ĪSUMĀ:
- Veselīgs uzturs ir sabalansēts un nevienveidīgs
- Sportisti uzturā uzņem lielāku olbaltumvielu proporciju
- Fiziskas aktivitātes patērē vairāk enerģijas, tāpēc ir nepieciešams uzņemt papildu kalorijas
- Veselīgā uzturā var iekļaut arī našķus
- Pirms starta ir svarīgi uzlādēt ogļhidrātu rezerves
- Garāko distanču skrējēji trases otrajā daļā dzer elektrolītu un ogļhidrātu dzērienus vai ēd sporta želejas
- Pēc fiziskas slodzes jāatjauno enerģijas rezerves
- Uztura bagātinātāji jālieto pēc nepieciešamības, nevis profilaksei
“Uzturs sportā ir viens no elementiem, kas palīdz sasniegt rezultātu drošā veidā,” sacīja Marhele. Viņa arī norādīja, ka ēdienkarte variē atkarībā no pārstāvētā sporta veida vai aktivitātes. “Garo gabalu skrējējiem svarīgi ir lēnie ogļhidrāti, graudaugi, dārzeņi, kas vienmērīgi un ilgtermiņā dod enerģiju,” skaidroja trenere.
Labāk ogļhidrātus uzņemt no graudaugiem, makaroniem, neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem, nevis dažādiem saldumiem un sīrupiem.
Tā kā treniņi ir papildu slodze, tad jāuzmanās, lai enerģija netiktu uzņemta par maz.
“Ir jāēd mazliet biežāk un arī jāsaprot, kas ir vajadzīgs,” Marhele norādīja. Viņa skaidroja, ka, ja visu laiku ir vēlme pēc saldumiem, tad, iespējams, organismā kaut kā trūkst vai organisms ir saguris.
“Visiem jau ir zināms, ka veselīgam uzturam ir jābūt sabalansētam,”
sacīja skrējēja, uzsverot, ka sportistiem parasti olbaltumvielu proporcija ir nedaudz lielāka. Tāpat uzturam jābūt arī pietiekoši dažādam.
Gudri plānotam uzturam jābūt visa sagatavošanās procesa laikā. Tā kā treniņi papildus patērē enerģiju, uzturam jābūt pielāgotam tiem – dienās, kad sporto, jāēd vairāk nekā tad, kad aktivitātes nav plānotas.
Uzturu sev var plānot pats vai arī vērsties pie kāda speciālista. Jo ilgāk atlēts nodarbojas ar sportu, jo labāk viņš pazīst savu ķermeni un var atbilstošāk izstrādāt sev ēdienkarti, kas strādā tieši viņam. “Piemēram, sportists zina, vai, izdzerot jogurtu pirms treniņa, būs kādas nepatīkamas sajūtas vai nebūs,” skaidroja Marhele.
“Ja mērķi ir augstākie, sports ir intensīvs un papildus vēl ir darbi, tad ieteiktu konsultēties ar uztura speciālistu,” teica trenere.
Veselīgs uzturs ne vienmēr nozīmē, ka jāatsakās no visiem našķiem un ātrajām uzkodām. Marhele uzskata, ka sportā svarīga ir arī emocionālā labsajūta, tāpēc kāda kūciņa vai burgers var tikt iekļauts ēdienkartē, ja sportists spēj sevi noturēt grožos un to nepārvērst par ikdienu.
“Ja tu kā zombijs ej uz savu mērķi, nedod sev nekādu prieku un atelpas brīdi, tad varbūt mērķis tiks sasniegts, bet ceļš būs skumjāks un vientuļāks,” filozofiski sacīja trenere.
Uzturs ļoti svarīgs ir arī pēdējā nogrieznī pirms sacensībām, taču trenere Marhele neiesaka pēdējās dienās krasi mainīt savu diētu, lai nesanāktu negaidītas organisma pretreakcijas. “Pāris dienas pirms starta garo gabalu skrējējiem ir ogļhidrātu uzlāde – tiek vēl vairāk ēsti ogļhidrāti,” stāstīja Marhele. Šajās dienās ķermenī, muskuļos tiek uzkrāta papildu enerģija, ko pēcāk izmantot distancē. Tāpēc tiek palielināta, piemēram, makaronu porcijas deva.
Nedrīkst aizmirst, ka atbilstoša pārtika jāuzņem arī pašā sacensību dienā. Ja starts ir no agra rīta un distance nav gara, tad skrējējs var iztikt ar tēju vai kādu našķi, bet standarta gadījumā divarpus vai trīs stundas iepriekš tiek ēstas brokastis. Savukārt stundu pirms starta var apēst kādu saldu uzkodu, piemēram, zefīru vai pusi banāna. Tāpat svarīgi pirms starta iedzert kādu malku ūdens.
Savukārt sacensības laikā, it īpaši karstā dienā, trases laikā noteikti var iedzert ūdeni, kaut vai tikai tāpēc, lai izskalotu muti. “Ja distance ir garāka, tad jāpadomā par kādu ogļhidrātu vai elektrolītu dzērienu,” sacīja Marhele. Tos lietot trenere iesaka aptuveni distances vidū. Opcija ir arī sporta želeja. Taču to labāk lietot distances otrajā pusē, kad savas enerģijas rezerves jau iet uz beigām.
Jāatceras, ka arī pēc finiša sasniegšanas nedrīkst aizmirst par kādu uzkodu, jo trasē tiek iztērētas enerģijas rezerves, kuras ir jāatjauno. Garo gabalu skrējēja un trenere iesaka pēc finiša apēst kādu banānu, rupjmaizi ar sieru vai biezpienu. “Zināms, ka pēc sacensībām parasti ļoti ēst negribas, tāpēc diez vai kāds varēs dabūt to biezpienmaizi iekšā. Ja varēs, tad ļoti labi, ja ne, tad iesaku pusstundas vai stundas laikā kaut ko apēst vai izdzert,” teica Marhele, kā piemērus minot banānu, kādu citu augli vai piena spēka dzērienus.
Bieži vien sportisti lieto arī dažādus vitamīnus un uztura bagātinātājus, taču trenere neiesaka tos dzert profilakses pēc. Tā vietā labāk veikt analīzes un saprast, kā tieši organismā trūkst, un pēc tam lietot atbilstošos uztura bagātinātājus, ja nepieciešams.
