arī tad, ja ēdat dažādas putras, ir jāatceras, ka putrām ne vienmēr jābūt ar ievārījumu vai medu. Putras var pagatavot arī ar kanēli, citām garšvielām vai svaigām ogām un augļiem.
Kas ir biežākās kļūdas, ko vecāki pieļauj attiecībā uz bērnu ēdienkarti?
Viena no biežākajām problēmām ir laika trūkums, kā rezultātā vecāki izvēlas iegādāties jau gatavus produktus vai pusfabrikātus, kas nav tik veselīgi, kā mājās gatavots ēdiens. Ir daudz vieglāk brokastīs iebērt bļodiņā brokastu pārslas ar jogurtu, nekā vārīt putru, kura netiek pārsaldināta ar cukuru, vai gatavot omleti, kura nav pārsālīta.
Otra izplatītākā kļūda ir tā, ka bērna ēdienkartē tiek iekļauti pārāk daudz cukuru saturoši produkti. Vecākiem ir grūti bērniem atteikt, un dažādi našķi kļūst par veidu, kā viņi iepriecina bērnu. Diemžēl tas var radīt ieradumu aizstāt ēdienreizi ar saldumiem.
Mans ieteikums vecākiem būtu nevis pavisam atteikties no našķiem, bet padomāt par veselīgākām alternatīvām, piemēram, pašiem mājās pagatavot saldējumu vai piena kokteili ar ogām vai veikalā nopērkamo čipsu vietā krāsnī pagatavot dārzeņu čipsus.
Kā ar uztura palīdzību var stiprināt bērna zobus?
Lai zobi būtu veseli, ar ēdienu ir jāuzņem pietiekami daudz kalcija, taču jāatceras, ka kalcijs uzsūcas tikai kopā ar D vitamīnu, tāpēc pie mūsu laika apstākļiem tas jālieto papildus, par tā devu konkrētajā gadalaikā konsultējoties ar ģimenes ārstu. Ļoti svarīgi lietot arī mehāniskos zobu stiprinātājus, piemēram, burkānus un riekstus, jo kožot tiek stiprināti ne vien zobi, bet arī žoklis.
Kuri produkti ir uzskatāmi par zobu draugiem?
Kāposti, lapu salāti, zaļie zirnīši, burkāni, banāni, āboli, apelsīni, dažādas ogas, brokoļi, kartupeļi, kukurūza, rupjmaize, piens, biezpiens, siers, bezpiedevu jogurts, olas, rieksti, pilngraudu produkti, vista, zivis. Protams, jādzer daudz ūdens.
Kuru pārtikas produktu lietošana uzturā būtu jāierobežo?
Ikdienā vajadzētu izvairīties no konfekšu, cepumu, kūku, baltmaizes, saldējuma, pankūku, piparkūku, frī kartupeļu, burgeru, cīsiņu, čipsu, saldināto popkornu, limonādes un saldinātas paku sulas lietošanas.
Plašāku informāciju par mutes dobuma veselību saistībā ar uztura paradumiem lasiet šeit.
