Ar fiziskām aktivitātēm jānodarbojas apmēram 30 minūtes dienā, četras un vairāk reizes nedēļā, lai no tā būtu kāds efekts, aplēsuši veselības eksperti. Taču Latvijā tik aktīvi ir tikai desmitā daļa pieaugušo.
Mazkustīgākie ir seniori. Gerontologs Jānis Zaļkalns raidījumam skaidroja, ka novecojot cilvēkiem itin bieži samazinās gribas instinkti. Protams, ne visiem – esot arī gana daudz aktīvu senioru, taču mazkustīgajiem galvenā problēma ir motivācijas zudums:
“Cilvēks sāk filozofēt, sāk pārdomāt: “Vai man to vajag? Vai es to gribu?”, ja runājam par fiziskām aktivitātēm. “Es neiešu, jo pūš vējš. Parīt man vēl kaut kas atkal un es atkal neiešu,” un vienmēr tiek atrasti kādi attaisnojumi,” skaidroja profesors Zaļkalns.
Taču senioriem ir jābūt aktīviem. Regulāra kustība ne tikai uzlabo asinsriti, bet arī stiprina muskuļus un pat kaulu struktūru.
Profesors Zaļkalns senioriem ieteica pēc iespējas vairāk kustināt visas locītavas, līdz ar to kustēsies arī muskuļi.
Sporta ārste un Latvijas Sporta medicīnas asociācijas prezidente Sandra Rozenštoka stāstīja, ka katrā vecuma grupā ir savas nianses. Piemēram, bērniem ir nepieciešami vingrinājumi, kas veicina skeleta augšanu un tā stiprināšanu – skriešana un lekšana. Tikmēr pieaugušajiem, kas nereti iesēžas biroju krēslos un sēž pie datora, esot jāpiedomā pie muguras un plecu zonas.
“Bet senioru vecumā ir noteikti svarīgi noslogot atsevišķas muskuļu grupas, kas nozīmē, ka muskuļu darbaspējas tiek saglabātas, bet [svarīga ir] arī kaulu izturība, tāpēc viņiem ir jānoslogo lielās muskuļu grupas,” stāstīja eksperte.
Senioriem ieteicams trenēt koordināciju, proti, pievērst uzmanību vingrinājumiem, kas trenē līdzsvaru. Piemēram, kaut vai pieturoties, jāmēģina pastāvēt uz kādas līdzsvara virsmas vai, esot drošā vidē – pat nostāties uz vienas kājas, ieteica Rozenštoka.
Sportot var uzsākt kaut vai sēžot.
Eksperte stāstīja, ka sporta medicīnā apakšstilbus sauc par otro sirdi, tāpēc jo īpaši jāpievērš uzmanība tam, lai kāju vēnās nav palēnināta un apgrūtināta asins attece.
Līdz ar to jebkuras kustības, kas ir stāvus vai sēdus, palīdz šo “otru sirsniņu” atslogot.
Sēžot var, piemēram, kājas vienu pēc otras iztaisnot un saliekt – proti, kājas nolikt zemē uz papēžiem un tad vienu pēc otras nolikt atpakaļ.
“Tālāk var padarbināt augšstilbu – kāju pacelt augšā, izstiept gaisā un nolikt atpakaļ. Tas, [cik grūti būs,] ir atkarīgs no tā, cik izturīgi ir muskuļi un cik ilgi cilvēks bijis pasīvs. Jo ilgāku laiku [viņš ir bijis pasīvs], jo vingrojums viņu ātrāk nogurdinās. Sākumā 12 reizes ir ļoti labs atkārtojumu skaits,” stāstīja Rozenštoka.
Kājas senioriem jāceļ augšā ne tikai vingrojot, bet arī ikdienā staigājot.
Profesora Zaļkalna pacienti bieži vien stāsta, ka ir krituši mājās uz līdzenas grīdas. Eksperts norādīja, ka tas notiek tāpēc, ka uz vecumu seniori nereti, nevis staigā, bet šļūkā.
Gerontologs pamācīja, ka senioriem ļoti jāpiedomā pie tā, lai ikdienā kājas celtu tik augstu kā stārķis: “Man uzreiz saka: “Bet, dakter, kā tas no malas izskatīsies? Es būšu tāds jokains, ka es tik augstu celšu kājas!”. Es teicu, ka tad, kad jums liksies, ka jūs ceļat kājas tik augstu kā stārķis, jūs tikai knapi viņas būsiet pacēlis tā, kā tās ir jāpaceļ.”
Uzmanība jāpievērš arī mugurkaulam. Sporta ārste pamācīja, ka tas ir jāiztaisno. Sajūtai jābūt tādai, ka lāpstiņas turas cieši pie mugurkaula. To, cik taisnai mugurai ir jābūt, var pārbaudīt, nostājoties pie sienas tā, lai tai pieskaras gan gurni, gan papēži, gan arī lāpstiņas.
“Seniori bieži vien sūdzas arī par muguru – ka tā nogurst un augšstilbi aizmugurē nogurst. Tas ir saistīts ar to, ka muskuļi ilgstoši atrodas vienā stāvoklī.
Tie saspringst un līdz ar to paši nospiež savus kapilārus – viņiem nepienāk skābeklis. Lai uzlabotu asinsriti, ir vajadzīga kustība,” stāstīja sporta ārste.
Rozenštoka pamācīja, ka labs vingrinājums mugurai ir tās stiepšana. Lai to izpildītu, var izmantot zviedru sienu, spieķīti vai galdu: “Mēs uzliekam rokas galda augstumā. Un tālāk cilvēks atkāpjas atpakaļ, izstiepj muguru taisni, lai arī plecu joslu atvērtu vaļā. Var izmantot jebkuru galda virsmu, uzliekot rokas un liecoties tā, lai būtu 90 grādos.”
Rozenštoka norādīja, ka muguras un plecu zonu var stiept arī citādos veidos, piemēram, ar vingrojamo gumiju, kuru mājas apstākļos var aizstāt ar zeķubiksēm vai elastīgu šalli.
Vēl jebkurā vecumā ieteicams vingrot arī ar hantelēm.
Sporta ārste stāstīja, ka tās labi palīdz trenēt muskuļus. Ja hanteļu nav, to vietā var izmantot ūdens pudeles.
“Sākumā pat nevajag tās pilnas. Var pusīti – apmēram 200–250 gramu, kas būs pilnīgi pietiekami, lai sāktu nostiprināt [muskulatūru]. Svarīgākais sākumā ir nepārslogot muskuļus un muskuļu cīpslas, bet tieši tās iestrādāt, tāpēc slodzei un svaram jābūt mazam,” norādīja Rozenštoka.
To, cik liela ir slodze, var izvērtēt pēc savas elpas. Ja vingrojot cilvēks var parunāt, slodze ir maza un tā sportot var kaut katru dienu.
Bet, ja elpas pietiek, lai pateiktu tikai trīs līdz četrus vārdus, tā jau būs vidēji smaga slodze un šādai nodarbei ir ieteicams veltīt vismaz 150 minūtes nedēļā.
Vidēji smagas slodzes treniņus var arī aizstāt ar augstas intensitātes aktivitātēm. To, ka slodze ir augsta, var pateikt pēc tā, ka sportojot parunāt nevar vispār. Šāda tipa treniņi ir, piemēram, dejošana vai skriešana. Tā ieteicams sportot vismaz 75 minūtes nedēļā.
