Skrējēja, maratoniste un uztura speciāliste Anita Kažemāka, kā arī Latvijas Olimpiskās vienības uztura speciāliste Signe Rinkule stāsta, ka
dienas laikā vēlams ieturēt trīs pamatēdienreizes: brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī divas vieglas uzkodas, kam jābūt starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienām un vakariņām.
“Tās varētu būt otrās brokastis un launags,” paskaidro Kažemāka.
“Tie ir slavenie banāni, ko lieto visi sportisti, kā ar tā saucamie “sneki”, batoniņi,” piebilst Rinkule. “Bet es vairāk iesaku vērsties nevis pie šokolādes batoniņiem – “Snickers”, “Mars” vai citiem brīnumiem – bet gan iespeciāli sporta vai graudaugu batoniņi. Tie var būt arī žāvēti augļi,” norāda uztura zinātāja.
Sportistam katrā ēdienreizē jāuzņem cita veida barības vielas.
Brokastīs ir jādominē saliktajiem ogļhidrātiem, pusdienās ogļhidrāti jālieto kopā ar olbaltumvielām, savukārt vakarā uzsvars ir jāliek uz olbaltumvielām.
Brokastīs saliktos ogļhidrātus visērtāk ir uzņemt, ēdot dažāda veida putras. Kažemāka sev parasti gatavo pilngraudu auzu pārslu putru – ūdenim ir jābūt uz pusi vairāk nekā pārslām. Putru vāra trīs četras minūtes. Klāt tiek pielikts kanēlis, savukārt pēc putras uzvārīšanas bļodiņā tiek iemestas sagrieztas banāna šķēlītes. “Es nelietoju cukuru – tikai kanēli un augļus,” piezīmē Kažemāka.
Gan viņa, gan Rinkule akcentē, ka ogļhidrāti no rīta ir jālieto, jo tie nodrošina enerģiju gan rīta agrumā, gan vēlāk.
Ja treniņš ir pēc brokastīm, tad vēlams stundu vai divas pēc ēdienreizes neko fizisku tomēr nedarīt. “Jo ilgāks laiks līdz treniņam, jo apjomīgāka maltīte, jo mazāks laiks – jo mazāka maltīte,” principu paskaidro Rinkule.
Pēc treniņa gan ir jāapēd auglis un stundas laikā pusdienas, kurās ir gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas. “Ļoti bieži mēs uzņemam olbaltumvielas. Tas palīdz atjaunoties muskulatūrai,” saka Rinkule. “Piemēram, tuncis, rīsi un salāti būs ļoti labi. Tikpat labi rīsu vietā var būt makaroni vai citi graudaugi,” viņa piebilst.
Savukārt vakariņās ir jādominē olbaltumvielām. “Tie varētu būt salāti ar gaļu, zivi. Savukārt, ja sportistiem nākamajā rītā ir smagais treniņš, tad vakarā ir jālieto arī ogļhidrāti,” paskaidro Kažemāka.
Abas ekspertes kliedē mītu, ka pēc sešiem vakarā nedrīkst ēst. Tiesa, nedrīkst ēst divas stundas pirms iešanas gulēt.
“Tad, kad mēs ejam gulēt, arī kuņģis iet gulēt. Tas nozīmē, ka viss, ko mēs esam apēduši, stāv vēderā. Tad nevajag brīnīties, ka nākamajā rītā negribas ēst brokastis. Tad man pirmais jautājums - cikos jūs vakar ēdāt vakariņas?” saka Kažemāka.
Ļoti svarīgi visas dienas laikā ir uzņemt pietiekami daudz ūdens. Ieteicamā deva: 35 mililitri uz vienu ķermeņa kilogramu. Ja ir bijušas fiziskas aktivitātes, tad puslitrs līdz litram papildus.
Dažāda veida uztura bagātinātāji ir jālieto tikai tiem, kas skrien pusmaratonus un maratonus.
Taču, pirms tos lietot, ir jākonsultējas ar uztura speciālistu vai treneri. Turklāt uztura bagātinātāji ir jāizmēģina vēl ilgi pirms sacensībām, lai zinātu, kā uz attiecīgo barību reaģē kuņģis.
Tomēr pats galvenais princips kvalitatīvā uzturā ir ikdienā padomāt par to, vai tiek ēsts veselīgi. “Mūsu degviela ir uzturs. Ja degviela ir kvalitatīva, tad mūsu ķermenis strādā kvalitatīvi. Ja degviela nav kvalitatīva, tad nebrīnīsimies, ka mūsu ķermenim ir problēmas,” norāda Kažemāka. “Uzturs ir pamatprincips tam, lai mēs vispār eksistētu,” piebilst skrējēja.
